20 sposob贸w na szybki zastrzyk energii

Walczysz ze zm臋czeniem? Poznaj 20 sposob贸w na szybki zastrzyk energii!

Piotr Modzelewski

Prokrastynacja, czyli odwlekanie na p贸藕niej to prosty spos贸b na frustracj臋 i du偶y stres. Jedn膮 z jej przyczyn mo偶e by膰 zwyk艂e zm臋czenie. Oto kilka spos贸b na to, jak doda膰 sobie energii.
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin

Prokrastynacja, czyli odwlekanie na p贸藕niej, powa偶nie upo艣ledza nasze zasoby psychiczne

Czyni nas mniej szcz臋艣liwymi i negatywniej nastawionymi do 艣wiata lud藕mi. Jedn膮 z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zm臋czenie. Zamiast bezwolnie mu si臋 poddawa膰 i odk艂ada膰 kolejne sprawy na p贸艂k臋 z napisem 鈥瀔iedy艣 na pewno to zrobi臋鈥, mo偶na zafundowa膰 sobie zastrzyk energii. I wcale nie trzeba ucieka膰 si臋 do wyrafinowanych trik贸w. Oto 20 prostych i dost臋pnych dla ka偶dego sposob贸w na podwy偶szenie energii i walk臋 z odwlekaniem.

Prokrastynacja i jej negatywny wp艂yw na psychik臋

Jak wynika z niedawno opublikowanych bada艅 Manfreda E. Beutela i wsp贸艂pracownik贸w (2016), prokrastynacja, czyli odwlekanie na potem, wi膮偶e si臋 z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla psychiki. Ponadto prokrastynatorzy okazywali si臋 cz臋艣ciej lud藕mi samotnymi (singlami), niezatrudnionymi lub mniej zadowolonymi z pracy i zarobk贸w.

Oczywi艣cie nie wiadomo, co jest przyczyn膮, a co skutkiem, czyli czy najpierw pojawi艂o si臋 odwlekania a potem brak partnera lub pracy, jednak wyniki s膮 bardzo pouczaj膮ce.

Trening rozpoczynania a walka z odwlekaniem

Warto walczy膰 z prokrastynacj膮, aby po prostu poprawi膰 jako艣膰 swojego 偶ycia. Nierzadko to w艂a艣nie rozpoczynanie, anga偶owanie si臋 raz za razem, pokonywanie odwlekania i wykazywanie si臋 si艂膮 woli, czyli mi臋dzy innymi wytrwa艂o艣ci膮, jest kluczem do wprowadzania zmian w 偶yciu.

Aby schudn膮膰, trzeba zacz膮膰. Aby porzuci膰 na艂贸g, trzeba zacz膮膰. Aby przygotowa膰 si臋 do egzaminu, trzeba zacz膮膰鈥 Czyli pokona膰 podstawow膮 tendencj臋 do wybierania przyjemnych zada艅 i czynno艣ci zamiast tych, kt贸re wzbudzaj膮 nieprzyjemne emocje i my艣li, a jednak powinny by膰 wykonane.

Zm臋czenie przyczyn膮 prokrastynacji?

Jedn膮 z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zm臋czenie. Ci臋偶ko jest nam nie odwleka膰 b膮d藕 wykazywa膰 si臋 wytrwa艂o艣ci膮 w dzia艂aniu, kiedy jeste艣my zm臋czeni. Wielu z nas 鈥瀗akr臋ca si臋鈥 napojami kofeinowymi, aby zacz膮膰, mamy bowiem skojarzenia pomi臋dzy energi膮 do dzia艂ania a aktywno艣ci膮 bez oci膮gania si臋. Erin M. Conklin po艣wi臋ci艂a sw贸j doktorat (2010) powi膮zaniom postrzeganego zm臋czenia z odwlekaniem.

