Pierwszy krok
Jeśli chcemy wygrać ze stresem to warto wiedzieć, czym jest i dlaczego tak, a nie inaczej się objawia. Zacznijmy od tego, że jest to reakcja organizmu na sytuacje zagrożenia lub wyzwania, dochodzi wtedy do znaczącego zwiększenia się ilości dwóch hormonów-kortyzolu i adrenaliny. Taka reakcja organizmu wykształciła się ewolucyjnie i miała zagwarantować fizyczne przetrwanie gatunku. Zwiększa ona naszą zdolność do ucieczki lub walki fizycznej, jednocześnie zmniejszając sprawność intelektualną. Stąd typowe objawy stresu: przyspieszony oddech, nadmierna potliwość, przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, pogorszenie pamięci i koncentracji, uderzenia gorąca, nadpobudliwość, bóle głowy, bezsenność, drażliwość, problemy żołądkowe.
Upraszczając
Stres jest naturalną reakcją organizmu i ma funkcję mobilizującą do działania. Jednak zdarza się, że kortyzol pozostaje na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas, co może prowadzić do ciągłego uczucia zmęczenia, rozdrażnienia, obniżonego nastroju, agresji, złości, stanów lękowych, niepokoju, zaburzeń snu a nawet w skrajnych przypadkach do objawów depresji oraz wzmożonej reaktywności na sytuacje stresowe. Gdy odporność na trudne sytuacje spada intensywniej reagujemy na codzienne przeszkody, co prowadzi do pobudzenia psychofizjologicznego, a w konsekwencji jeszcze większego spadku odporności. Warto jest przerwać błędne koło zanim dojdzie do sytuacji kryzysowych. Oto kilka sposobów jak możesz poprawić swoje funkcjonowanie na co dzień i w sytuacjach stresowych:
Ćwiczenia oddechowe
Techniki relaksacyjne bazujące na pracy z oddechem pomagają pozytywnie wpłynąć na poziom stresu, poprzez regulację kortyzolu. Jest to także świetny sposób na rozluźnienie napięcia w ciele oraz na świadome kierowania uwagą. Dobrym ćwiczeniem na początek jest to, aby usiąść wygodnie na podłodze po turecku, następnie położyć prawą dłoń na brzuchu, tak, aby mały palec znajdował się powyżej pępka, natomiast lewą dłoń położyć na mostku. Robić spokojny wdech przez nos, prawa dłoń powinna się unosić pierwsza a następnie dopiero lewa dłoń. Wydychać powietrze przez usta ułożone jak do gwizdania. Warto powtórzyć takie ćwiczenie 3-10 razy oddychając powoli i spokojnie.
Trening Jacobsona
Jest to cudowne i zarazem proste ćwiczenie, którego skuteczność wynika ze zmniejszenia napięcia mięśniowego przez co pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy, co za tym idzie- czujemy się uspokojeni i zrelaksowani. Ćwiczenie polega na tym, aby wraz z wdechem napinać poszczególne partie mięśni, utrzymując w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźnić. Przez kilkanaście sekund spokojnie obserwować reakcję swojego organizmu. Po czym przejść do kolejnej partii mięśni. Najlepiej wykonywać ćwiczenie w pozycji leżącej oraz w warunkach, które pozwolą się w pełni zaangażować przez 15-20 minut. Na początek najlepiej korzystać z nagrań prowadzonych dostępnych w internecie np. na youtube. Krótszą alternatywą takiego ćwiczenia jest napięcie mięśni całego ciała na 10 sekund w pozycji leżącej. Następnie wraz z wydechem całkowicie rozluźnić ciało. Powtórzyć to kilka razy.
Kontakt z naturą
Obcowanie z naturą wycisza, dodaje energii i siły oraz pomaga się zrelaksować. Naukowcy potwierdzają pozytywny wpływ natury na człowieka. Badacze z Uniwersytetu Michigan przeprowadzili badanie trwające osiem tygodni, przez ten czas mierzyli poziom kortyzolu u uczestników przed i po kontakcie z naturą. Wyniki pokazały, że już 20 minut na łonie natury wystarczało, by obniżyć poziom stresu, ale wydłużenie tego czasu do około 30 minut przynosiło najbardziej wymierne efekty. Więc jeśli chcesz zredukować stres to wyjdź na spacer, wyłącz telefon i ciesz się naturą.
Mindfulness
Bycie tu i teraz, uważnym i akceptującym jest niewątpliwie istotnym czynnikiem przy walce ze stresem. Mindfulness, czyli praktyka uważności jest pomocna nie tylko w chwilach stresu ale również na co dzień pomaga w utrzymaniu spokojniejszego życia. Warto poświęcić na początek kilka minut dziennie i dodać ćwiczenia świadomego kierowania uwagą. Mogą to być najprostsze rodzaje medytacji, świadome jedzenie lub kierowanie uwagą typu body scan- możliwości jest wiele i wybór zależy od preferencji.
Wysiłek fizyczny
Wysiłek fizyczny rozgrzewa nasze ciało przez co zmniejsza napięcie mięśni oraz poprawia nastrój dzięki temu, że wytwarzane są przez organizm endorfiny. Więc jeśli ćwiczysz regularnie, zyskujesz spokój ducha, mniejszą nerwowość i dystans do otaczających problemów. Szczególnie istotne jest włączenie ćwiczeń fizycznych u osób pracujących przy biurku i jeżdżących samochodami – poza wpływem na postawę to aktywność jest konieczna, aby w naturalny sposób pozwolić odreagować napięcie i energię nagromadzoną przez cały dzień.
