Jak pokona膰 stres?

Jak pokona膰 stres? 13 sprawdzonych propozycji

Agata Pogorzelska

Ca艂y dzie艅 napi臋cie, w pracy problemy, w drodze powrotnej korki, w sklepach kolejki a w domu mn贸stwo rzeczy do zrobienia... Nawet je艣li chcesz odpocz膮膰 to w g艂owie masz list臋 rzeczy, kt贸rych inni od Ciebie oczekuj膮 przez co czujesz stres. Brzmi znajomo? Je艣li tak, to sprawd藕 co mo偶na zrobi膰, aby okie艂zna膰 stres i poczu膰 si臋 lepiej.

Pierwszy krok

Je艣li chcemy wygra膰 ze stresem to warto wiedzie膰, czym jest i dlaczego tak, a nie inaczej si臋 objawia. Zacznijmy od tego, 偶e jest to reakcja organizmu na sytuacje zagro偶enia lub wyzwania, dochodzi wtedy do znacz膮cego zwi臋kszenia si臋 ilo艣ci dw贸ch hormon贸w-kortyzolu i adrenaliny. Taka reakcja organizmu wykszta艂ci艂a si臋 ewolucyjnie i mia艂a zagwarantowa膰 fizyczne przetrwanie gatunku. Zwi臋ksza ona nasz膮 zdolno艣膰 do ucieczki lub walki fizycznej, jednocze艣nie zmniejszaj膮c sprawno艣膰 intelektualn膮. St膮d typowe objawy stresu: przyspieszony oddech, nadmierna potliwo艣膰, przyspieszone bicie serca, dr偶enie r膮k, pogorszenie pami臋ci i koncentracji, uderzenia gor膮ca, nadpobudliwo艣膰, b贸le g艂owy, bezsenno艣膰, dra偶liwo艣膰, problemy 偶o艂膮dkowe.

Upraszczaj膮c

Stres jest naturaln膮 reakcj膮 organizmu i ma funkcj臋 mobilizuj膮c膮 do dzia艂ania. Jednak zdarza si臋, 偶e kortyzol pozostaje na podwy偶szonym poziomie przez d艂u偶szy czas, co mo偶e prowadzi膰 do ci膮g艂ego uczucia zm臋czenia, rozdra偶nienia, obni偶onego nastroju, agresji, z艂o艣ci, stan贸w l臋kowych, niepokoju, zaburze艅 snu a nawet w skrajnych przypadkach do objaw贸w depresji oraz wzmo偶onej reaktywno艣ci na sytuacje stresowe. Gdy odporno艣膰 na trudne sytuacje spada intensywniej reagujemy na codzienne przeszkody, co prowadzi do pobudzenia psychofizjologicznego, a w konsekwencji jeszcze wi臋kszego spadku odporno艣ci. Warto jest przerwa膰 b艂臋dne ko艂o zanim dojdzie do sytuacji kryzysowych. Oto kilka sposob贸w jak mo偶esz poprawi膰 swoje funkcjonowanie na co dzie艅 i w sytuacjach stresowych:

膯wiczenia oddechowe

Techniki relaksacyjne bazuj膮ce na pracy z oddechem pomagaj膮 pozytywnie wp艂yn膮膰 na poziom stresu, poprzez regulacj臋 kortyzolu. Jest to tak偶e 艣wietny spos贸b na rozlu藕nienie napi臋cia w ciele oraz na 艣wiadome kierowania uwag膮. Dobrym 膰wiczeniem na pocz膮tek jest to, aby usi膮艣膰 wygodnie na pod艂odze po turecku, nast臋pnie po艂o偶y膰 praw膮 d艂o艅 na brzuchu, tak, aby ma艂y palec znajdowa艂 si臋 powy偶ej p臋pka, natomiast lew膮 d艂o艅 po艂o偶y膰 na mostku. Robi膰 spokojny wdech przez nos, prawa d艂o艅 powinna si臋 unosi膰 pierwsza a nast臋pnie dopiero lewa d艂o艅. Wydycha膰 powietrze przez usta u艂o偶one jak do gwizdania. Warto powt贸rzy膰 takie 膰wiczenie 3-10 razy oddychaj膮c powoli i spokojnie.