Zm臋czenie rzeczywi艣cie nie s艂u偶y dzia艂aniu na rzecz swoich cel贸w

Zdarza si臋, 偶e wielu z nas ju偶 od rana ma niski poziom energii do dzia艂ania. Czasem wystarczy skonsultowa膰 si臋 z lekarzem, zm臋czenie jest bowiem objawem, kt贸ry mo偶e wynika膰 z wielu problem贸w natury fizycznej (czasem banalnych 鈥 warto zdiagnozowa膰 tarczyc臋, poziom 偶elaza), ale oczywi艣cie mo偶e stanowi膰 odzwierciedlenie z艂ego stanu psychiki. To z kolei prowadzi do bezsenno艣ci, a w rezultacie do zm臋czenia. Oczywi艣cie w przypadku chronicznego zm臋czenia, warto uda膰 si臋 do specjalisty.

Tutaj przedstawi臋 kilkana艣cie rad pomocnych w walce z prokrastynacj膮 i zm臋czeniem, kt贸re jednocze艣nie pozwol膮 na zwi臋kszenie 鈥炁紋ciowej energii鈥 i wzmog膮 gotowo艣膰 do rozpoczynania zada艅.

1. 膯wicz

Korzy艣ci z regularnych 膰wicze艅 jest ca艂e mn贸stwo, co zosta艂o ju偶 udowodnione w dziesi膮tkach bada艅 naukowych. Mimo to wielu ludzi ci膮gle nie uprawia 偶adnego sportu. A przecie偶 tak niewiele trzeba 鈥 z bada艅 opisanych w ksi膮偶ce 鈥濼he first 20-minutes鈥 wynika, 偶e wystarczy zaledwie 20 minut 膰wicze艅 dziennie, aby odczu膰 pozytywne korzy艣ci zdrowotne, psychiczne i fizyczne. Rezultatem regularnych 膰wicze艅 jest tak偶e wi臋ksza si艂a woli.

Poza tym jest to doskona艂y spos贸b na 膰wiczenie rozpoczynania zada艅. Badania psychologiczne pokazuj膮, 偶e zdrowe i dobre nawyki si臋 generalizuj膮. Je艣li 膰wiczymy, 艂atwiej przychodzi wprowadzanie do naszego 偶ycia innych korzystnych nawyk贸w np. jedzenie wi臋kszej ilo艣ci warzyw i owoc贸w czy regularne przyjmowanie lek贸w.

2. Zr贸b sobie kofeinow膮 drzemk臋

W krajach 艣r贸dziemnomorskich w porach obiadowych ludzie ucinaj膮 sobie drzemk臋, o kt贸rej zaletach dla regeneracji organizmu w czasie pracowitego dnia mo偶na m贸wi膰 bez ko艅ca. Pami臋taj, 偶e mo偶esz wzmocni膰 regeneracyjne w艂a艣ciwo艣ci drzemki, pij膮c tu偶 przed snem nap贸j zawieraj膮cy kofein臋.

Po przebudzeniu odczujesz podw贸jne korzy艣膰: b臋dziesz wypocz臋ty po drzemce, a kofeina wzmocni twoj膮 uwag臋 i czujno艣膰 (1) (Reyner i Horne, 1997). Skuteczno艣膰 drzemek kofeinowych potwierdzi艂y eksperymenty z udzia艂em kierowc贸w tir贸w je偶d偶膮cych na d艂ugodystansowych trasach.

3. Zadbaj o diet臋

Si臋gnij po w臋glowodany z艂o偶one i wybieraj produkty pe艂noziarniste 鈥 w臋glowodany s膮 ulubionym paliwem dla m贸zgu. Roy Baumeister, s艂ynny ekspert zajmuj膮cy si臋 si艂膮 woli, podkre艣la, 偶e deficyt glukozy powoduje wi臋ksz膮 podatno艣膰 na pokusy. Cz艂owiek traci si艂臋 woli i staje si臋 mniej wytrwa艂y.