Planowanie
Dobrym sposobem na zapanowanie nad napięciem i chaosem w głowie jest stworzenie listy, która pomoże wszystko uporządkować. Jeśli czujemy, że mamy za dużo obowiązków stwórzmy listę rzeczy, które musimy zrobić i zapiszmy je w kalendarzu. Dobrze przekazać niektóre z zadań innym tak, aby znaleźć czas dla siebie – odpuścić trochę.
Pisanie
Zapisując to co mamy w głowie możemy w łatwy sposób uporządkować swoje myśli, rozładować stres, spojrzeć na wiele spraw z dystansem. Forma może być dowolna – można pisać w formie pamiętnika, w formie dziennika (np. wdzięczności, stresu itp) lub korzystać z notatnika w telefonie do zapisywania emocji i uczuć. Bez względu na formę efekt gwarantowany!
Gorzka czekolada
Tak! To udowodnione naukowo. Wyniki przeprowadzonego przez Sunil Kochhar i współpracowników badania dowodzą jednoznacznie, że spożywanie około 40 gramów gorzkiej czekolady dziennie przez 2 tygodnie obniża poziom kortyzolu we krwi oraz często pozytywnie wpływało na biochemiczną nierównowagę związaną z długotrwałym stresem.
Złap dystans
Dobrze wiem, że kiedy czujemy silne napięcie trudno jest się skupić na czymś innym, jednak warto spróbować. Zamiast potęgować stres poprzez negatywne myśli warto poczytać książkę, włączyć dobrą muzykę, spotkać się z przyjaciółmi lub pójść na szybki spacer. Właściwie każda aktywność, która sprawia przyjemność i potrafi wciągnąć będzie dobra. W skrócie – warto wejść w stan flow.
Masaż lub floating
W czasie, kiedy towarzyszy nam długotrwały stres warto zapisać się na masaż lub na floating. W trakcie sesji floatingu będzie towarzyszył nam stan głębokiego relaksu zarówno dla ciała, jak i duszy. Jest to terapia, dzięki której ciało unosi się na wodzie poprzez wysokie stężenie naturalnej soli z Morza Martwego. Masaż natomiast wspomaga walkę ze stresem i pomaga przywrócić stan równowagi organizmu. Wprowadza w dobroczynny stan odprężenia. Mózg przyspiesza wydzielanie endorfiny i serotoniny, hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie. Warto poddać się takim zabiegom, bo ciało nauczone relaksu lepiej radzi sobie ze stresem w przyszłości.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Zamiast uczyć się zarządzania czasem, zadbaj o swoją energię osobistą
Przytulanie
W trakcie przytulania, całowania lub dotyku wzrasta w organizmie poziom oksytocyny (hormonu miłości). Wzrost tego hormonu powoduje, że czujemy się szczęśliwi, bezpieczni jednocześnie kojąc układ nerwowy i redukując poziom kortyzolu. Dodatkowo przytulanie wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego, zapobiega rozwojowi chorób serca i układu krwionośnego. Same plusy!
Śpij dobrze
Sen nie tylko wpływa na to, ile mamy energii, ale także na to jak reagujemy na stres i jak sobie z nim radzimy. Jeśli nie mamy siły to organizm nie ma zasobów do poradzenia sobie z nadmiarem kortyzolu. Dlatego ważne jest by zadbać o jakość i ilość snu, istotne jest także to jak funkcjonujemy wieczorem. Według doktora James Rouse’a, korzystanie ze smartfona w przestrzeni, w której śpisz działa rozpraszająco i jest źródłem stresu. W związku z tym najlepiej wieczorami jest, odłożyć telefon na drugi koniec pokoju i sięgnąć po książkę.
Kontemplacja
Kiedy już najsilniejszy stres minie postaraj się zastanowić nad tym co go wywołało, może okazać się, że okiełznałeś objawy, ale dopóki nie wpłyniesz na przyczynę to nie odzyskasz w pełni równowagi. Pamiętaj, że stres jest naturalną rzeczą i nie uda Ci się go całkowicie wyeliminować z życia, ale jeśli trwa on dłużej to warto zastanowić się nad jego źródłem.
Mam nadzieję, że któraś z metod przypadnie Ci do gustu i pomoże okiełznać stres oraz ukoić nerwy. Najważniejsza jest przede wszystkim konsekwencja i codzienne dbanie o siebie, zarówno o swoje zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Jeśli na co dzień zaniedbamy aktywność fizyczną, dietę i sen to ciężko będzie pokonać nadchodzący stres. Jeśli jednak codziennie będziemy o siebie dbać to łatwiej nam będzie funkcjonować bez względu na ilość stresujących sytuacji.
***
O Autorce
Agata Pogorzelska
Magister psychologii klinicznej, trener rozwoju osobistego, specjalista z zakresu psychologii motywacji. W pracy wykorzystuje trening mentalny, dzięki któremu pomaga wprowadzić zmiany i osiągać cele, wspiera w obszarach związanych z motywacją oraz niskim poczuciem własnej wartości. Doświadczenie praktyczne zdobywała między innymi w Ośrodku Wsparcia Dziecka i Rodziny „Koło”, w szpitalu Bródnowskim oraz w Mazowieckim Specjalistycznym Centrum Zdrowia im. prof. Jana Mazurkiewicza w Tworkach. Poza pracą indywidualną prowadzi warsztaty dla kobiet z poczucia własnej wartości oraz pisze teksty psychologiczne. W wolnych chwilach uwielbia rozwijające podróże, wciągające książki, czarno-białą fotografię, smaczne jedzenie oraz wyzwania sportowe.
