Szlachetne zdrowie,
Nikt się nie dowie,
Jako smakujesz,
Aż się zepsujesz.– pisał Jan Kochanowski.
Słowa sprzed prawie 500 lat, a pokazują sedno sprawy. Na nasze zdrowie pracujemy latami. Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których nasze zdrowie pogarsza się nagle, np. w wyniku jakiegoś nieszczęśliwego zdarzenia, jak wypadek samochodowy czy inny, jednak w ogólnym ujęciu pracujemy na zdrowie przez całe lata, czasami nie mając świadomości, jak wiele możemy dla swojego zdrowia zrobić lub jak wiele szans nie wykorzystujemy. Szybkie życie w dzisiejszych czasach, nadmiar pracy i obowiązków i przebodźcowanie nie ułatwiają nam dbania o siebie.
Zegar biologiczny
Chronobiologia to stosunkowo młoda dziedzina wiedzy zajmująca się wpływem czasu na nasz organizm i na procesy w nim zachodzące. W 2017 roku trzech amerykańskich naukowców otrzymało nagrodę Nobla za badania w tej dziedzinie. Wyizolowali oni gen kontrolujący prawidłowy rytm okołodobowy. Swoim odkryciem zwiększyli świadomość znaczenia regularnego snu. Chronobiologia bardzo intensywnie bada sen i wpływ jego zaburzenia na nasz organizm. Snem steruje nasz zegar biologiczny. Czym jest ten zegar? Zegar biologiczny to struktury neuronalne w mózgu, które są połączone z całym organizmem i które skanują to, co się dzieje w środowisku nas otaczającym. Zegar biologiczny jest wrażliwy na światło, temperaturę, bodźce zewnętrzne. Reguluje procesy życiowe m. in. poprzez wpływ na wytwarzanie hormonów. Zegar biologiczny i rytmy dobowe uwidaczniają się wyraźnie w stężeniu kortyzolu, melatoniny, w wysokości temperatury ciała i w wydalaniu moczu. Z zegarem biologicznym w sposób ścisły jest związany ośrodek snu i czuwania, który mieści się w podwzgórzu.
Na zdrowie – sen!
Takim bardzo ważnym elementem dla zdrowia, ponieważ dotyczącym regeneracji naszego organizmu, jest sen. Sen regeneruje też nasz system hormonalny, ponieważ oprócz tego, co oczywiste, że we śnie następuje regeneracja organizmu, również wtedy inaczej wydzielane są hormony. W czasie snu wydziela się na przykład hormon wzrostu, który odpowiada m.in. za naszą siłę. Od godziny 4 rano zaczynamy się hormonalnie wybudzać, ponieważ mniej więcej od tej godziny następuje wzrost stężenia kortyzolu oraz wzrost insulinooporności.
Pora zasypiania
Bardzo ważne jest to, o której godzinie zasypiamy. W naszej strefie czasowej preferowana godzina, o której powinien zasypiać człowiek dorosły to około 22:00. Czas snu powinien wynosić 7-9 godzin, w zależności od wieku. Dla dorosłego godziny snu to średnio 22.00-6.00 rano. Typ zasypiania określa się mianem chronotypu. Mamy chronotyp sowy i skowronka. Jeżeli ktoś jest typem sowy, to trudno będzie utrzymać mu zalecane godziny zasypiania, taka osoba najczęściej zasypia 1-2 godziny później niż wymagany czas, czasami nawet jeszcze później. Chronotyp skowronka zasypia wcześniej, wcześniej się budzi i wyżej ocenia swoją jakość snu. Jeszcze raz przypomnę, że dotyczy to osób dorosłych. Długość snu zmienia się w zależności od pory roku, dlatego różnica między zapotrzebowaniem na sen w czerwcu a w grudniu może wynosić nawet do plus 2 godzin w grudniu. Im mniej słońca, tym więcej potrzebujemy snu, ponieważ gorzej się regenerujemy. Niestety nasze pokolenie skróciło długość snu o ok. jedną godzinę na dobę względem poprzednich. To bardzo dużo. Co gorsza, w ślad za nami idą kolejne pokolenia, a przecież dzieci powinny spać dłużej niż dorośli. Bardzo ważne są nawyki snu, to, jak my uczymy dzieci spać, jeżeli rodzice chodzą późno spać, to dzieci też mają taką tendencję. Dzieci naśladują rodziców. Ciężko jest wyegzekwować od syna czy córki w wieku nastoletnim, że ma iść wcześnie spać, skoro od małego obserwuje, jak my sami chodzimy spać późno.
