Jak pokona膰 stres przed wyst膮pieniem publicznym?

Jak pokona膰 stres przed prezentacj膮 w pracy?

Pewnego spokojnego poranka w biurze zjawia si臋 Tw贸j szef i m贸wi, 偶e na przysz艂y tydzie艅 masz przygotowa膰 prezentacj臋 dla zarz膮du firmy na temat zadania, nad kt贸rym w艂a艣nie pracujesz. 鈥濲a?? Tylko nie to! 鈥 w Twojej g艂owie pojawia si臋 panika - przecie偶 ja tak nie lubi臋 wyst膮pie艅 publicznych! Jak wypadn臋? Jak mnie oceni膮? Czy nie zrobi臋 z siebie idiotki?鈥 Jak sobie radzi膰 z tymi my艣lami i parali偶uj膮cym stresem?

Pami臋taj, 偶e stres przed wyst膮pieniem jest naturaln膮 reakcj膮 organizmu na trudn膮 lub wyzywaj膮c膮 sytuacj膮, jak膮 jest prezentowanie si臋 przed innymi lud藕mi. Jest on bardzo cz臋sto uwa偶any za jedn膮 z najcz臋stszych form stresu, z jakimi ludzie maj膮 w og贸le do czynienia. Badania pokazuj膮, 偶e nawet do 75% ludzi odczuwa stres przed wyst膮pieniem publicznym. W takiej sytuacji organizm jest w stanie wytwarza膰 objawy takie jak zwi臋kszone bicie serca, pocenie si臋, dr偶enie r膮k, trudno艣ci w m贸wieniu, b贸le brzucha lub biegunk臋.

Istniej膮 jednak sposoby na to, by stres pokona膰 lub ewentualnie go zmniejszy膰. Zaplanuj sobie dobrze czas i zwr贸膰 uwag臋 na to, co mo偶esz zrobi膰 na d艂ugo przed prezentacj膮, jak mo偶esz sobie pom贸c w walce ze stresem dzie艅 przed i tu偶 przed wyst膮pieniem.

Co mo偶esz zrobi膰 wcze艣niej?

  1. Dobrze si臋 przygotuj.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu przed prezentacj膮 jest dok艂adne przygotowanie si臋 do niej. Zorganizuj swoj膮 prezentacj臋 w spos贸b, kt贸ry pozwoli Ci poczu膰 si臋 pewniej. Przygotuj plan prezentacji, kt贸ry zawiera膰 b臋dzie g艂贸wne punkty, jakie chcesz poruszy膰. Upewnij si臋, 偶e masz wystarczaj膮c膮 ilo艣膰 materia艂贸w i narz臋dzi, kt贸re pomog膮 Ci przeprowadzi膰 prezentacj臋. Przedstawiaj膮c sw贸j temat, warto przemy艣le膰, jakie informacje s膮 dla Twojego odbiorcy najwa偶niejsze, jakie pytania mog膮 pojawi膰 si臋 podczas prezentacji oraz jakie odpowiedzi na nie chcesz przekaza膰. Powt贸rne prze膰wiczenie prezentacji kilka razy, pozwoli Ci poczu膰 si臋 bardziej pewnie w swojej wypowiedzi. Upewnij si臋, 偶e masz wszystkie potrzebne materia艂y, takie jak slajdy, notatki, d艂ugopisy. Przetestuj techniczne aspekty swojej prezentacji, a tak偶e przygotuj si臋 na mo偶liwe pytania, jakie mog膮 po niej pa艣膰. Je艣li nie jeste艣 do ko艅ca przekonany_a co do warto艣ci prezentacji, przedstaw j膮 bliskiej osobie, aby uzyska膰 feedback i poprawi膰 swoje wyst膮pienie.

  1. Poznaj swoj膮 publiczno艣膰.

Zbierz informacje na temat swojej grupy odbiorc贸w, aby dostosowa膰 swoj膮 prezentacj臋 do ich potrzeb. Czy b臋d膮 to koledzy/ kole偶anki z pracy czy mo偶e prze艂o偶eni, interesariusze? Znajomo艣膰 swojego odbiorcy i dostosowanie prezentacji do jego oczekiwa艅, mo偶e da膰 ci poczucie wi臋kszej pewno艣ci. Ich poznanie pozwoli ci bardziej dopracowa膰 szczeg贸艂y i skupi膰 si臋 na rzeczach, kt贸re s膮 wa偶ne z ich perspektywy.

