20 sposob贸w na szybki zastrzyk energii

Walczysz ze zm臋czeniem? Poznaj 20 sposob贸w na szybki zastrzyk energii!

Piotr Modzelewski

Prokrastynacja, czyli odwlekanie na p贸藕niej to prosty spos贸b na frustracj臋 i du偶y stres. Jedn膮 z jej przyczyn mo偶e by膰 zwyk艂e zm臋czenie. Oto kilka spos贸b na to, jak doda膰 sobie energii.

Prokrastynacja, czyli odwlekanie na p贸藕niej, powa偶nie upo艣ledza nasze zasoby psychiczne

Czyni nas mniej szcz臋艣liwymi i negatywniej nastawionymi do 艣wiata lud藕mi. Jedn膮 z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zm臋czenie. Zamiast bezwolnie mu si臋 poddawa膰 i odk艂ada膰 kolejne sprawy na p贸艂k臋 z napisem 鈥瀔iedy艣 na pewno to zrobi臋鈥, mo偶na zafundowa膰 sobie zastrzyk energii. I wcale nie trzeba ucieka膰 si臋 do wyrafinowanych trik贸w. Oto 20 prostych i dost臋pnych dla ka偶dego sposob贸w na podwy偶szenie energii i walk臋 z odwlekaniem.

Prokrastynacja i jej negatywny wp艂yw na psychik臋

Jak wynika z niedawno opublikowanych bada艅 Manfreda E. Beutela i wsp贸艂pracownik贸w (2016), prokrastynacja, czyli odwlekanie na potem, wi膮偶e si臋 z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla psychiki. Ponadto prokrastynatorzy okazywali si臋 cz臋艣ciej lud藕mi samotnymi (singlami), niezatrudnionymi lub mniej zadowolonymi z pracy i zarobk贸w.

Oczywi艣cie nie wiadomo, co jest przyczyn膮, a co skutkiem, czyli czy najpierw pojawi艂o si臋 odwlekania a potem brak partnera lub pracy, jednak wyniki s膮 bardzo pouczaj膮ce.

Trening rozpoczynania a walka z odwlekaniem

Warto walczy膰 z prokrastynacj膮, aby po prostu poprawi膰 jako艣膰 swojego 偶ycia. Nierzadko to w艂a艣nie rozpoczynanie, anga偶owanie si臋 raz za razem, pokonywanie odwlekania i wykazywanie si臋 si艂膮 woli, czyli mi臋dzy innymi wytrwa艂o艣ci膮, jest kluczem do wprowadzania zmian w 偶yciu.

Aby schudn膮膰, trzeba zacz膮膰. Aby porzuci膰 na艂贸g, trzeba zacz膮膰. Aby przygotowa膰 si臋 do egzaminu, trzeba zacz膮膰鈥 Czyli pokona膰 podstawow膮 tendencj臋 do wybierania przyjemnych zada艅 i czynno艣ci zamiast tych, kt贸re wzbudzaj膮 nieprzyjemne emocje i my艣li, a jednak powinny by膰 wykonane.

Zm臋czenie przyczyn膮 prokrastynacji?

Jedn膮 z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zm臋czenie. Ci臋偶ko jest nam nie odwleka膰 b膮d藕 wykazywa膰 si臋 wytrwa艂o艣ci膮 w dzia艂aniu, kiedy jeste艣my zm臋czeni. Wielu z nas 鈥瀗akr臋ca si臋鈥 napojami kofeinowymi, aby zacz膮膰, mamy bowiem skojarzenia pomi臋dzy energi膮 do dzia艂ania a aktywno艣ci膮 bez oci膮gania si臋. Erin M. Conklin po艣wi臋ci艂a sw贸j doktorat (2010) powi膮zaniom postrzeganego zm臋czenia z odwlekaniem.

Zm臋czenie rzeczywi艣cie nie s艂u偶y dzia艂aniu na rzecz swoich cel贸w

Zdarza si臋, 偶e wielu z nas ju偶 od rana ma niski poziom energii do dzia艂ania. Czasem wystarczy skonsultowa膰 si臋 z lekarzem, zm臋czenie jest bowiem objawem, kt贸ry mo偶e wynika膰 z wielu problem贸w natury fizycznej (czasem banalnych 鈥 warto zdiagnozowa膰 tarczyc臋, poziom 偶elaza), ale oczywi艣cie mo偶e stanowi膰 odzwierciedlenie z艂ego stanu psychiki. To z kolei prowadzi do bezsenno艣ci, a w rezultacie do zm臋czenia. Oczywi艣cie w przypadku chronicznego zm臋czenia, warto uda膰 si臋 do specjalisty.

