Ile godzin snu potrzeba, 偶eby obudzi膰 si臋 wypocz臋tym

Ile godzin snu potrzeba, 偶eby obudzi膰 si臋 wypocz臋tym? Poznaj przepis na dobry sen.

S艂awomir Prusakowski, USPWS

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin

 

Ze wzgl臋du na jego tajemniczy charakter, sen od wiek贸w budzi艂 zaciekawienie filozof贸w i psycholog贸w. R贸wnie偶 dzisiaj naukowcy badaj膮 w艂a艣ciwo艣ci nocnego wypoczynku. Cho膰 ju偶 dawno wykluczono symboliczne znaczenie marze艅 sennych, naukowcy nie przestaj膮 docieka膰, co dzieje si臋 z cia艂em i umys艂em cz艂owieka, kiedy 艣pi – m贸wi S艂awomir Prusakowski, psycholog z Uniwersytetu SWPS we Wroc艂awiu.

Wbrew popularnemu przekonaniu, nie istnieje uniwersalna liczba godzin, kt贸r膮 nale偶y przesypia膰, 偶eby czu膰 si臋 wypocz臋tym. Badacze twierdz膮, 偶e ludzie 艣pi膮 艣rednio od 4,5 do 10,5 godzin na dob臋, a r贸偶nice wynikaj膮 z indywidualnych uwarunkowa艅. W 艣rodowisku naukowc贸w zajmuj膮cych si臋 badaniem snu g艂o艣no by艂o o londy艅czyku, kt贸ry w ci膮gu 24 godzin na sen po艣wi臋ca艂 jedynie 15 minut. Niestety, nie uda艂o si臋 pozna膰 jego sekretu, gdy偶 regularnie odmawia艂 kontakt贸w z przedstawicielami 艣wiata nauki. Podkre艣la si臋, 偶e d艂ugo艣膰 snu nie ma nic wsp贸lnego z inteligencj膮. 艢wiadcz膮 o tym chocia偶by dwa skrajne przypadki.

Alberta Einsteina, kt贸ry s艂yn膮艂 z zami艂owania do wysypiania si臋 i Thomasa Edisona, kt贸ry sen traktowa艂 jak strat臋 czasu. Cho膰 marzenia senne, ich znaczenie i ukryta symbolika wzbudza艂y emocje ju偶 w czasach Platona, fizjologia snu zainteresowa艂a badaczy dopiero na pocz膮tku XX wieku. Wtedy te偶 zauwa偶ono, 偶e 艣pi膮cy cz艂owiek zmienia u艂o偶enie cia艂a. Zwr贸cono r贸wnie偶 uwag臋 na r贸偶nice w dzia艂aniu fal m贸zgowych w dzie艅 i w nocy. Od tego momentu trwaj膮 badania nad tym, czym jest sen i jak膮 pe艂ni funkcj臋. Zagadka jest cz臋艣ciowo wyja艣niona, jednak wiele pyta艅 pozostaje wci膮偶 bez odpowiedzi.

Tajemnica REM

Badania wykazuj膮, 偶e najwi臋ksze prawdopodobie艅stwo za艣ni臋cia wyst臋puje pomi臋dzy 4 i 6 rano oraz 16 i 18, czyli wtedy, kiedy na drogach obserwuje si臋 najwi臋cej wypadk贸w. Gdy ju偶 zasypiamy, nasz wypoczynek nie przebiega w spos贸b jednolity. Sk艂ada si臋 z co najmniej czterech faz, z kt贸rych jedna budzi najwi臋ksze zainteresowanie naukowc贸w. To faza REM (ang. rapid eye movement), kt贸ra jest fizjologicznie podobna do stanu czuwania. Sami naukowcy przyznaj膮, 偶e wykresy przedstawiaj膮ce dzia艂anie fal m贸zgowych s膮 wtedy tak podobne, 偶e nawet specjali艣ci myl膮 stan, w kt贸rym znajduje si臋 pacjent. Ich zdaniem p艂ytka faza snu REM to najpewniej spos贸b na przed艂u偶enie wypoczynku tu偶 po fazie g艂臋bokiej, kiedy prawdopodobie艅stwo wybudzenia jest najwi臋ksze. Gdyby organizm nie wyposa偶y艂 nas w to narz臋dzie, sen cz艂owieka by艂by przerywany co kilka godzin.

Faza REM, kt贸ra wyst臋puje standardowo oko艂o 90 minut od za艣ni臋cia, jest dla organizmu tak wa偶na, 偶e nie da si臋 jej zlikwidowa膰. Eksperymenty polegaj膮ce na konsekwentnej redukcji czasu snu pokazuj膮, 偶e w skrajnych przypadkach REM wyst臋puje ju偶 kilka minut po za艣ni臋ciu, co zdaniem naukowc贸w wskazuje na jej kluczow膮, cho膰 niejasn膮, rol臋. Potwierdzaj膮 to te偶 badania na szczurach. Zwierz臋ta, kt贸rym nie pozwalano wej艣膰 w t臋 faz臋 snu umiera艂y zazwyczaj ju偶 po kilku dniach. Z obserwacji wynika艂o te偶, 偶e organizmy ssak贸w rozregulowywa艂y si臋 wtedy termicznie. Szczury eksperymentalne wybiera艂y pomieszczenia o temperaturze 50 stopni Celsjusza – zbyt wysok膮, 偶eby mog艂y w niej na d艂u偶sz膮 met臋 przebywa膰. Te, kt贸re nie poddano eksperymentowi, zadowala艂y si臋 miejscami ch艂odniejszymi o 20 stopni.