Trening Jacobsona

Jest to cudowne i zarazem proste 膰wiczenie, kt贸rego skuteczno艣膰 wynika ze zmniejszenia napi臋cia mi臋艣niowego przez co pozytywnie oddzia艂uje na uk艂ad nerwowy, co za tym idzie- czujemy si臋 uspokojeni i zrelaksowani. 膯wiczenie polega na tym, aby wraz z wdechem napina膰 poszczeg贸lne partie mi臋艣ni, utrzymuj膮c w napi臋ciu przez oko艂o 5 sekund, a nast臋pnie z wydechem rozlu藕ni膰. Przez kilkana艣cie sekund spokojnie obserwowa膰 reakcj臋 swojego organizmu. Po czym przej艣膰 do kolejnej partii mi臋艣ni. Najlepiej wykonywa膰 膰wiczenie w pozycji le偶膮cej oraz w warunkach, kt贸re pozwol膮 si臋 w pe艂ni zaanga偶owa膰 przez 15-20 minut. Na pocz膮tek najlepiej korzysta膰 z nagra艅 prowadzonych dost臋pnych w internecie np. na youtube. Kr贸tsz膮 alternatyw膮 takiego 膰wiczenia jest napi臋cie mi臋艣ni ca艂ego cia艂a na 10 sekund w pozycji le偶膮cej. Nast臋pnie wraz z wydechem ca艂kowicie rozlu藕ni膰 cia艂o. Powt贸rzy膰 to kilka razy.

Kontakt z natur膮

Obcowanie z natur膮 wycisza, dodaje energii i si艂y oraz pomaga si臋 zrelaksowa膰. Naukowcy potwierdzaj膮 pozytywny wp艂yw natury na cz艂owieka. Badacze z Uniwersytetu Michigan przeprowadzili badanie trwaj膮ce osiem tygodni, przez ten czas mierzyli poziom kortyzolu u uczestnik贸w przed i po kontakcie z natur膮. Wyniki pokaza艂y, 偶e ju偶 20 minut na 艂onie natury wystarcza艂o, by obni偶y膰 poziom stresu, ale wyd艂u偶enie tego czasu do oko艂o 30 minut przynosi艂o najbardziej wymierne efekty. Wi臋c je艣li chcesz zredukowa膰 stres to wyjd藕 na spacer, wy艂膮cz telefon i ciesz si臋 natur膮.

Mindfulness

Bycie tu i teraz, uwa偶nym i akceptuj膮cym jest niew膮tpliwie istotnym czynnikiem przy walce ze stresem. Mindfulness, czyli praktyka uwa偶no艣ci jest pomocna nie tylko w chwilach stresu ale r贸wnie偶 na co dzie艅 pomaga w utrzymaniu spokojniejszego 偶ycia. Warto po艣wi臋ci膰 na pocz膮tek kilka minut dziennie i doda膰 膰wiczenia 艣wiadomego kierowania uwag膮. Mog膮 to by膰 najprostsze rodzaje medytacji, 艣wiadome jedzenie lub kierowanie uwag膮 typu body scan- mo偶liwo艣ci jest wiele i wyb贸r zale偶y od preferencji.

Wysi艂ek fizyczny

Wysi艂ek fizyczny rozgrzewa nasze cia艂o przez co zmniejsza napi臋cie mi臋艣ni oraz poprawia nastr贸j dzi臋ki temu, 偶e wytwarzane s膮 przez organizm endorfiny. Wi臋c je艣li 膰wiczysz regularnie, zyskujesz spok贸j ducha, mniejsz膮 nerwowo艣膰 i dystans do otaczaj膮cych problem贸w. Szczeg贸lnie istotne jest w艂膮czenie 膰wicze艅 fizycznych u os贸b pracuj膮cych przy biurku i je偶d偶膮cych samochodami – poza wp艂ywem na postaw臋 to aktywno艣膰 jest konieczna, aby w naturalny spos贸b pozwoli膰 odreagowa膰 napi臋cie i energi臋 nagromadzon膮 przez ca艂y dzie艅.

