Chcesz zmieni膰 swoje nawyki? Potrzebujesz celu, planu i strategii na sytuacj臋 kryzysow膮! Te podpowiedzi pomog膮 ci to opracowa膰.

Karolina Zarychta, Uniwersytet SWPS

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin

 

Samo postanowienie 鈥瀞chudn臋鈥 nie wystarczy, bo jest zbyt abstrakcyjne. Trzeba precyzyjnie sformu艂owa膰 cel, opracowa膰 plan, wyznaczy膰 zadania na ka偶dy dzie艅 i strategi臋 na wypadek sytuacji kryzysowej. Karolina Zarychta, psycholog zdrowia z Uniwersytetu SWPS we Wroc艂awiu m贸wi, jak skutecznie zaplanowa膰 i zrealizowa膰 zmian臋 nawyk贸w zdrowotnych.

Po pierwsze trzeba skonkretyzowa膰 sw贸j cel.

Pomocn膮 przy realizacji tego zamierzenia mo偶e by膰 koncepcja S.M.A.R.T., zgodnie z kt贸r膮 cel powinien by膰: szczeg贸艂owo okre艣lony, mierzalny, ambitny, realny do zrealizowania i terminowy, czyli okre艣lony czasowo. Dzi臋ki tej metodzie nasze postanowienie 鈥濻chudn臋鈥 stanie si臋 konkretnym celem: 鈥濻chudn臋 5 kg w ci膮gu 3 miesi臋cy, dzi臋ki zmianie diety i aktywno艣ci fizycznej鈥. Tym sposobem wiemy, jak膮 drog臋 mamy do pokonania i ile czasu zajmie nam osi膮gni臋cie celu.

CZYTAJ TAK呕E: 5 APLIKACJI, KT脫RE POMAGAJ膭 ZMIENI膯 NAWYKI!

Po drugie nale偶y zrobi膰 szczeg贸艂owy plan dzia艂ania.

Je偶eli chcemy zacz膮膰 codziennie spacerowa膰, zadajmy sobie pytanie, kiedy i jak d艂ugo mamy zamiar to robi膰. Czy jeste艣my w stanie wygospodarowa膰 p贸艂 godziny o 17:00 w 艣rody, pi膮tki i niedziele? Wprowadzaj膮c zdrowszy styl od偶ywiania si臋, warto ustali膰 godziny posi艂k贸w i ilo艣膰 spo偶ywanych pokarm贸w lub kalorii (je偶eli jeste艣my na diecie redukcyjnej).

Po trzecie warto znale藕膰 wsparcie.

Chodzi o miejsca, rzeczy i osoby, kt贸re mog膮 by膰 pomocne w realizacji celu. Je偶eli chcemy zacz膮膰 biega膰, zastan贸wmy si臋 czy skorzysta膰 z pomocy trenera, a mo偶e ra藕niej b臋dzie 膰wiczy膰 z przyjacielem, kt贸ry ma podobny cel? Wybierzmy form臋 treningu, kt贸ra najbardziej nam odpowiada i sprawd藕my, czy dysponujemy odpowiednim sprz臋tem i dobranym do danej dyscypliny strojem sportowym.

Co robi膰, kiedy przyjdzie kryzys?

Istotn膮 kwesti膮 jest okre艣lenie ewentualnych przeszk贸d, kt贸re mog膮 stan膮膰 nam na drodze i zastanowienie si臋, jak im przeciwdzia艂a膰. Je偶eli martwimy si臋, 偶e nie wystarczy nam czasu na przyrz膮dzanie zdrowych posi艂k贸w w ci膮gu dnia, to warto pomy艣le膰 o przygotowywania ich z wyprzedzeniem. Je艣li co tydzie艅 go艣cimy u bliskiej osoby, kt贸ra przygotowuje wysokokaloryczne posi艂ki, korzystnie b臋dzie uprzedzi膰, 偶e jeste艣my na diecie. Pomocne w utrzymaniu motywacji mo偶e by膰 r贸wnie偶 zadanie sobie pytania 鈥濸o czym poznam, 偶e m贸j plan zosta艂 zrealizowany?鈥 i wyobra偶enie sobie siebie po osi膮gni臋ciu celu.

Jak kontrolowa膰 si臋ganie po niezdrowe przek膮ski w trakcie diety?

Zmianie nawyk贸w 偶ywieniowych sprzyja stosowanie strategii samoregulacji. To dzia艂anie polegaj膮ce na: unikaniu pokus i ich kontroli, rozpraszaniu uwagi, ustalaniu zasad i rozwa偶aniu decyzji. Przyk艂adem stosowania unikania jest na przyk艂ad omijanie dzia艂u z niezdrow膮 偶ywno艣ci膮 w sklepie czy wyb贸r innej drogi powrotu z pracy, na tak膮 gdzie nie b臋dziemy przechodzili ko艂o swojej ulubionej cukierni. Strategia ta jest szczeg贸lnie skuteczna, kiedy jeste艣my zm臋czeni lub g艂odni, w zwi膮zku z czym brakuje nam zasob贸w poznawczych, by zastosowa膰 inne metody.

Warto nauczy膰 si臋 kontrolowania pokus, poniewa偶 ich unikanie nie zawsze jest mo偶liwe. Jedn膮 z metod jest chowanie lub wr臋cz usuwanie z domu niezdrowych przek膮sek i zast膮pienie ich zdrow膮 偶ywno艣ci膮. Dzi臋ki kontroli pokus mo偶liwe jest zmodyfikowanie naszego otoczenia tak, aby sprzyja艂o realizacji planu zmiany. Kiedy mamy ochot臋 zje艣膰 co艣 niezdrowego warto wtedy zaj膮膰 si臋 czym艣 przyjemnym, niezwi膮zanym z jedzeniem. Takie rozpraszanie uwagi zwi臋ksza prawdopodobie艅stwo, 偶e uda nam si臋 wytrwa膰 w postanowieniu lub na przyk艂ad nie podjada膰 przed posi艂kiem.

Co zrobi膰, kiedy zdecydujemy si臋 ulec pokusie?

Zastosujmy metod臋 ustalania zasad, kt贸ra pomo偶e ograniczy膰 ilo艣膰 spo偶ywanych niezdrowych przek膮sek, ale te偶 okre艣li膰 alternatywy. Postan贸wmy: 鈥濪zisiaj zjem w przerwie jab艂ko zamiast batonika鈥. Rozwa偶anie decyzji jest strategi膮, dzi臋ki kt贸rej koncentrujemy si臋 na naszych rzeczywistych potrzebach. Przed si臋gni臋ciem po s艂odycze, s艂odki gazowany nap贸j itp. warto zastanowi膰 si臋 nad tym czego chcemy tak naprawd臋 鈥 czy ulec pokusie czy wytrwa膰 w ustalonym planie. 艁膮czenie strategii samoregulacji mo偶e pom贸c w skutecznym realizowaniu cel贸w zwi膮zanych ze zmian膮 nawyk贸w 偶ywieniowych.

***

O autorce:

Karolina Zarychta, psycholog zdrowia, Uniwersytet SWPS Wroc艂aw

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter

 

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dost臋p w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawid艂owego dzia艂ania strony. Je偶eli nie wyra偶asz na to zgody, mo偶esz zmieni膰 ustawienia w swojej przegl膮darce. Zobacz wi臋cej w Polityce Prywatno艣ci.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close