艢pij, ucz si臋 i ruszaj oczami

Naukowcy pytani o to, do czego cz艂owiekowi potrzebny jest sen odpowiadaj膮, 偶e pe艂ni on prawdopodobnie rol臋 stabilizatora lub regulatora nastroju, wskazuj膮c na to, 偶e zasypiamy i budzimy si臋 cz臋sto w innej kondycji emocjonalnej. Badania izraelskich naukowc贸w sugeruj膮 te偶 niezwyk艂a rol臋, jak膮 w czasie snu pe艂ni膮 ga艂ki oczne. Bazuj膮c na obserwacjach fazy REM dowiedziono, 偶e kontrolowane zmienianie po艂o偶enia oczu pomaga nawet 艂agodzi膰 skutki traumy. W praktyce wykorzystuj膮 to specjali艣ci pracuj膮cy w nurcie EMDR, zmuszaj膮c pacjenta do zmiany pozycji ga艂ek ocznych w czasie opowiadania o najtrudniejszych chwilach鈥 wodz膮c przed nim palcem w lewo i w prawo. Wbrew g艂osom sceptyk贸w, statystyki wskazuj膮 na skuteczno艣膰 terapii EMDR. Sen i faza REM s膮 te偶 form膮 resetu, podczas kt贸rego m贸zg segreguje i systematyzuje poszczeg贸lne informacje.

Badania na szczurach wykaza艂y, 偶e drzemka odgrywa kluczow膮 rol臋 w procesie uczenia si臋. Szczury, kt贸rym po nauce sztuczki pozwalano si臋 przespa膰, obudzone powtarza艂y zadanie bez wi臋kszych problem贸w, w przeciwie艅stwie do zwierz膮t, kt贸re w czasie przerwy nie zasypia艂y. To w艂a艣nie kr贸tki sen pozwala m贸zgowi 鈥瀠艂o偶y膰鈥 informacje, kt贸re w艂a艣nie przyswoi艂.

Przepis na dobry sen – fakty, mity i znaki zapytania

Co zatem zrobi膰, 偶eby spa艂o si臋 nam dobrze? Naukowcy twierdz膮, 偶e kluczem jest regularno艣膰. Organizm jest w stanie zregenerowa膰 si臋 niezale偶nie od liczby przespanych godzin. Warunkiem jest jednak zachowanie konsekwencji. W praktyce oznacza to k艂adzenie si臋 i budzenie o tej samej porze. Zaniechanie takiej praktyki mo偶e mie膰 skutki por贸wnywalne do zmiany strefy czasowej, o czym bole艣nie przekonuj膮 si臋 osoby pracuj膮ce w systemie trzyzmianowym. Problemu z rozregulowaniem cyklu dobowego nie maj膮 za to zazwyczaj pracownicy fabryk. Nawet ci, kt贸rzy wstaj膮 codziennie o 4:00 – w艂a艣nie ze wzgl臋du na regularno艣膰. Badacze twierdz膮, 偶e istniej膮 tak偶e dodatkowe czynniki poprawiaj膮ce jako艣膰 snu.

Zbawienny wp艂yw ma odci臋cie si臋 od zb臋dnych bod藕c贸w przez zaciemnienie sypialni (cho膰 ze wzgl臋du na uliczne o艣wietlenie to coraz trudniejsze zadanie), a tak偶e usuni臋cie z tego pomieszczenia tykaj膮cego zegara, co pomo偶e te偶 zlikwidowa膰 napi臋cie wynikaj膮ce z ci膮g艂ego kontrolowania czasu. Badacze maj膮 tak偶e z艂膮 wiadomo艣膰 dla wieczornych go艣ci si艂owni. Najwi臋kszym obalonym przez naukowc贸w mitem jest ten zwi膮zany z uprawianiem sportu wieczorem. Jak si臋 okazuje, wysi艂ek o tej porze oddzia艂uje na neurony, wprowadzaj膮c organizm w stan zm臋czenia fizycznego, przy jednoczesnym pobudzeniu psychicznym. Do tej pory nie uda艂o si臋 te偶 odpowiedzie膰 na pytanie, czy drzemanie w ci膮gu dnia jest przyczyn膮 problem贸w z zasypianiem. Wnioski naukowc贸w r贸偶ni膮 si臋 w zale偶no艣ci od reprezentowanego przez nich nurtu.

Zdaniem specjalist贸w lecz膮cych problemy z zasypianiem, sen w ci膮gu dnia regeneruje organizm, kt贸ry przestaje odczuwa膰 wieczorn膮 potrzeb臋 snu. Z kolei naukowcy badaj膮cy cykl dobowy uwa偶aj膮, 偶e optymalnie cz艂owiek powinien sp臋dza膰 siedem godzin 艣pi膮c w nocy i jedn膮 w dzie艅. Co do jednego s膮 natomiast zgodni: kawa lub mocna herbata wypita wieczorem nigdy nie jest dobrym pomys艂em. Nawet je偶eli uda si臋 nam zasn膮膰, wystarczy godzina, 偶eby organizm zacz膮艂 odczuwa膰 pobudzaj膮ce efekty rozpadu kofeiny. Wtedy problem贸w ze snem mo偶e spodziewa膰 si臋 ka偶dy.

***

O autorze:

S艂awomir Prusakowski, psycholog Uniwersytetu SWPS Wroc艂aw

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter

 

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dost臋p w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawid艂owego dzia艂ania strony. Je偶eli nie wyra偶asz na to zgody, mo偶esz zmieni膰 ustawienia w swojej przegl膮darce. Zobacz wi臋cej w Polityce Prywatno艣ci.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close