Sen młodzieży
Pacjenci, którzy się do mnie zgłaszają, są to pacjenci z otyłością, więc ja mam takie doświadczenia, że młodzież, która jest otyła, ma zaburzenia snu. Nie jestem endokrynologiem dziecięcym, lecz wśród moich pacjentów są Ci najmłodsi dorośli, młodzież licealna. Zwykle gdy pytam właśnie tych młodych ludzi, o której godzinie idą spać, odpowiadają mi: normalnie, Pani Doktor. Wtedy już wiem, jak słyszę słowo „normalnie”, że mają na myśli godzinę między 24.00 a 1.00 w nocy. Nasza młodzież tak się kładzie spać! Później taki młody człowiek wstaje o godzinie 6.00, idzie do szkoły, następnie koło południa bardzo źle się czuje, ma zaburzenia koncentracji, nie ma siły. Wraca do domu, kładzie się spać, wstaje pod wieczór, odrabia lekcje, uczy się i zaczyna korzystać z mediów społecznościowych, co trwa często do późna w nocy.
Sen a rozwój cukrzycy typu 2
Istnieją badania naukowe, które pokazują, że ograniczenia snu powodują zaburzenia hormonalne, np. wydzielanie hormonów, które stymulują apetyt. Krótki sen prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii, w tym wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych substancji. To nas nie powinno dziwić, że jeżeli nie śpimy w nocy, to mamy większą ochotę na spożywanie produktów wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych, ponieważ jeśli nie dajemy organizmowi możliwości regeneracji, to on potrzebuje skądś energii, aby funkcjonować. Najgorzej jest jeżeli śpimy poniżej 5,5 godziny, czyli tak, jak wspomniana młodzież pojawiająca się w moim gabinecie.
Jakość snu
Niestety my nie tylko skróciliśmy sen, ale też mamy ten sen płytszy niż mieliśmy kiedyś. Dodatkowo sen nam się skraca i spłyca z wiekiem. Dzieci mają głęboki sen, ciężko je obudzić. Dorośli mają sen płytszy. Łatwo można to sprawdzić przy użyciu zegarka badającego głębokość snu. Oprócz długości ważna jest też jakość snu. Jeśli ktoś zasypia o godzinie 22.00, lecz wybudza się w nocy, nie następuje odpowiednia regeneracja organizmu. Taka osoba będzie zmęczona w ciągu dnia i narażona na ryzyko rozwoju otyłości, insulinooporności, a w przyszłości cukrzycy typu 2. W USA wykazano, że osoby, które nie śpią w nocy, lecz pracują, mają 44-procentowe ryzyko rozwinięcia cukrzycy. W Stanach Zjednoczonych co piąta osoba pracuje w nocy. Praca nocna powoduje więc nie tylko zmęczenie, ale i rozwój otyłości. Badania pokazują, że zaburzenia ilości snu skutkują nie tylko ryzykiem rozwoju insulinooporności, otyłości, cukrzycy typu 2, ale także powodują objawy depresyjne. Osoby cierpiące na bezsenność częściej się po alkohol, wykazują też częściej depresję i przez to są jeszcze bardziej podatne na powikłania zaburzeń snu. Jeśli pacjent przyjmuje leki z grupy przeciwdepresyjnych, też z większym prawdopodobieństwem może cierpieć na zaburzenia snu. I koło się zamyka.
Dbajmy o sen
Obecnie zaburzenia snu leczymy w poradniach zaburzeń snu. Takich poradni jest coraz więcej i to też pokazuje, jak dużo jest pacjentów w potrzebie leczenia. Podsumowując chciałabym dodać, że w naszym mózgu ośrodek odpowiedzialny za tzw. rytm snu i czuwania znajduje się w podwzgórzu, w centrum naszej głowy. Tam też znajduje się ośrodek głodu i sytości, a więc naszego apetytu, a także główny generator impulsów hormonalnych na cały organizm. Biologia pokazuje nam więc, że nie ma przypadków.
***
O AUTORCE:
dr n.med. Luiza Napiórkowska, specjalista endokrynolog, diabetolog, lekarz chorób wewnętrznych i autorka bloga medycznego Okiem Doktor Luizy.
