Czy możemy jakoś psychologicznie posegregować lęki, które się obecnie w nas pojawiają?
Warto tutaj dokonać rozróżnienia między strachem a lękiem. W obu przypadkach mamy do czynienia ze stanami emocjonalnymi, jednak jest jedna bardzo ważna różnica. Strach jest jedną z naszych podstawowych emocji i pojawia się w obliczu realnego zagrożenia. Dzięki odczuwaniu strachu udało nam się przetrwać w czasach, gdy na ziemi królowały szablozębne tygrysy i inne drapieżniki. Dziś już raczej nie zaatakuje nas żaden z nich, ale emocja ta pozostała i odczuwamy ją w różnych sytuacjach zagrożenia np. gdy jedziemy szybko samochodem i ktoś nagle zajedzie nam drogę.
Lęk z kolei nie wiąże się z jakimś obecnym w danej chwili realnym niebezpieczeństwem. Mamy tu raczej do czynienia z wyobrażonym lub antycypowanym zagrożeniem. I obecna sytuacja związana z epidemią koronawirusa może wywoływać w nas poczucie lęku. Co ciekawe, boimy się nie tyle samego koronawirusa, co bardziej możliwości zarażenia się nim. Już samo wyobrażenie sobie, że zostanę zarażony i w konsekwencji ciężko zachoruję, a może nawet i umrę wywołuje w osobach bardzo mocny lęk.
Jakie są psychofizyczne objawy lęku?
Lęk podobnie jak strach wywołuje w naszym organizmie reakcję stresową. Do krwi wydziela się kortyzol (hormon stresu). Nasz organizm przygotowuje się do potencjalnej walki. Mięśnie się naprężają, funkcje pokarmowe zostają wstrzymane. Nasz organizm postawiony jest w stan gotowości. Serce zaczyna szybciej bić i zaczynamy się pocić. Jeśli uda nam się opanować lęk wszystko wraca do normy.
Natomiast przy przedłużającym się stresie (a tak zwykle jest w przypadku odczuwania lęku) nasz organizm jest w ciągłej gotowości, nie możemy się zrelaksować, nasze mięśnie są napięte i sztywne, w nocy pojawiają się problemy ze spokojnym snem, a w ciągu dnia jesteśmy podenerwowani, rozdrażnieni, brak nam apetytu, a w skrajnych przypadkach może dojść do problemów z oddychaniem.
Ogólnie rzecz biorąc przedłużające się uczucie lęku ma bardzo negatywny wpływ na nasz organizm. A w obecnej sytuacji tym bardziej, gdyż stres wywołany lękiem przed koronawirusem obniża naszą odporność organizmu. A to właśnie nasz system immunologiczny jest tarczą obronną naszego organizmu, która chroni nas przed infekcją i jej negatywnymi skutkami.
Co byś poradziła osobom, które w tym trudnym czasie nie radzą sobie z napięciem psychicznym związanym z rozprzestrzenianiem się wirusa i lękiem o bezpieczeństwo swoje i bliskich?
Przede wszystkim warto ograniczyć napływ negatywnych informacji. Nie polecam oglądania wiadomości czy czytania negatywnych doniesień ze świata – to wszystko tylko potęguje nasz lęk. Warto odciąć się od tego na co nie mamy wpływu, a więc globalny rozwój epidemii, ilość zachorowań i zgonów w Polsce oraz tego typu informacji. Zamiast tego warto zająć się tym, co jest w zasięgu naszego oddziaływania.
Działając w strefie naszego wpływu można minimalizować prawdopodobieństwo zarażenia się koronawirusem poprzez odpowiednią postawę i działania. Mam tu na myśli takie rzeczy jak: pozostanie w domu, ograniczenie bezpośrednich kontaktów z innymi do absolutnego minimum oraz zachowywanie wszystkich zasad bezpieczeństwa (myślę, że doskonale Państwo wiecie jakie zasady mam tu na myśli).
W strefie naszego wpływu jest również zadbanie o naszą odporność poprzez odpowiednią dietę (dużo warzyw, wypijanie odpowiedniej ilości wody, ograniczenie mocno przetworzonego pożywienia i słodyczy), aktywność fizyczną i suplementację (np. witaminą C czy kwasami omega 3).
Dodatkowo zachęcam do praktykowania relaksacji. Jak już wcześniej wspominałam lęk prowadzi do napięcia mięśniowego. Praktykując relaksację rozluźniamy nasze mięśnie i tym samym dajemy organizmowi sygnał, że wszystko jest w porządku. Nasz umysł i nasze ciało są jak dwa naczynia połączone.
