Pamiętaj, że stres przed wystąpieniem jest naturalną reakcją organizmu na trudną lub wyzywającą sytuacją, jaką jest prezentowanie się przed innymi ludźmi. Jest on bardzo często uważany za jedną z najczęstszych form stresu, z jakimi ludzie mają w ogóle do czynienia. Badania pokazują, że nawet do 75% ludzi odczuwa stres przed wystąpieniem publicznym. W takiej sytuacji organizm jest w stanie wytwarzać objawy takie jak zwiększone bicie serca, pocenie się, drżenie rąk, trudności w mówieniu, bóle brzucha lub biegunkę.
Istnieją jednak sposoby na to, by stres pokonać lub ewentualnie go zmniejszyć. Zaplanuj sobie dobrze czas i zwróć uwagę na to, co możesz zrobić na długo przed prezentacją, jak możesz sobie pomóc w walce ze stresem dzień przed i tuż przed wystąpieniem.
Co możesz zrobić wcześniej?
- Dobrze się przygotuj.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu przed prezentacją jest dokładne przygotowanie się do niej. Zorganizuj swoją prezentację w sposób, który pozwoli Ci poczuć się pewniej. Przygotuj plan prezentacji, który zawierać będzie główne punkty, jakie chcesz poruszyć. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość materiałów i narzędzi, które pomogą Ci przeprowadzić prezentację. Przedstawiając swój temat, warto przemyśleć, jakie informacje są dla Twojego odbiorcy najważniejsze, jakie pytania mogą pojawić się podczas prezentacji oraz jakie odpowiedzi na nie chcesz przekazać. Powtórne przećwiczenie prezentacji kilka razy, pozwoli Ci poczuć się bardziej pewnie w swojej wypowiedzi. Upewnij się, że masz wszystkie potrzebne materiały, takie jak slajdy, notatki, długopisy. Przetestuj techniczne aspekty swojej prezentacji, a także przygotuj się na możliwe pytania, jakie mogą po niej paść. Jeśli nie jesteś do końca przekonany_a co do wartości prezentacji, przedstaw ją bliskiej osobie, aby uzyskać feedback i poprawić swoje wystąpienie.
- Poznaj swoją publiczność.
Zbierz informacje na temat swojej grupy odbiorców, aby dostosować swoją prezentację do ich potrzeb. Czy będą to koledzy/ koleżanki z pracy czy może przełożeni, interesariusze? Znajomość swojego odbiorcy i dostosowanie prezentacji do jego oczekiwań, może dać ci poczucie większej pewności. Ich poznanie pozwoli ci bardziej dopracować szczegóły i skupić się na rzeczach, które są ważne z ich perspektywy.
- Nastaw się pozytywnie!
Pozytywne nastawienie może pomóc w pokonaniu stresu przed wystąpieniem, ponieważ wpływa na sposób, w jaki postrzegamy sytuację, z którą się mierzymy. Kiedy jesteśmy nastawieni pozytywnie, patrzymy na sytuację przez pryzmat możliwości, a nie zagrożeń. Koncentrujemy się na tym, co możemy osiągnąć, a nie na tym, co może pójść nie tak. Takie pozytywne podejście może pomóc nam zmniejszyć poczucie niepokoju i zwiększyć poczucie kontroli nad sytuacją. Skupienie się na naszych mocnych stronach i osiągnięciach, a także na tym, co chcemy osiągnąć w wyniku naszej prezentacji, może pomóc nam odczuwać większą pewność siebie i motywację. Nie pisz czarnych scenariuszy, co może pójść źle. Wyobraź sobie pozytywny wynik swojej pracy. Wyobraź sobie, że ludzie chwalą Cię za doskonałą prezentację, czujesz się zadowolony_a i pewny_a siebie.
Afirmacje
W pozytywnym nastawianiu mogą Ci również pomóc afirmacje, czyli zdania lub słowa, które powtarzamy sobie w celu wzmocnienia pozytywnych przekonań i przekierowania naszego myślenia w pozytywnym kierunku. Mogą one być przydatne w pokonaniu stresu przed prezentacją, ponieważ pomagają nam zmniejszyć negatywne myśli i koncentrować się na pozytywnych aspektach sytuacji.
