Zadbaj o rutynę dla siebie i dla dziecka
Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że wieczorna rutyna i rytuały odgrywają ogromną rolę w jakości snu dzieci. Nie inaczej jest w przypadków dorosłych. Stała pora chodzenia spać to pierwsza rzecz, o którą warto zadbać. Po drugie warto przed snem unikać korzystania z ekranów emitujących niebieskiej światło, takich jak komputer, telewizor lub telefon. Przed snem warto zrobić sobie ciepłą kąpiel, pomaga ona ciału się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Nie zaszkodzi też drobna przekąska lub posiłek, np. szklanka ciepłego mleka lub kakao – mleko zawiera w sobie tryptofan, który ułatwia nam wszystkim zasypianie.
Pamiętaj o odpowiedniej porze snu
Dorośli z założenia deprecjonują swój sen i próbują przetrwać dzień mimo krótkiego snu w nocy. Warto więc od razu zaplanować porę kładzenia spać tak, żeby sen nocny trwał minimum 7 do 8 godzin na dobę. Niektórzy mogą potrzebować mniej, ale taka jest zalecana średnia dla dorosłego człowieka, który w kolejnym dniu chce być wyspany i funkcjonować w pełni swojej formy. Tak samo jest w przypadku małych dzieci – najlepiej, jeśli kładziemy je spać o stałej porze, najlepiej w okolicy godziny 19 lub 20. Mają wtedy szansę spać 11 -12 godzin w nocy i być wyspane i zadowolone kolejnego dnia.
Drzemka czyni cuda
To, że dzieci potrzebują drzemek, wiemy wszyscy. Często jedynie nie doceniamy ilości i długości tych drzemek. Dzieci potrzebują drzemek do 3-4 roku życia. Noworodki potrafią spać nawet 6-7 razy dziennie i przesypiać w ciągu dnia 6-7 godzin. Ilość drzemek maleje z wiekiem, aż drzemkę dziecko wytraca powyżej 3-4 roku życia, ale przyspieszanie tego procesu może zepsuć jakość snu dziecka w nocy i być powodem dużej ilości męczących nocnych pobudek. Drzemka może być tak samo wartościowa również dla rodzica, nie tylko dla dziecka. W zależności od naszego zmęczenia – pozwolenie sobie na drzemkę w ciągu dnia może przynieść bardzo dobre skutki. Jeśli jesteśmy po prostu zmęczeni lub przestymulowani – to 15-20min drzemki w ciągu dnia powinno nas wystarczająco zregenerować. W przypadku mocno nieprzespanej nocy z małym dzieckiem, najlepiej zaplanować drzemkę w środku dnia około godzin południowych i pozwolić sobie nawet na 1,5-2 godziny snu. Nawet jeśli jest nam trudno zasnąć w dzień, warto przez kilka dni próbować lub chociaż poodpoczywać w ciszy i ciemności. Nawet jeśli drzemka opóźni nieznacznie moment zasypiania wieczorem, popołudnie dzięki drzemce mamy szansę przetrwać w znacznie lepszym nastroju.
Szum, biały szum…
Biały szum robi furorę jako element usypiający i uspokajający małe dzieci. Można dzisiaj zakupić przytulanki dla malucha, które szumią delikatnie, jak i maszyny szumiące, które jesteśmy w stanie dokładnie zaprogramować na czas, rodzaj i głośność wydawanego dźwięku. W większości aplikacji muzycznych łatwo dostępne są nagrania z białym szumem, a aplikacje do medytacji serwują nam różnorodność dźwięków uspokajających, od białego czy różowego szumu do bardziej naturalnych szumiących dźwięków, jak szum morza, dźwięk padającego deszczu w mieście albo w lesie. Warto z białego szumu korzystać, bo pomaga się wyciszyć i zasnąć. Rada ta dotyczy zarówno dzieci, jak i dorosłych, którym np. w dzień na drzemkę znacznie łatwiej będzie zasnąć przy dźwięku szumiącego wiatru lub morza.
Ciemno wszędzie, głucho wszędzie…
Polska jest krajem, który nie docenia jak istotne jest zaciemnienie pomieszczenia do spania, tak jak robią to nasi południowi sąsiedzi np. Włosi czy Hiszpanie. Każdy szanujący się dom na południu Europy ma solidne okiennice i grube zasłony w oknach, po to, aby jego mieszkańcy mogli zanurzyć się w odmętach ciemnej nocy, kiedy wybierają się na nocny spoczynek. To bardzo dobry sposób na wyciszenie i przede wszystkim wydłużenie długości snu nocnego. Nasz organizm zawsze lepiej i dłużej będzie spał w ciemnym pomieszczeniu, ponieważ tylko w takim środowisku wydziela się melatonina – hormon odpowiedzialny za potrzebę snu. Dlatego w miarę możliwości zadbajcie o ciemne zasłony lub rolety zarówno w swojej sypialni, jak i w pokoju dziecka – dzięki temu na pewno lepiej się wyśpicie!
O autorkach
Gosia Makowska i Marta Bartosiewicz
Konsultantki ds. snu, które od ponad 6 lat pomagają rozwiązywać problemy ze snem maluchów, a rodzicom pozwalają odzyskać radość rodzicielstwa. Wspólnie stworzyły SleepConcept.
