Jak zadba膰 o regeneruj膮cy sen?

5 sprawdzonych pomys艂贸w na skuteczny i regeneruj膮cy sen dla Twojej rodziny

Gosia Makowska i Marta Bartosiewicz

Sen jest jedn膮 z podstawowych potrzeb cz艂owieka, niezwykle wa偶n膮 w codziennym funkcjonowaniu. Tak samo, jak nie przetrwamy d艂ugo bez posi艂ku czy wody, bez dobrej jako艣ci snu nasza organizm nie pracuje poprawnie. Dlatego tak wa偶ne jest, aby na r贸wni z dbaniem o w艂asn膮 diet臋 i aktywno艣膰 fizyczn膮, dba膰 tak偶e o higien臋 snu. W przypadku rodzin z ma艂ymi dzie膰mi ma to jeszcze wi臋ksze znaczenie 鈥 bo zwykle w pierwszych miesi膮cach po narodzinach dzieci wymagaj膮 interwencji i pomocy rodzic贸w w nocy, wi臋c sen naturalnie zostaje zaburzony. Czy jest co艣 co mo偶emy z tym zrobi膰?

Zadbaj o rutyn臋 dla siebie i dla dziecka

Wszyscy zdajemy sobie spraw臋, 偶e wieczorna rutyna i rytua艂y odgrywaj膮 ogromn膮 rol臋 w jako艣ci snu dzieci. Nie inaczej jest w przypadk贸w doros艂ych. Sta艂a pora chodzenia spa膰 to pierwsza rzecz, o kt贸r膮 warto zadba膰. Po drugie warto przed snem unika膰 korzystania z ekran贸w emituj膮cych niebieskiej 艣wiat艂o, takich jak komputer, telewizor lub telefon. Przed snem warto zrobi膰 sobie ciep艂膮 k膮piel, pomaga ona cia艂u si臋 zrelaksowa膰 i u艂atwia zasypianie. Nie zaszkodzi te偶 drobna przek膮ska lub posi艂ek, np. szklanka ciep艂ego mleka lub kakao 鈥 mleko zawiera w sobie tryptofan, kt贸ry u艂atwia nam wszystkim zasypianie.

Pami臋taj o odpowiedniej porze snu

Doro艣li z za艂o偶enia deprecjonuj膮 sw贸j sen i pr贸buj膮 przetrwa膰 dzie艅 mimo kr贸tkiego snu w nocy. Warto wi臋c od razu zaplanowa膰 por臋 k艂adzenia spa膰 tak, 偶eby sen nocny trwa艂 minimum 7 do 8 godzin na dob臋. Niekt贸rzy mog膮 potrzebowa膰 mniej, ale taka jest zalecana 艣rednia dla doros艂ego cz艂owieka, kt贸ry w kolejnym dniu chce by膰 wyspany i funkcjonowa膰 w pe艂ni swojej formy. Tak samo jest w przypadku ma艂ych dzieci 鈥 najlepiej, je艣li k艂adziemy je spa膰 o sta艂ej porze, najlepiej w okolicy godziny 19 lub 20. Maj膮 wtedy szans臋 spa膰 11 -12 godzin w nocy i by膰 wyspane i zadowolone kolejnego dnia.

Drzemka czyni cuda

To, 偶e dzieci potrzebuj膮 drzemek, wiemy wszyscy. Cz臋sto jedynie nie doceniamy ilo艣ci i d艂ugo艣ci tych drzemek. Dzieci potrzebuj膮 drzemek do 3-4 roku 偶ycia. Noworodki potrafi膮 spa膰 nawet 6-7 razy dziennie i przesypia膰 w ci膮gu dnia 6-7 godzin. Ilo艣膰 drzemek maleje z wiekiem, a偶 drzemk臋 dziecko wytraca powy偶ej 3-4 roku 偶ycia, ale przyspieszanie tego procesu mo偶e zepsu膰 jako艣膰聽snu dziecka w nocy i by膰 powodem du偶ej ilo艣ci m臋cz膮cych nocnych pobudek. Drzemka mo偶e by膰 tak samo warto艣ciowa r贸wnie偶 dla rodzica, nie tylko dla dziecka. W zale偶no艣ci od naszego zm臋czenia 鈥 pozwolenie sobie na drzemk臋 w ci膮gu dnia mo偶e przynie艣膰 bardzo dobre skutki. Je艣li jeste艣my po prostu zm臋czeni lub przestymulowani 鈥 to 15-20min drzemki w ci膮gu dnia powinno nas wystarczaj膮co zregenerowa膰. W przypadku mocno nieprzespanej nocy z ma艂ym dzieckiem, najlepiej zaplanowa膰 drzemk臋 w 艣rodku dnia oko艂o godzin po艂udniowych i pozwoli膰 sobie nawet na 1,5-2 godziny snu. Nawet je艣li jest nam trudno zasn膮膰 w dzie艅, warto przez kilka dni pr贸bowa膰 lub chocia偶 poodpoczywa膰 w ciszy i ciemno艣ci. Nawet je艣li drzemka op贸藕ni nieznacznie moment zasypiania wieczorem, popo艂udnie dzi臋ki drzemce mamy szans臋 przetrwa膰 w znacznie lepszym nastroju.