Tutaj przedstawi臋 kilkana艣cie rad pomocnych w walce z prokrastynacj膮 i zm臋czeniem, kt贸re jednocze艣nie pozwol膮 na zwi臋kszenie 鈥炁紋ciowej energii鈥 i wzmog膮 gotowo艣膰 do rozpoczynania zada艅.

1. 膯wicz

Korzy艣ci z regularnych 膰wicze艅 jest ca艂e mn贸stwo, co zosta艂o ju偶 udowodnione w dziesi膮tkach bada艅 naukowych. Mimo to wielu ludzi ci膮gle nie uprawia 偶adnego sportu. A przecie偶 tak niewiele trzeba 鈥 z bada艅 opisanych w ksi膮偶ce 鈥濼he first 20-minutes鈥 wynika, 偶e wystarczy zaledwie 20 minut 膰wicze艅 dziennie, aby odczu膰 pozytywne korzy艣ci zdrowotne, psychiczne i fizyczne. Rezultatem regularnych 膰wicze艅 jest tak偶e wi臋ksza si艂a woli.

Poza tym jest to doskona艂y spos贸b na 膰wiczenie rozpoczynania zada艅. Badania psychologiczne pokazuj膮, 偶e zdrowe i dobre nawyki si臋 generalizuj膮. Je艣li 膰wiczymy, 艂atwiej przychodzi wprowadzanie do naszego 偶ycia innych korzystnych nawyk贸w np. jedzenie wi臋kszej ilo艣ci warzyw i owoc贸w czy regularne przyjmowanie lek贸w.

2. Zr贸b sobie kofeinow膮 drzemk臋

W krajach 艣r贸dziemnomorskich w porach obiadowych ludzie ucinaj膮 sobie drzemk臋, o kt贸rej zaletach dla regeneracji organizmu w czasie pracowitego dnia mo偶na m贸wi膰 bez ko艅ca. Pami臋taj, 偶e mo偶esz wzmocni膰 regeneracyjne w艂a艣ciwo艣ci drzemki, pij膮c tu偶 przed snem nap贸j zawieraj膮cy kofein臋.

Po przebudzeniu odczujesz podw贸jne korzy艣膰: b臋dziesz wypocz臋ty po drzemce, a kofeina wzmocni twoj膮 uwag臋 i czujno艣膰 (1) (Reyner i Horne, 1997). Skuteczno艣膰 drzemek kofeinowych potwierdzi艂y eksperymenty z udzia艂em kierowc贸w tir贸w je偶d偶膮cych na d艂ugodystansowych trasach.

3. Zadbaj o diet臋

Si臋gnij po w臋glowodany z艂o偶one i wybieraj produkty pe艂noziarniste 鈥 w臋glowodany s膮 ulubionym paliwem dla m贸zgu. Roy Baumeister, s艂ynny ekspert zajmuj膮cy si臋 si艂膮 woli, podkre艣la, 偶e deficyt glukozy powoduje wi臋ksz膮 podatno艣膰 na pokusy. Cz艂owiek traci si艂臋 woli i staje si臋 mniej wytrwa艂y.

4. Jedz regularnie

Podstawowym zaleceniem dla os贸b odchudzaj膮cych si臋 jest jedzenie co 3 godziny (5 posi艂k贸w dziennie). Ta strategia powinna by膰 tak偶e stosowana w zarz膮dzaniu poziomem w艂asnej energii podczas wykonywania codziennych czynno艣ci: w domu, w pracy, w szkole. Dzi臋ki temu unikamy nag艂ych wzrost贸w i spadk贸w poziomu energii. Gdy m贸zg jest 鈥瀏艂odny鈥, mniej wytrwale d膮偶ymy do osi膮gni臋cia za艂o偶onych cel贸w oraz mamy trudno艣ci z koncentracj膮. Ta oczywista rzecz niestety zbyt rzadko jest uwzgl臋dniana w podr臋cznikach do psychologii i pedagogiki.