Powtarzanie afirmacji przed prezentacją może pomóc nam wzmocnić nasze przekonania o sobie i naszych zdolnościach, co z kolei może pomóc wzmocnić naszą pewność siebie i poczucie kontroli. Na przykład, można powtarzać sobie zdania takie jak: „Jestem pewny_a siebie i znam temat prezentacji”, „Mam wszystkie umiejętności, aby przekazać swoją wiedzę skutecznie” lub „Jestem przygotowany_a i zrelaksowany_a”.
Co możesz zrobić dzień przed prezentacją?
Dzień przed prezentacją zadbaj o swój wygląd i samopoczucie. Wybierz odpowiednie ubrania, czyli takie, w których czujesz się wygodnie i pewnie. Unikaj ubrań, które są zbyt ciasne, zbyt luźne lub niepasujące stylem czy kolorem do okazji – odpowiednie ubranie może dodać Ci pewności siebie, podobnie jak fryzura czy makijaż.
Poza tym odpocznij. Na wieczór przed prezentacją, nie zajmuj się już jej dopracowywaniem. Bo jak mówiła moja babcia: „czego się nie najadłeś, to się nie naliżesz”. Skup się na sobie. Zadbaj o to, aby odpocząć. Zatroszcz się o odpowiednią długość i jakość snu. Jeśli całą noc przed wystąpieniem nie będziesz spać, na pewno odzwierciedli się to na Twoim wyglądzie i samopoczuciu. Spróbuj zrobić coś, co zrelaksuje cię przed wystąpieniem, np. medytację, jogę, spacer, słuchanie muzyki, czytanie książki, długa kąpiel… Przekieruj swoją uwagę na rzeczy przyjemne.
Co możesz zrobić tuż przed prezentacją?
Po pierwsze przyjdź wcześniej. Warto przyjść na miejsce prezentacji wcześniej, aby mieć czas na zapoznanie się z salą i przygotowanie się do wystąpienia. Możesz np. sprawdzić sprzęt, którego będziesz używał_a, a także przetestować nagłośnienie i oświetlenie. Przybycie na miejsce z wyprzedzeniem, pozwoli Ci uniknąć stresu związanego z opóźnieniem, a także pozwoli na lepsze przygotowanie do prezentacji.
Po drugie pamiętaj o oddychaniu. Prawidłowe oddychanie może Ci pomóc uspokoić nerwy i zmniejszyć stres. Przed prezentacją warto zrobić kilka głębokich oddechów, a także skupić się na oddechu podczas wystąpienia. Oddychanie pomaga w kontrolowaniu emocji, a także pozwala na zachowanie spokoju i skupienia podczas prezentacji.
Ćwiczenie KWADRATOWY ODDECH
To bardzo prosta technika oddechowa, która pomaga szybko zrelaksować umysł i ciało. Ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, gdy tylko potrzebujemy chwili wytchnienia. Składa się z kilku etapów:
- Znajdź odpowiednie ustronne miejsce (możesz siedzieć lub stać) i skup się na swoim oddechu.
- Zaczynając od dolnej części brzucha, głęboko wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Wydychaj powietrze przez usta, również licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
Powtórz powyższe kroki 4-5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia kwadratowego oddechu ważne jest, aby skupić się na oddechu i na tym, jak wchodzi i wychodzi powietrze z naszych płuc. Staraj się wypełnić swoje płuca powietrzem na każdym wdechu i opróżnić je na każdym wydechu.
Po trzecie kiedy już zaczynasz swoją prezentację, wśród publiczności znajdź sobie wsparcie. Życzliwą osobę, która będzie pomagać Ci podczas wystąpienia swoim uśmiechem, potakiwaniem. Nawiąż z nią kontakt wzrokowy i w trudnych momentach koncentruj uwagę na niej.
Po czwarte przestań myśleć o sobie i skoncentruj się na prezentacji oraz na odbiorcach. Zamiast myśleć o swoim stresie i obawach, skup się na tym, co chcesz przekazać swoim odbiorcom. Skup się na ich potrzebach i próbuj dostarczyć wartościowe informacje. Kiedy myśli zaczną koncentrować się wokół treści merytorycznych, zapomnisz o sobie i swoim stresie. I o to chodzi!
Do dzieła!
Życzę Ci przepięknych prezentacji z jak najmniejszą ilością stresu. Poza tym pamiętaj, że trening czyni mistrza! Przy pięćdziesiątej prezentacji stres nadal może występować, ale będzie on na pewno mniejszy niż przy pierwszej…. A wyżej zaprezentowane sposoby radzenia sobie ze stresem możesz wykorzystać w różnych sytuacjach.