4. Jedz regularnie

Podstawowym zaleceniem dla os贸b odchudzaj膮cych si臋 jest jedzenie co 3 godziny (5 posi艂k贸w dziennie). Ta strategia powinna by膰 tak偶e stosowana w zarz膮dzaniu poziomem w艂asnej energii podczas wykonywania codziennych czynno艣ci: w domu, w pracy, w szkole. Dzi臋ki temu unikamy nag艂ych wzrost贸w i spadk贸w poziomu energii. Gdy m贸zg jest 鈥瀏艂odny鈥, mniej wytrwale d膮偶ymy do osi膮gni臋cia za艂o偶onych cel贸w oraz mamy trudno艣ci z koncentracj膮. Ta oczywista rzecz niestety zbyt rzadko jest uwzgl臋dniana w podr臋cznikach do psychologii i pedagogiki.

5. Wyjd藕 na spacer

Kolejna strategia podniesienia poziomu energii, dzia艂aj膮ca na kilka sposob贸w. Po pierwsze, pozwala nam si臋 dotleni膰. Po drugie, spacer to r贸wnie偶 膰wiczenie. Po trzecie, w trakcie chodzenia z czasem mo偶na odczu膰 korzy艣ci zwi膮zane z produkcj膮 witaminy D, kt贸ra jest traktowana wsp贸艂cze艣nie jako hormon wielokierunkowo oddzia艂uj膮cy na nasze zdrowie. Badacz nastroj贸w Richard Thayer zaleca zaledwie 10-minutowe energiczne spacery dla podniesienia poziomu energii. Ta technika jest rzeczywi艣cie do艣膰 skuteczna i jak podkre艣la Thayer, z powodzeniem mo偶e zast膮pi膰 kaw臋.

6. Porozci膮gaj si臋

Jak wynika z niekt贸rych bada艅, takie 膰wiczenia rozci膮gaj膮ce jak pilates, joga, stretching, mog膮 poprawia膰 nastr贸j i zwi臋kszy膰 poziom energii. Aktywno艣膰 fizyczna (w tym m.in. joga) sprzyja zwi臋kszeniu wydzielania neuroprzeka藕nika gamma-aminomas艂owego (GABA) dzia艂aj膮cego hamuj膮co na zbytnio pobudzony uk艂ad nerwowy (2) (Streeter i in., 2010). S艂owem, regularne 膰wiczenia os艂abiaj膮 reakcje m贸zgu na stresuj膮ce sytuacje. Nawi膮zuj膮c do teorii wspomnianego psychologa Roberta Thayera (3), 艂atwiej jest ludziom przej艣膰 od nastroju napi臋cia-zm臋czenia do nastroju spokoju-energii (Thayer, 2008).

7. 艢miej si臋 na zdrowie

Okazuje si臋, 偶e nawet tak banalna czynno艣膰 jak 艣miech mo偶e znacz膮co poprawi膰 nastr贸j i zwi臋kszy膰 motywacj臋 do dzia艂ania (4) (5). 艢miech i zwi膮zany z nim humor dzia艂a na nas poprzez dostrzeganie zabawnej strony sytuacji (zamiast irytuj膮cych, frustruj膮cych aspekt贸w) oraz zdolno艣膰 do roz艂adowania napi臋cia zwi膮zanego z trudnymi problemami (6).

Warto przypomnie膰, 偶e odwlekanie jest strategi膮 poprawy nastroju. Odwlekamy, poniewa偶 pierwotnie planowana aktywno艣膰 jest dla nas awersyjna. Dzi臋ki 艣miechowi i humorowi mo偶emy zadzia艂a膰 zawczasu, a nawet roz艂adowa膰 napi臋cie wzbudzone przez zadanie, kt贸re przek艂adamy na p贸藕niej (7). Wsp贸艂cze艣nie rola 艣miechu zosta艂a doceniona tak偶e w medycynie, czego dowodem jest obecno艣膰 tzw. doktor贸w clown贸w w szpitalach (8).