Napięcie psychiczne przekłada się na napięcie fizyczne. Ale to również działa w drugą stronę. Odprężenie i relaks fizyczny prowadzą do odprężenia, rozluźnienia i wyciszenia psychicznego – puszczają obawy, lęki i zmartwienia. Warto zatem każdego dnia (szczególnie w chwilach nasilonego lęku) poświęcić 10-20 min na praktykę relaksacji.
Od paru tygodni Polacy są zmuszeni do radykalnej zmiany stylu życia i spędzania całego czasu z najbliższą rodziną. Czy ta sytuacja nie zagraża relacjom?
Myślę, że wręcz przeciwnie – jest to świetny czas, by wzmocnić nasze relacje z najbliższymi. Na co dzień zabiegani, zapracowani, mając wiele spraw do załatwienia, zwykle nie znajdujemy czasu, by spędzić go z naszą rodziną – mężem/partnerem, dziećmi. Ba, często nie mamy nawet czasu, by spokojnie ze sobą porozmawiać. Badania pokazują, że przeciętne małżeństwo rozmawia ze sobą 7 minut dziennie! 7 minut! To bardzo mało.
W obecnej sytuacji jesteśmy poniekąd „skazani” na swoje towarzystwo, ale to dobrze. Można ten czas świetnie wykorzystać, by (nauczyć się) rozmawiać ze sobą, razem rodzinnie zagrać w jakąś planszówkę czy wymyślić inną wspólną grę, a może i po prostu wieczorem zrobić sobie rodzinne kino domowe.
Warto również pielęgnować relacje z innymi bliskimi nam osobami. Przy obecnym stanie technologicznym (telefony, Internet) i dostępnych komunikatorach (skype, zoom, whatsup) czy mediach społecznościowych (Facebook, Instagram czy inne) pozostanie w bliskim kontakcie to z rodzicami, rodzeństwem, dziadkami czy z naszymi przyjaciółki to żaden kłopot.
Mimo, że sama preferuję kontakt osobisty, to w obecnej sytuacji warto korzystać z dostępnych alternatyw, dzięki którym możemy podtrzymać świetne relacje z naszymi najbliższymi. To co dziewczyny, która ma ochotę na wspólną kawkę przez skype’a?
Jakie są sposoby na rozgonienie negatywnych myśli?
O negatywne myśli w obecnej sytuacji nietrudno. Przede wszystkich należy zacząć od ich wychwycenia. Bardzo często nawet nie jesteśmy świadomi procesów myślowych, które (zresztą bardzo szybko) zachodzą w naszym umyśle. I nagle chwytamy się na tym, że dosłownie 10 sekund temu myśleliśmy o tym, co zrobić na obiad, a tu ni stąd ni zowąd wyświetla się w naszej głowie horror w stylu World War Z, a w roli głównej my i nasza rodzina. Dlatego gdy tylko pojawi się pierwsza negatywna myśl, należy działać.
By poradzić sobie z takimi myślami polecam metodę opracowaną przez Mel Robbins i opisaną w jej książce „Reguła 5 sekund”. Metoda ta polega na tym, by w momencie pojawienia się negatywnych myśli nie wpadać w błędne koło dalszego nakręcania się i tworzenia w swoim umyśle czarnych scenariuszy, ale zacząć odliczać od 5ciu w dół, czyli 5… 4… 3… 2… 1… i zająć się jakimś działaniem. Nie chodzi o przekierowanie myśli na inne tory, bo krótkotrwale może to pomóc, ale w dłuższej perspektywie nie działa. Chodzi o zajęcie się jakimś proaktywnym działaniem, które poniekąd wiąże się z tym, czego się boimy. A więc gdy przykładowo pojawi się jakaś myśl napawająca nas lękiem przed zarażeniem się należy odliczyć 5… 4… 3… 2… 1… i np. iść umyć ręce lub zażyć witaminę C albo posłuchać na Youtube afirmacji zdrowia.