  1. Nastaw si臋 pozytywnie!

Pozytywne nastawienie mo偶e pom贸c w pokonaniu stresu przed wyst膮pieniem, poniewa偶 wp艂ywa na spos贸b, w jaki postrzegamy sytuacj臋, z kt贸r膮 si臋 mierzymy. Kiedy jeste艣my nastawieni pozytywnie, patrzymy na sytuacj臋 przez pryzmat mo偶liwo艣ci, a nie zagro偶e艅. Koncentrujemy si臋 na tym, co mo偶emy osi膮gn膮膰, a nie na tym, co mo偶e p贸j艣膰 nie tak. Takie pozytywne podej艣cie mo偶e pom贸c nam zmniejszy膰 poczucie niepokoju i zwi臋kszy膰 poczucie kontroli nad sytuacj膮. Skupienie si臋 na naszych mocnych stronach i osi膮gni臋ciach, a tak偶e na tym, co chcemy osi膮gn膮膰 w wyniku naszej prezentacji, mo偶e pom贸c nam odczuwa膰 wi臋ksz膮 pewno艣膰 siebie i motywacj臋. Nie pisz czarnych scenariuszy, co mo偶e p贸j艣膰 藕le. Wyobra藕 sobie pozytywny wynik swojej pracy. Wyobra藕 sobie, 偶e ludzie chwal膮 Ci臋 za doskona艂膮 prezentacj臋, czujesz si臋 zadowolony_a i pewny_a siebie.

Afirmacje

W pozytywnym nastawianiu mog膮 Ci r贸wnie偶 pom贸c afirmacje, czyli zdania lub s艂owa, kt贸re powtarzamy sobie w celu wzmocnienia pozytywnych przekona艅 i przekierowania naszego my艣lenia w pozytywnym kierunku. Mog膮 one by膰 przydatne w pokonaniu stresu przed prezentacj膮, poniewa偶 pomagaj膮 nam zmniejszy膰 negatywne my艣li i koncentrowa膰 si臋 na pozytywnych aspektach sytuacji.

Powtarzanie afirmacji przed prezentacj膮 mo偶e pom贸c nam wzmocni膰 nasze przekonania o sobie i naszych zdolno艣ciach, co z kolei mo偶e pom贸c wzmocni膰 nasz膮 pewno艣膰 siebie i poczucie kontroli. Na przyk艂ad, mo偶na powtarza膰 sobie zdania takie jak: „Jestem pewny_a siebie i znam temat prezentacji”, „Mam wszystkie umiej臋tno艣ci, aby przekaza膰 swoj膮 wiedz臋 skutecznie” lub „Jestem przygotowany_a i zrelaksowany_a”.

Co mo偶esz zrobi膰 dzie艅 przed prezentacj膮?

Dzie艅 przed prezentacj膮 zadbaj o sw贸j wygl膮d i samopoczucie. Wybierz odpowiednie ubrania, czyli takie, w kt贸rych czujesz si臋 wygodnie i pewnie. Unikaj ubra艅, kt贸re s膮 zbyt ciasne, zbyt lu藕ne lub niepasuj膮ce stylem czy kolorem do okazji – odpowiednie ubranie mo偶e doda膰 Ci pewno艣ci siebie, podobnie jak fryzura czy makija偶.

Poza tym odpocznij. Na wiecz贸r przed prezentacj膮, nie zajmuj si臋 ju偶 jej dopracowywaniem. Bo jak m贸wi艂a moja babcia: 鈥瀋zego si臋 nie najad艂e艣, to si臋 nie nali偶esz鈥. Skup si臋 na sobie. Zadbaj o to, aby odpocz膮膰. Zatroszcz si臋 o odpowiedni膮 d艂ugo艣膰 i jako艣膰 snu. Je艣li ca艂膮 noc przed wyst膮pieniem nie b臋dziesz spa膰, na pewno odzwierciedli si臋 to na Twoim wygl膮dzie i samopoczuciu. Spr贸buj zrobi膰 co艣, co zrelaksuje ci臋 przed wyst膮pieniem, np. medytacj臋, jog臋, spacer, s艂uchanie muzyki, czytanie ksi膮偶ki, d艂uga k膮piel鈥 Przekieruj swoj膮 uwag臋 na rzeczy przyjemne.