8. Ods艂o艅 okna i otocz si臋 zieleni膮

Kiedy si臋 艣ciemnia, chce nam si臋 spa膰, a kiedy wstaje s艂o艅ce, je艣li mamy ods艂oni臋te okna, cz臋sto powoli si臋 budzimy, i to zazwyczaj mniej bole艣nie ni偶 przy rozrywaj膮cym d藕wi臋ku budzika. To naturalne rytmy dobowe. Promienie s艂oneczne docieraj膮ce z okna sprzyjaj膮 naszej czujno艣ci. Wida膰 to wyra藕nie tak偶e w salach uczelni, gdzie pracuj臋, kiedy to jesieni膮 ju偶 o godzinie 14-15 studenci najch臋tniej uciekliby lub zasn臋li. 艢wiat艂o pomaga nam zachowa膰 czujno艣膰.

Podobnie jak 艣wiat艂o (najlepiej naturalne), istotne jest, aby w pomieszczeniu mie膰 ziele艅. Przebywanie w艣r贸d ro艣lin u艂atwia koncentracj臋 i poprawia pami臋膰 (nawet o 20 proc.), tak w domu, jak i w pracy (9). Badania potwierdzaj膮, 偶e zadania wykonywane s膮 z wi臋ksz膮 dok艂adno艣ci膮 w obecno艣ci obiekt贸w naturalnych. Za wybitnym znawc膮 tematyki odwlekania prof. Timothy’m Pychylem wspomn臋, 偶e nasza zdolno艣膰 do anga偶owania si臋 w realizacj臋 zadania wi膮偶e si臋 z koncentracj膮 uwagi. A skoro ro艣liny j膮 poprawiaj膮, to chyba nie ma w膮tpliwo艣ci, 偶e warto si臋 nimi otacza膰.

9. 呕uj gum臋

Jak wynika z bada艅, tak banalna czynno艣膰 jak 偶ucie gumy poprawia nastr贸j i czujno艣膰 (10). W okre艣lonych warunkach wzmaga koncentracj臋, je艣li 偶uje si臋 j膮 przez 5 minut przed wykonaniem zadania. Ten stan nie trwa jednak d艂ugo: 15鈥20 minut. Mimo to warto mie膰 pod r臋k膮 kilka list贸w gumy, no chyba 偶e jest si臋 jej zagorza艂ym przeciwnikiem.

10. Polub zimny prysznic

Trwaj膮cy 3 minuty prysznic o temperaturze ok. 20 stopni Celsjusza brany dwa razy dziennie 鈥 to sprawdzony przepis na zwi臋kszenie poziomu energii. Jak wynika ze wst臋pnych bada艅, zimny prysznic mo偶e pom贸c w zmniejszeniu symptom贸w zespo艂u przewlek艂ego zm臋czenia.

11. We藕 kilka g艂臋bokich oddech贸w

Zalecane r贸wnie偶 przez Timothy鈥檈go Pychyla osobom, u kt贸rych pojawia si臋 silna pokusa, aby porzuci膰 wykonywane zadanie, np. pisanie eseju, i zaj膮膰 si臋 czym艣 innym 鈥 艂atwiejszym i przyjemniejszym, np. gr膮 komputerow膮. Koncentracja na oddechu mo偶e nie tylko zastopowa膰 negatywne my艣li dotycz膮ce czynno艣ci, kt贸r膮 chcemy odwlec, lecz tak偶e zmniejszy膰 stres i podnie艣膰 poziom energii. 膯wiczenia oddechowe mo偶esz wykonywa膰 z dedykowanymi aplikacjami takimi jak MyOla.