Planowanie

Dobrym sposobem na zapanowanie nad napi臋ciem i chaosem w g艂owie jest stworzenie listy, kt贸ra pomo偶e wszystko uporz膮dkowa膰. Je艣li czujemy, 偶e mamy za du偶o obowi膮zk贸w stw贸rzmy list臋 rzeczy, kt贸re musimy zrobi膰 i zapiszmy je w kalendarzu. Dobrze przekaza膰 niekt贸re z zada艅 innym tak, aby znale藕膰 czas dla siebie – odpu艣ci膰 troch臋.

Pisanie

Zapisuj膮c to co mamy w g艂owie mo偶emy w 艂atwy spos贸b uporz膮dkowa膰 swoje my艣li, roz艂adowa膰 stres, spojrze膰 na wiele spraw z dystansem. Forma mo偶e by膰 dowolna – mo偶na pisa膰 w formie pami臋tnika, w formie dziennika (np. wdzi臋czno艣ci, stresu itp) lub korzysta膰 z notatnika w telefonie do zapisywania emocji i uczu膰. Bez wzgl臋du na form臋 efekt gwarantowany!

Gorzka czekolada

Tak! To udowodnione naukowo. Wyniki przeprowadzonego przez Sunil Kochhar i wsp贸艂pracownik贸w badania dowodz膮 jednoznacznie, 偶e spo偶ywanie oko艂o 40 gram贸w gorzkiej czekolady dziennie przez 2 tygodnie obni偶a poziom kortyzolu we krwi oraz cz臋sto pozytywnie wp艂ywa艂o na biochemiczn膮 nier贸wnowag臋 zwi膮zan膮 z d艂ugotrwa艂ym stresem.

Z艂ap dystans

Dobrze wiem, 偶e kiedy czujemy silne napi臋cie trudno jest si臋 skupi膰 na czym艣 innym, jednak warto spr贸bowa膰. Zamiast pot臋gowa膰 stres poprzez negatywne my艣li warto poczyta膰 ksi膮偶k臋, w艂膮czy膰 dobr膮 muzyk臋, spotka膰 si臋 z przyjaci贸艂mi lub p贸j艣膰 na szybki spacer. W艂a艣ciwie ka偶da aktywno艣膰, kt贸ra sprawia przyjemno艣膰 i potrafi wci膮gn膮膰 b臋dzie dobra. W skr贸cie – warto wej艣膰 w stan flow.

Masa偶 lub floating

W czasie, kiedy towarzyszy nam d艂ugotrwa艂y stres warto zapisa膰 si臋 na masa偶 lub na floating.聽 W trakcie sesji floatingu b臋dzie towarzyszy艂 nam stan g艂臋bokiego relaksu zar贸wno dla cia艂a, jak i duszy. Jest to terapia, dzi臋ki kt贸rej cia艂o unosi si臋 na wodzie poprzez wysokie st臋偶enie naturalnej soli z Morza Martwego. Masa偶 natomiast wspomaga walk臋 ze stresem i pomaga przywr贸ci膰 stan r贸wnowagi organizmu. Wprowadza w dobroczynny stan odpr臋偶enia. M贸zg przyspiesza wydzielanie endorfiny i serotoniny, hormon贸w odpowiadaj膮cych za dobre samopoczucie. Warto podda膰 si臋 takim zabiegom, bo cia艂o nauczone relaksu lepiej radzi sobie ze stresem w przysz艂o艣ci.

PRZECZYTAJ TAK呕E: Zamiast uczy膰 si臋 zarz膮dzania czasem, zadbaj o swoj膮 energi臋 osobist膮

Przytulanie

W trakcie przytulania, ca艂owania lub dotyku wzrasta w organizmie poziom oksytocyny (hormonu mi艂o艣ci). Wzrost tego hormonu powoduje, 偶e czujemy si臋 szcz臋艣liwi, bezpieczni jednocze艣nie koj膮c uk艂ad nerwowy i redukuj膮c poziom kortyzolu. Dodatkowo przytulanie wp艂ywa na obni偶enie ci艣nienia t臋tniczego, zapobiega rozwojowi chor贸b serca i uk艂adu krwiono艣nego. Same plusy!