5. Wyjd藕 na spacer

Kolejna strategia podniesienia poziomu energii, dzia艂aj膮ca na kilka sposob贸w. Po pierwsze, pozwala nam si臋 dotleni膰. Po drugie, spacer to r贸wnie偶 膰wiczenie. Po trzecie, w trakcie chodzenia z czasem mo偶na odczu膰 korzy艣ci zwi膮zane z produkcj膮 witaminy D, kt贸ra jest traktowana wsp贸艂cze艣nie jako hormon wielokierunkowo oddzia艂uj膮cy na nasze zdrowie. Badacz nastroj贸w Richard Thayer zaleca zaledwie 10-minutowe energiczne spacery dla podniesienia poziomu energii. Ta technika jest rzeczywi艣cie do艣膰 skuteczna i jak podkre艣la Thayer, z powodzeniem mo偶e zast膮pi膰 kaw臋.

6. Porozci膮gaj si臋

Jak wynika z niekt贸rych bada艅, takie 膰wiczenia rozci膮gaj膮ce jak pilates, joga, stretching, mog膮 poprawia膰 nastr贸j i zwi臋kszy膰 poziom energii. Aktywno艣膰 fizyczna (w tym m.in. joga) sprzyja zwi臋kszeniu wydzielania neuroprzeka藕nika gamma-aminomas艂owego (GABA) dzia艂aj膮cego hamuj膮co na zbytnio pobudzony uk艂ad nerwowy (2) (Streeter i in., 2010). S艂owem, regularne 膰wiczenia os艂abiaj膮 reakcje m贸zgu na stresuj膮ce sytuacje. Nawi膮zuj膮c do teorii wspomnianego psychologa Roberta Thayera (3), 艂atwiej jest ludziom przej艣膰 od nastroju napi臋cia-zm臋czenia do nastroju spokoju-energii (Thayer, 2008).

7. 艢miej si臋 na zdrowie

Okazuje si臋, 偶e nawet tak banalna czynno艣膰 jak 艣miech mo偶e znacz膮co poprawi膰 nastr贸j i zwi臋kszy膰 motywacj臋 do dzia艂ania (4) (5). 艢miech i zwi膮zany z nim humor dzia艂a na nas poprzez dostrzeganie zabawnej strony sytuacji (zamiast irytuj膮cych, frustruj膮cych aspekt贸w) oraz zdolno艣膰 do roz艂adowania napi臋cia zwi膮zanego z trudnymi problemami (6).

Warto przypomnie膰, 偶e odwlekanie jest strategi膮 poprawy nastroju. Odwlekamy, poniewa偶 pierwotnie planowana aktywno艣膰 jest dla nas awersyjna. Dzi臋ki 艣miechowi i humorowi mo偶emy zadzia艂a膰 zawczasu, a nawet roz艂adowa膰 napi臋cie wzbudzone przez zadanie, kt贸re przek艂adamy na p贸藕niej (7). Wsp贸艂cze艣nie rola 艣miechu zosta艂a doceniona tak偶e w medycynie, czego dowodem jest obecno艣膰 tzw. doktor贸w clown贸w w szpitalach (8).

8. Ods艂o艅 okna i otocz si臋 zieleni膮

Kiedy si臋 艣ciemnia, chce nam si臋 spa膰, a kiedy wstaje s艂o艅ce, je艣li mamy ods艂oni臋te okna, cz臋sto powoli si臋 budzimy, i to zazwyczaj mniej bole艣nie ni偶 przy rozrywaj膮cym d藕wi臋ku budzika. To naturalne rytmy dobowe. Promienie s艂oneczne docieraj膮ce z okna sprzyjaj膮 naszej czujno艣ci. Wida膰 to wyra藕nie tak偶e w salach uczelni, gdzie pracuj臋, kiedy to jesieni膮 ju偶 o godzinie 14-15 studenci najch臋tniej uciekliby lub zasn臋li. 艢wiat艂o pomaga nam zachowa膰 czujno艣膰.