Pomaga również praktyka wdzięczności. Zamiast myśleć o tym, co złego może nas spotkać, kierujemy nasze myśli na to, co pozytywne i dobre w naszym życiu. Jednym słowem myśli o tym, za co możemy być wdzięczni. A jest tego bardzo wiele! Warto wyrazić wdzięczność za naszych najbliższych: męża/partnera, dzieci, rodziców i rodzeństwo. Za zdrowie i dobrą kondycję. Za to, że mamy gdzie mieszkać i co jeść. Za naszych przyjaciół. Za miejsca, które mogliśmy zwiedzić. Za piękne chwile, które spotkały nas w życiu. Można by tu tak wymieniać bez końca. Zasada działania jest tu bardzo prosta. Nie można jednocześnie odczuwać wdzięczności i lęku. Gdy w pełni skoncentrujemy się na tym, za co jesteśmy wdzięczni lęki, obawy i inne negatywne emocje zrobią miejsce ciepłemu uczuciu wdzięczności oraz innym pozytywnym emocjom jak zadowoleniu, miłości czy radości.
Jak pomóc dzieciom w przejściu przez ten czas?
Przede wszystkim warto zacząć od siebie. Lęk, który sami odczuwamy, bardzo często udziela się również dzieciom. Nasze dzieci, a w szczególności te bardzo malutkie doskonale wyłapują to, jak się czujemy i jakie emocje się w nas pojawiają. I nie ma się co dziwić, że gdy mama jest zaniepokojona to i dziecko bardzo często jest niespokojne, marudne czy kapryśne. Gdy już sami „doprowadzimy się” do porządku warto zająć się naszymi pociechami.
Moja 3 letnia córka bardzo często pyta, kiedy pojedziemy na basen, bo w normalnych warunkach zwykle raz w tygodniu rodzinnie idziemy pływać (choć przy mojej trójce w wieku 7, 5 i 3 lat słowo „taplać się w wodzie” jest tu bardziej na miejscu). Mając starsze dzieci nieuniknione są pytania stylu „dlaczego nie chodzimy do szkoły?”, albo „dlaczego nie mogę iść pobawić się do mojego kolegi?” itp. Warto wtedy krótko wytłumaczyć obecną sytuację i zasady bezpieczeństwa, które należy przestrzegać. Bardzo ważne jednak, by robić to w sposób spokojny, opanowany, a nie pełen lęku i obaw, bo te ostatnie mogą udzielić się niestety i naszym dzieciom. Darujmy naszym pociechom lękotwórczych szczegółów w stylu „i zmarło już w Polsce X osób”. Zamiast tego zapewnijmy je, że mogą czuć się bezpiecznie.
A czy to trudne doświadczenie, z jakim się mierzymy, może nas czegoś nauczyć?
Myślę, że tak. Osobiście uważam, że obecna sytuacja może nauczyć nas nieco zwolnić tempo i być dla nas okazją do refleksji nad naszym życiem i nad nami samymi. XXI wiek to wiek ogromnego pośpiechu. Wszyscy chcą wszystkiego szybciej, sprawniej, więcej. Ciągle gdzieś się śpieszymy, ciągle powtarzamy „nie mam czasu” i ja wcale nie jestem tu wyjątkiem. Może obecny czas pozwoli nam trochę przystopować, zadbać o to, co dla nas naprawdę ważne, czyli o naszą rodzinę i nasze zdrowie. Jeśli jesteśmy zmuszeni, by zrezygnować z pracy ze względu na opiekę nad dziećmi czy zwyczajnie ze względu na zamkniętą firmę możemy ten czas wykorzystać bardzo efektywnie.
Zarówno rozwijając nasze relacje z najbliższymi i dbając o nasze zdrowie, o czym mówiłam już wcześniej, ale również możemy poświęcić więcej czasu sobie i na swój rozwój – i tu nasuwa się wiele pomysłów – czytanie książek, słuchanie ciekawych podcastów na Youtubie, przerabianie wartościowych kursów online, które pozwolą nam poszerzyć nasze kompetencje, nauka języków i wiele, wiele więcej.
ZOBACZ BEZPŁATNE KURSY ONLINE SUKCES TO JA
Twoje praktyczne porady, jak możemy zmierzyć się z lękiem związanym z pandemią?
Przede wszystkim to ograniczyć dopływ negatywnych informacji. Nie polecam, by trzy razy dziennie oglądać wiadomości, bo negatywne informacje z nich płynące wzmagają lęk. Stosowanie się do zasad bezpieczeństwa i pozostanie w domu – to najlepszy sposób, by zminimalizować prawdopodobieństwo zachorowania.