艢pij dobrze

Sen nie tylko wp艂ywa na to, ile mamy energii, ale tak偶e na to jak reagujemy na stres i jak sobie z nim radzimy. Je艣li nie mamy si艂y to organizm nie ma zasob贸w do poradzenia sobie z nadmiarem kortyzolu. Dlatego wa偶ne jest by zadba膰 o jako艣膰 i ilo艣膰 snu, istotne jest tak偶e to jak funkcjonujemy wieczorem. Wed艂ug doktora James Rouse’a, korzystanie ze smartfona w przestrzeni, w kt贸rej 艣pisz dzia艂a rozpraszaj膮co i jest 藕r贸d艂em stresu. W zwi膮zku z tym najlepiej wieczorami jest, od艂o偶y膰 telefon na drugi koniec pokoju i si臋gn膮膰 po ksi膮偶k臋.

Kontemplacja

Kiedy ju偶 najsilniejszy stres minie postaraj si臋 zastanowi膰 nad tym co go wywo艂a艂o, mo偶e okaza膰 si臋, 偶e okie艂zna艂e艣 objawy, ale dop贸ki nie wp艂yniesz na przyczyn臋 to nie odzyskasz w pe艂ni r贸wnowagi. Pami臋taj, 偶e stres jest naturaln膮 rzecz膮 i nie uda Ci si臋 go ca艂kowicie wyeliminowa膰 z 偶ycia, ale je艣li trwa on d艂u偶ej to warto zastanowi膰 si臋 nad jego 藕r贸d艂em.

Mam nadziej臋, 偶e kt贸ra艣 z metod przypadnie Ci do gustu i pomo偶e okie艂zna膰 stres oraz ukoi膰 nerwy. Najwa偶niejsza jest przede wszystkim konsekwencja i codzienne dbanie o siebie, zar贸wno o swoje zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Je艣li na co dzie艅 zaniedbamy aktywno艣膰 fizyczn膮, diet臋 i sen to ci臋偶ko b臋dzie pokona膰 nadchodz膮cy stres. Je艣li jednak codziennie b臋dziemy o siebie dba膰 to 艂atwiej nam b臋dzie funkcjonowa膰 bez wzgl臋du na ilo艣膰 stresuj膮cych sytuacji.

***

O Autorce

Agata Pogorzelska

Magister psychologii klinicznej, trener rozwoju osobistego, specjalista z zakresu psychologii motywacji. W pracy wykorzystuje trening mentalny, dzi臋ki kt贸remu pomaga wprowadzi膰 zmiany i osi膮ga膰 cele, wspiera w obszarach zwi膮zanych z motywacj膮 oraz niskim poczuciem w艂asnej warto艣ci.  Do艣wiadczenie praktyczne zdobywa艂a mi臋dzy innymi w O艣rodku Wsparcia Dziecka i Rodziny „Ko艂o”, w szpitalu Br贸dnowskim oraz w  Mazowieckim Specjalistycznym Centrum Zdrowia im. prof. Jana Mazurkiewicza w Tworkach. Poza prac膮 indywidualn膮 prowadzi warsztaty dla kobiet z poczucia w艂asnej warto艣ci oraz pisze teksty psychologiczne. W wolnych chwilach uwielbia rozwijaj膮ce podr贸偶e, wci膮gaj膮ce ksi膮偶ki, czarno-bia艂膮 fotografi臋, smaczne jedzenie oraz wyzwania sportowe.

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter

 

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dost臋p w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawid艂owego dzia艂ania strony. Je偶eli nie wyra偶asz na to zgody, mo偶esz zmieni膰 ustawienia w swojej przegl膮darce. Zobacz wi臋cej w Polityce Prywatno艣ci.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close