Podobnie jak 艣wiat艂o (najlepiej naturalne), istotne jest, aby w pomieszczeniu mie膰 ziele艅. Przebywanie w艣r贸d ro艣lin u艂atwia koncentracj臋 i poprawia pami臋膰 (nawet o 20 proc.), tak w domu, jak i w pracy (9). Badania potwierdzaj膮, 偶e zadania wykonywane s膮 z wi臋ksz膮 dok艂adno艣ci膮 w obecno艣ci obiekt贸w naturalnych. Za wybitnym znawc膮 tematyki odwlekania prof. Timothy’m Pychylem wspomn臋, 偶e nasza zdolno艣膰 do anga偶owania si臋 w realizacj臋 zadania wi膮偶e si臋 z koncentracj膮 uwagi. A skoro ro艣liny j膮 poprawiaj膮, to chyba nie ma w膮tpliwo艣ci, 偶e warto si臋 nimi otacza膰.

9. 呕uj gum臋

Jak wynika z bada艅, tak banalna czynno艣膰 jak 偶ucie gumy poprawia nastr贸j i czujno艣膰 (10). W okre艣lonych warunkach wzmaga koncentracj臋, je艣li 偶uje si臋 j膮 przez 5 minut przed wykonaniem zadania. Ten stan nie trwa jednak d艂ugo: 15鈥20 minut. Mimo to warto mie膰 pod r臋k膮 kilka list贸w gumy, no chyba 偶e jest si臋 jej zagorza艂ym przeciwnikiem.

10. Polub zimny prysznic

Trwaj膮cy 3 minuty prysznic o temperaturze ok. 20 stopni Celsjusza brany dwa razy dziennie 鈥 to sprawdzony przepis na zwi臋kszenie poziomu energii. Jak wynika ze wst臋pnych bada艅, zimny prysznic mo偶e pom贸c w zmniejszeniu symptom贸w zespo艂u przewlek艂ego zm臋czenia.

11. We藕 kilka g艂臋bokich oddech贸w

Zalecane r贸wnie偶 przez Timothy鈥檈go Pychyla osobom, u kt贸rych pojawia si臋 silna pokusa, aby porzuci膰 wykonywane zadanie, np. pisanie eseju, i zaj膮膰 si臋 czym艣 innym 鈥 艂atwiejszym i przyjemniejszym, np. gr膮 komputerow膮. Koncentracja na oddechu mo偶e nie tylko zastopowa膰 negatywne my艣li dotycz膮ce czynno艣ci, kt贸r膮 chcemy odwlec, lecz tak偶e zmniejszy膰 stres i podnie艣膰 poziom energii. 膯wiczenia oddechowe mo偶esz wykonywa膰 z dedykowanymi aplikacjami takimi jak MyOla.

12. Pij odpowiedni膮 ilo艣膰 wody

Okazuje si臋, 偶e nieodpowiednie nawodnienie organizmu utrudnia funkcjonowanie. Szklanka lub dwie wody mog膮 w du偶ym stopniu zmniejszy膰 senno艣膰. Podstawowe zalecenie dietetyczne dotycz膮ce picia 2 lub 2,5 litr贸w wody dziennie ma wi臋c g艂臋boki sens. Mo偶na doda膰, 偶e odpowiednie nawodnienie pomaga dzieciom rozwi膮zywa膰 zadania intelektualne, co udowodniaj膮 badania psycholo偶ki Caroline Edmonds (11). Z kolei osobom trenuj膮cym odpowiednie nawodnienie pomaga skuteczniej 膰wiczy膰 (12).

13. W艂膮cz 艣wiat艂o

Gdy czujemy senno艣膰, a obowi膮zki nie pozwalaj膮 nam uda膰 si臋 na spoczynek, bo np. musimy pisa膰 artyku艂 do publikacji pokonferencyjnej lub uczy膰 si臋 do kolokwium, w艂膮czmy dodatkowe 艣wiat艂o. Tak, jasne 艣wiat艂o w pokoju to gwarantowany zastrzyk energii. 艢wiat艂o mo偶e pom贸c nie tylko osobom zm臋czonym, lecz tak偶e cierpi膮cym na objawy depresji sezonowej. W trakcie terapii depresji sezonowej (tzw. SAD) rola 艣wiat艂a jest nieoceniona (13) (14).