12. Pij odpowiedni膮 ilo艣膰 wody

Okazuje si臋, 偶e nieodpowiednie nawodnienie organizmu utrudnia funkcjonowanie. Szklanka lub dwie wody mog膮 w du偶ym stopniu zmniejszy膰 senno艣膰. Podstawowe zalecenie dietetyczne dotycz膮ce picia 2 lub 2,5 litr贸w wody dziennie ma wi臋c g艂臋boki sens. Mo偶na doda膰, 偶e odpowiednie nawodnienie pomaga dzieciom rozwi膮zywa膰 zadania intelektualne, co udowodniaj膮 badania psycholo偶ki Caroline Edmonds (11). Z kolei osobom trenuj膮cym odpowiednie nawodnienie pomaga skuteczniej 膰wiczy膰 (12).

13. W艂膮cz 艣wiat艂o

Gdy czujemy senno艣膰, a obowi膮zki nie pozwalaj膮 nam uda膰 si臋 na spoczynek, bo np. musimy pisa膰 artyku艂 do publikacji pokonferencyjnej lub uczy膰 si臋 do kolokwium, w艂膮czmy dodatkowe 艣wiat艂o. Tak, jasne 艣wiat艂o w pokoju to gwarantowany zastrzyk energii. 艢wiat艂o mo偶e pom贸c nie tylko osobom zm臋czonym, lecz tak偶e cierpi膮cym na objawy depresji sezonowej. W trakcie terapii depresji sezonowej (tzw. SAD) rola 艣wiat艂a jest nieoceniona (13) (14).

14. Pos艂uchaj energetycznej muzyki

Nie bez przyczyny do 膰wicze艅 fizycznych u偶ywa si臋 podk艂adu muzycznego. Muzyka pomaga w wykonywaniu wielu czynno艣ci, o ile nie wymagaj膮 one pe艂nej koncentracji, jak np. pisanie tekst贸w. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby rano pobudzi膰 si臋 nie tylko kaw膮, lecz tak偶e energiczn膮 muzyk膮, mo偶e nawet po艂膮czon膮 z 膰wiczeniami?

Przecyztaj tak偶e: Jak zwolni膰 tempo 偶ycia?

15. Zwi臋ksz zainteresowanie wykonywanym zadaniem

Poziom zainteresowania i energii odczuwanej przy wykonywaniu zadania mo偶na podnie艣膰, szukaj膮c w nim ciekawych aspekt贸w. Najlepiej wypisa膰 je na kartce i odczytywa膰 w chwilach kryzysu. To naprawd臋 dzia艂a.

16. Kontroluj temperatur臋 pomieszczenia

Nieodpowiednia temperatura tak偶e mo偶e wywo艂ywa膰 senno艣膰. Postarajmy si臋 wyregulowa膰 temperatur臋 w pokoju lub ubra膰 si臋 tak, aby m贸c komfortowo pracowa膰 w pomieszczeniu (15).

17. Pobud藕 si臋 zapachem

Dowiedziono, 偶e zapachy w naszym otoczeniu tak偶e maj膮 na nas wp艂yw. Jak wynika z bada艅, aromat cytryny dzia艂a stymuluj膮co. Przy czym warto pami臋ta膰, 偶e niekt贸re zapachy sprzyjaj膮 relaksowi, lepiej wi臋c nie rozpyla膰 w pracy zapachu np. lawendy (16).

18. Za艂贸偶 co艣 czerwonego

Badania potwierdzaj膮, 偶e kolor czerwony jest kojarzony z wygrywaniem oraz pewno艣ci膮 siebie. Z analizy zawod贸w sportowych w zapasach, taekwondo, boksie wynika, 偶e cz臋艣ciej wygrywaj膮 sportowcy ubrani w kolor czerwony (55% pojedynk贸w).

Dlaczego czerwie艅 tak na nas dzia艂a? Kojarzy si臋 nam ewolucyjnie i kulturowo z dominacj膮, agresj膮 seksem, uwodzeniem, a nawet zranieniem. Prawdopodobnie osoby ubrane w kolor czerwony czuj膮 si臋 bardziej dominuj膮ce, co sprzyja chwytaniu byka za rogi. Czerwony mo偶e podnie艣膰 poziom twojej energii do wykonywania niezb臋dnych zada艅 np. w domu (17).