Szum, bia艂y szum鈥

Bia艂y szum robi furor臋 jako element usypiaj膮cy i uspokajaj膮cy ma艂e dzieci. Mo偶na dzisiaj zakupi膰 przytulanki dla malucha, kt贸re szumi膮 delikatnie, jak i maszyny szumi膮ce, kt贸re jeste艣my w stanie dok艂adnie zaprogramowa膰 na czas, rodzaj i g艂o艣no艣膰 wydawanego d藕wi臋ku. W wi臋kszo艣ci aplikacji muzycznych 艂atwo dost臋pne s膮 nagrania z bia艂ym szumem, a aplikacje do medytacji serwuj膮 nam r贸偶norodno艣膰 d藕wi臋k贸w uspokajaj膮cych, od bia艂ego czy r贸偶owego szumu do bardziej naturalnych szumi膮cych d藕wi臋k贸w, jak szum morza, d藕wi臋k padaj膮cego deszczu w mie艣cie albo w lesie. Warto z bia艂ego szumu korzysta膰, bo pomaga si臋 wyciszy膰 i zasn膮膰. Rada ta dotyczy zar贸wno dzieci, jak i doros艂ych, kt贸rym np. w dzie艅 na drzemk臋 znacznie 艂atwiej b臋dzie zasn膮膰 przy d藕wi臋ku szumi膮cego wiatru lub morza.

Ciemno wsz臋dzie, g艂ucho wsz臋dzie鈥

Polska jest krajem, kt贸ry nie docenia jak istotne jest zaciemnienie pomieszczenia do spania, tak jak robi膮 to nasi po艂udniowi s膮siedzi np. W艂osi czy Hiszpanie. Ka偶dy szanuj膮cy si臋 dom na po艂udniu Europy ma solidne okiennice i grube zas艂ony w oknach, po to, aby jego mieszka艅cy mogli zanurzy膰 si臋 w odm臋tach ciemnej nocy, kiedy wybieraj膮 si臋 na nocny spoczynek. To bardzo dobry spos贸b na wyciszenie i przede wszystkim wyd艂u偶enie d艂ugo艣ci snu nocnego. Nasz organizm zawsze lepiej i d艂u偶ej b臋dzie spa艂 w ciemnym pomieszczeniu, poniewa偶 tylko w takim 艣rodowisku wydziela si臋 melatonina 鈥 hormon odpowiedzialny za potrzeb臋 snu. Dlatego w miar臋 mo偶liwo艣ci zadbajcie o ciemne zas艂ony lub rolety zar贸wno w swojej sypialni, jak i w pokoju dziecka 鈥 dzi臋ki temu na pewno lepiej si臋 wy艣picie!

Marta Bartosiewicz i Gosia Makowska - Konsultantki Snu

O autorkach

Gosia Makowska i Marta Bartosiewicz

Konsultantki ds. snu, kt贸re od ponad 6 lat pomagaj膮 rozwi膮zywa膰 problemy ze snem maluch贸w, a rodzicom pozwalaj膮 odzyska膰 rado艣膰 rodzicielstwa. Wsp贸lnie stworzy艂y SleepConcept.

 

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dost臋p w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawid艂owego dzia艂ania strony. Je偶eli nie wyra偶asz na to zgody, mo偶esz zmieni膰 ustawienia w swojej przegl膮darce. Zobacz wi臋cej w Polityce Prywatno艣ci.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close