14. Pos艂uchaj energetycznej muzyki

Nie bez przyczyny do 膰wicze艅 fizycznych u偶ywa si臋 podk艂adu muzycznego. Muzyka pomaga w wykonywaniu wielu czynno艣ci, o ile nie wymagaj膮 one pe艂nej koncentracji, jak np. pisanie tekst贸w. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby rano pobudzi膰 si臋 nie tylko kaw膮, lecz tak偶e energiczn膮 muzyk膮, mo偶e nawet po艂膮czon膮 z 膰wiczeniami?

Przecyztaj tak偶e: Jak zwolni膰 tempo 偶ycia?

15. Zwi臋ksz zainteresowanie wykonywanym zadaniem

Poziom zainteresowania i energii odczuwanej przy wykonywaniu zadania mo偶na podnie艣膰, szukaj膮c w nim ciekawych aspekt贸w. Najlepiej wypisa膰 je na kartce i odczytywa膰 w chwilach kryzysu. To naprawd臋 dzia艂a.

16. Kontroluj temperatur臋 pomieszczenia

Nieodpowiednia temperatura tak偶e mo偶e wywo艂ywa膰 senno艣膰. Postarajmy si臋 wyregulowa膰 temperatur臋 w pokoju lub ubra膰 si臋 tak, aby m贸c komfortowo pracowa膰 w pomieszczeniu (15).

17. Pobud藕 si臋 zapachem

Dowiedziono, 偶e zapachy w naszym otoczeniu tak偶e maj膮 na nas wp艂yw. Jak wynika z bada艅, aromat cytryny dzia艂a stymuluj膮co. Przy czym warto pami臋ta膰, 偶e niekt贸re zapachy sprzyjaj膮 relaksowi, lepiej wi臋c nie rozpyla膰 w pracy zapachu np. lawendy (16).

18. Za艂贸偶 co艣 czerwonego

Badania potwierdzaj膮, 偶e kolor czerwony jest kojarzony z wygrywaniem oraz pewno艣ci膮 siebie. Z analizy zawod贸w sportowych w zapasach, taekwondo, boksie wynika, 偶e cz臋艣ciej wygrywaj膮 sportowcy ubrani w kolor czerwony (55% pojedynk贸w).

Dlaczego czerwie艅 tak na nas dzia艂a? Kojarzy si臋 nam ewolucyjnie i kulturowo z dominacj膮, agresj膮 seksem, uwodzeniem, a nawet zranieniem. Prawdopodobnie osoby ubrane w kolor czerwony czuj膮 si臋 bardziej dominuj膮ce, co sprzyja chwytaniu byka za rogi. Czerwony mo偶e podnie艣膰 poziom twojej energii do wykonywania niezb臋dnych zada艅 np. w domu (17).

19. Wyprostuj si臋

Wyprostowana postawa cia艂a sprzyja odczuwaniu podwy偶szonego poziomu energii. Jak wynika z bada艅 Amy Cuddy, psycholog z Harvardu, przyjmowanie pozycji wyprostowanej lub zajmuj膮cej du偶o miejsca w przestrzeni (wskazuj膮cej pewno艣膰 siebie) autentycznie sprawia, 偶e zmniejsza si臋 poziom kortyzolu (zwanego hormonem stresu), a przy tym zwi臋ksza poziom testosteronu, kt贸ry wp艂ywa na pewno艣膰 siebie, gotowo艣膰 do dzia艂ania i podejmowania ryzyka (18).

Czytanie ksi膮偶ek na le偶膮co? Oczywi艣cie wiele os贸b to uwielbia, co z tego jednak kiedy szybko zachciewa si臋 spa膰. Wyprostowana pozycja, czy to przy czytaniu, czy to w trakcie pisania na komputerze sprzyja odczuwaniu energii (19).

20. Zr贸b przerw臋 i skoncentruj si臋 od nowa

Je艣li pracujesz wiele godzin przed komputerem, koniecznie zr贸b sobie przerw臋, wyjd藕 na spacer lub obiad. Strata czasu? Nic bardziej mylnego! Nie od dzi艣 wiadomo, 偶e praca w blokach czasowych jest bardziej efektywna ni偶 wielogodzinne siedzenie przed komputerem.