Co mo偶esz zrobi膰 tu偶 przed prezentacj膮?

Po pierwsze przyjd藕 wcze艣niej. Warto przyj艣膰 na miejsce prezentacji wcze艣niej, aby mie膰 czas na zapoznanie si臋 z sal膮 i przygotowanie si臋 do wyst膮pienia. Mo偶esz np. sprawdzi膰 sprz臋t, kt贸rego b臋dziesz u偶ywa艂_a, a tak偶e przetestowa膰 nag艂o艣nienie i o艣wietlenie. Przybycie na miejsce z wyprzedzeniem, pozwoli Ci unikn膮膰 stresu zwi膮zanego z op贸藕nieniem, a tak偶e pozwoli na lepsze przygotowanie do prezentacji.

Po drugie pami臋taj o oddychaniu. Prawid艂owe oddychanie mo偶e Ci pom贸c uspokoi膰 nerwy i zmniejszy膰 stres. Przed prezentacj膮 warto zrobi膰 kilka g艂臋bokich oddech贸w, a tak偶e skupi膰 si臋 na oddechu podczas wyst膮pienia. Oddychanie pomaga w kontrolowaniu emocji, a tak偶e pozwala na zachowanie spokoju i skupienia podczas prezentacji.

膯wiczenie KWADRATOWY ODDECH

To bardzo prosta technika oddechowa, kt贸ra pomaga szybko zrelaksowa膰 umys艂 i cia艂o. 膯wiczenie mo偶na wykonywa膰 w dowolnym miejscu i czasie, gdy tylko potrzebujemy chwili wytchnienia. Sk艂ada si臋 z kilku etap贸w:

  1. Znajd藕 odpowiednie ustronne miejsce (mo偶esz siedzie膰 lub sta膰) i skup si臋 na swoim oddechu.
  2. Zaczynaj膮c od dolnej cz臋艣ci brzucha, g艂臋boko wdychaj powietrze przez nos, licz膮c do 4.
  3. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
  4. Wydychaj powietrze przez usta, r贸wnie偶 licz膮c do 4.
  5. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.

Powt贸rz powy偶sze kroki 4-5 razy. Podczas wykonywania 膰wiczenia kwadratowego oddechu wa偶ne jest, aby skupi膰 si臋 na oddechu i na tym, jak wchodzi i wychodzi powietrze z naszych p艂uc. Staraj si臋 wype艂ni膰 swoje p艂uca powietrzem na ka偶dym wdechu i opr贸偶ni膰 je na ka偶dym wydechu.

Po trzecie kiedy ju偶 zaczynasz swoj膮 prezentacj臋, w艣r贸d publiczno艣ci znajd藕 sobie wsparcie. 呕yczliw膮 osob臋, kt贸ra b臋dzie pomaga膰 Ci podczas wyst膮pienia swoim u艣miechem, potakiwaniem. Nawi膮偶 z ni膮 kontakt wzrokowy i w trudnych momentach koncentruj uwag臋 na niej.

Po czwarte przesta艅 my艣le膰 o sobie i skoncentruj si臋 na prezentacji oraz na odbiorcach. Zamiast my艣le膰 o swoim stresie i obawach, skup si臋 na tym, co chcesz przekaza膰 swoim odbiorcom. Skup si臋 na ich potrzebach i pr贸buj dostarczy膰 warto艣ciowe informacje. Kiedy my艣li zaczn膮 koncentrowa膰 si臋 wok贸艂 tre艣ci merytorycznych, zapomnisz o sobie i swoim stresie.聽 I o to chodzi!

Do dzie艂a!

呕ycz臋 Ci przepi臋knych prezentacji z jak najmniejsz膮 ilo艣ci膮 stresu. Poza tym pami臋taj, 偶e trening czyni mistrza! Przy pi臋膰dziesi膮tej prezentacji stres nadal mo偶e wyst臋powa膰, ale b臋dzie on na pewno mniejszy ni偶 przy pierwszej鈥.聽 A wy偶ej zaprezentowane sposoby radzenia sobie ze stresem mo偶esz wykorzysta膰 w r贸偶nych sytuacjach.