Kolejna rzecz to praktyka wdzięczności. Wystarczy 5-10 min dziennie. Polecam nasze „wdzięczności” zapisywać na kartce lub do jakiegoś notesu. Gdy czujemy, że dopada nas lęk warto wrócić do naszych zapisków i wczuwając się w emocję wdzięczności powoli przeczytać każdą pozycję na liście
A gdy negatywne myśli zaczynają się kotłować warto zastosować wcześniej omówioną zasadę 5 sekund. Odliczamy od 5ciu w dół i zajmujemy się jakimś proaktywnym działaniem. Pamiętajmy również o relaksacji, którą warto praktykować 10-20 min dziennie każdego dnia i która pozwoli się rozluźnić i wyciszyć naszemu organizmowi, a tym samym naszemu umysłowi. Stosowanie tych kilku rzeczy niewątpliwie pomoże nam radzić sobie z naszym lękiem i wpłynie na nas niezwykle pozytywnie. Eleanor Roosevelt powiedziała kiedyś:
„Czerpię siłę, odwagę i pewność siebie z każdego doświadczenia życiowego, które wymaga ode mnie, abym się zatrzymała i spojrzała prosto w oczy własnego lęku.”
Idźmy za jej przykładem i zamiast uciekać przed własnym lękiem, starajmy się go oswoić – jest to jak najbardziej do zrobienia!
Jak wygląda obecnie porządek dnia w Twojej rodzinie?
Mój obecny grafik dnia jest dosyć niestandardowy i elastyczny. Nie ma przymusu, by wstawać o określonej porze, więc każdy wstaje, kiedy mu się podoba (ja zwykle ok 6.30-7.00). U mnie dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody z cytryną, ewentualnie pół szklanki z dawką witaminy C i miodem (profilaktycznie) i 20 min porannej gimnastyki. Do około 8.00 jest luz, potem śniadanie, a potem zabieramy się z najstarszym synem (jest w 1 klasie szkoły podstawowej) za „szkołę w domu”. Młodszy syn i córka w tym czasie mogą się bawić w swoim pokoju lub często sami „odrabiają zadanie” zadane przez mamę, czyli np. kolorują jakąś kolorowankę, wycinają coś z gazety, układają klocki lub tym podobne. Odrabianie zadania z najstarszym synem poprzeplatane jest chwilami odpoczynku, zabawy czy oglądaniem bajek. Oczywiście do tych ostatnich jest wprowadzony odpowiedni limit.
Później nadchodzi czas szykowania obiadu. Czasami wspólnie coś gotujemy, a czasami ja gotuję, a dzieci w tym czasie co nie co sprzątają. Po obiedzie jest czas wolny. Ja ten czas, podobnie jak przerwy między kolejnymi partiami przerabiania zadań z synem, wykorzystuję na czytanie książek i przerabianie interesujących mnie kursów online oraz na ćwiczenia (obecnie zwykle ćwiczę 2-3 razy dziennie po 20 min). Oczywiście jest też nasz wspólny czas wolny, który zwykle schodzi nam na graniu w UNO, Dobble czy rodzinną zumbę przed tv, a wieczorami po powrocie męża z pracy i kolacji raz na kilka dni organizujemy sobie domowe kino. Ostatnio oglądaliśmy „Zwierzogród” i kto jeszcze nie widział tej bajki, to serdecznie polecam.
***
Bohaterka wywiadu
Anna Preis – trenerka rozwoju osobistego, mentorka, przedsiębiorczyni, twórczyni marki Kwitnąca Kobieta, której mottem jest: Motto: „Bądź szczęśliwa. Tak po prostu!”.
Wywiad przeprowadziła
Małgorzata Kwiatkowska – doradca zawodowy, pedagog pracy, trener rozwoju osobistego. Ambasadorka programu Sukces TO JA Fundacji Sukcesu Pisanego Szminką. Od 13 lat związana z administracją publiczną. Twórca marki „Sukcesomania” (www.sukcesomania.com), poświęconej doradztwu zawodowemu i e-learningowi. Specjalistka od pisania CV. Prowadzi rubrykę „kobieteria” w lokalnej gazecie. Twórczyni festiwalu „Energia jest w Tobie” i opolskiego klubu inspiracji. Autorka kilku narzędzi coachingowych. Wspiera w prowadzeniu kariery osoby tak, by ich przebieg był zgodny z ich wartościami, talentami, marzeniami, potrzebami i umiejętnościami. Pomaga obiektywnie i rzetelnie ocenić aktualną sytuację zawodową oraz wskazuje możliwości i zagrożenia w kreowaniu przyszłości zawodowej. Świetnie odnajduje się na sali szkoleniowej.