A skoro mowa o efektywno艣ci 鈥 tutaj mo偶e si臋 przyda膰 technika Pomodoro. Zgodnie z ni膮 pracujemy przez 25 minut, nast臋pnie robimy sobie kr贸tk膮 przerw臋, i znowu na 25 minut wracamy do pracy. Praca w 25-minutowych blokach czasowych jest r贸wnie偶 艣wietnym treningiem rozpoczynania, a co za tym idzie 鈥 kluczem do pokonania prokrastynacji.

Wi臋cej dobrych tekst贸w psychologicznych znajdziecie na blogu Strefy Psyche Uniwersytetu SWPS.

Piotr Modzelewski 鈥 psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w S艂upsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artyku艂贸w naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor ksi膮偶ki popularnonaukowej i poradnikowej 鈥濸okonaj odwlekanie 鈥 rozwi艅 wytrwa艂o艣膰鈥 dotycz膮cej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracownik贸w Uniwersytetu SWPS (prof. Boles艂awa Niemierko oraz mgr Ma艂gorzat臋 Osowieck膮).

Wi臋cej informacji na: pokonajodwlekanie.pl


Przypisy

1 鈫慠eyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721鈥725.

2 鈫慡treeter, C. C., Whitfield, T. H., & Owen, L. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. 鈥濼he Journal of Alternative and Complementary Medicine鈥, 16(11), 1145鈥1152.

3 鈫慣hayer, R. E. (2008). Z虂ro虂d艂o codziennych nastrojo虂w: Kontrola energii, napie台cia i stresu. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

4 鈫慛euhoff, C. C. (2002). Effects Of Laughing, Smiling, And Howling On Mood. 鈥濸sychological Reports鈥, 91(7), 1079.

5 鈫慡hin, H. S., Ryu, K. H., & Song, Y. A. (2011). Effects of Laughter Therapy on Postpartum Fatigue and Stress Responses of Postpartum Women. 鈥濲ournal of Korean Academy of Nursing鈥, 41(3), 294.

6 鈫慍arr, A. (2009). Psychologia pozytywna: Nauka o szcze台s虂ciu i ludzkich si艂ach. Poznan虂: Zysk i S-ka Wydawnictwo. To Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair.

7 鈫慣o Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair: http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303933104579306664120892036.

8 鈫慓rzybowski, P. P (2012) / Doktor Klaun! Terapia 艣miechem, wolontariat, edukacja mi臋dzykulturowa. Krak贸w: Oficyna Wydawnicza Impuls.

9 鈫慏ost臋pny obszerny przegl膮d bada艅 na stronie Wydzia艂u Agrokultury na Uniwersytecie w Teksasie: http://ellisonchair.tamu.edu/health-and-well-being-benefits-of-plants/#.V49sEfxv4dU.

10 鈫慉. Smith, Effects of chewing gum on mood, learning, memory and performance of an intelligence test, 鈥濶utritional neuroscience鈥 2009, 12, 2, s. 81鈥88.

11 鈫慐dmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6鈥7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. 鈥濧ppetite鈥, 53(3), 469-472.

12 鈫慚aughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. 鈥濫uropean Journal of Clinical Nutrition鈥, 57.

13 鈫懪箁贸d艂o: http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/home/ovc-20197416.

14 鈫懪箁贸d艂o: http://www.medscape.com/viewarticle/854857.

15 鈫慘r盲uchi, K. (2007). The human sleep鈥搘ake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. 鈥濸hysiology & Behavior鈥, 90(2-3), 236鈥245.

16 鈫態adania zamieszczone na stronie Uniwersytetu w Maryland http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender.

17 鈫慉lter, A. (2014). Si艂a pod艣wiadomo艣ci. Co wp艂ywa na nasze my艣li, odczucia i zachowanie?, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

18 鈫慍uddy, A. (2016). Wsta艅. Skuteczny spos贸b, by zyska膰 pewno艣膰 siebie i stawi膰 czo艂o wyzwaniom. Warszawa: Znak.

19 鈫慦ilson, V. E., & Peper, E. (2004). The Effects of Upright and Slumped Postures on the Recall of Positive and Negative Thoughts. 鈥濧pplied Psychophysiology and Biofeedback鈥, 29(3), 189鈥195.