19. Wyprostuj si臋

Wyprostowana postawa cia艂a sprzyja odczuwaniu podwy偶szonego poziomu energii. Jak wynika z bada艅 Amy Cuddy, psycholog z Harvardu, przyjmowanie pozycji wyprostowanej lub zajmuj膮cej du偶o miejsca w przestrzeni (wskazuj膮cej pewno艣膰 siebie) autentycznie sprawia, 偶e zmniejsza si臋 poziom kortyzolu (zwanego hormonem stresu), a przy tym zwi臋ksza poziom testosteronu, kt贸ry wp艂ywa na pewno艣膰 siebie, gotowo艣膰 do dzia艂ania i podejmowania ryzyka (18).

Czytanie ksi膮偶ek na le偶膮co? Oczywi艣cie wiele os贸b to uwielbia, co z tego jednak kiedy szybko zachciewa si臋 spa膰. Wyprostowana pozycja, czy to przy czytaniu, czy to w trakcie pisania na komputerze sprzyja odczuwaniu energii (19).

20. Zr贸b przerw臋 i skoncentruj si臋 od nowa

Je艣li pracujesz wiele godzin przed komputerem, koniecznie zr贸b sobie przerw臋, wyjd藕 na spacer lub obiad. Strata czasu? Nic bardziej mylnego! Nie od dzi艣 wiadomo, 偶e praca w blokach czasowych jest bardziej efektywna ni偶 wielogodzinne siedzenie przed komputerem.

A skoro mowa o efektywno艣ci 鈥 tutaj mo偶e si臋 przyda膰 technika Pomodoro. Zgodnie z ni膮 pracujemy przez 25 minut, nast臋pnie robimy sobie kr贸tk膮 przerw臋, i znowu na 25 minut wracamy do pracy. Praca w 25-minutowych blokach czasowych jest r贸wnie偶 艣wietnym treningiem rozpoczynania, a co za tym idzie 鈥 kluczem do pokonania prokrastynacji.

Wi臋cej dobrych tekst贸w psychologicznych znajdziecie na blogu Strefy Psyche Uniwersytetu SWPS.

Piotr Modzelewski 鈥 psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w S艂upsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artyku艂贸w naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor ksi膮偶ki popularnonaukowej i poradnikowej 鈥濸okonaj odwlekanie 鈥 rozwi艅 wytrwa艂o艣膰鈥 dotycz膮cej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracownik贸w Uniwersytetu SWPS (prof. Boles艂awa Niemierko oraz mgr Ma艂gorzat臋 Osowieck膮).

Wi臋cej informacji na: pokonajodwlekanie.pl


Przypisy

1 鈫慠eyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721鈥725.

2 鈫慡treeter, C. C., Whitfield, T. H., & Owen, L. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. 鈥濼he Journal of Alternative and Complementary Medicine鈥, 16(11), 1145鈥1152.

3 鈫慣hayer, R. E. (2008). Z虂ro虂d艂o codziennych nastrojo虂w: Kontrola energii, napie台cia i stresu. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

4 鈫慛euhoff, C. C. (2002). Effects Of Laughing, Smiling, And Howling On Mood. 鈥濸sychological Reports鈥, 91(7), 1079.

5 鈫慡hin, H. S., Ryu, K. H., & Song, Y. A. (2011). Effects of Laughter Therapy on Postpartum Fatigue and Stress Responses of Postpartum Women. 鈥濲ournal of Korean Academy of Nursing鈥, 41(3), 294.

6 鈫慍arr, A. (2009). Psychologia pozytywna: Nauka o szcze台s虂ciu i ludzkich si艂ach. Poznan虂: Zysk i S-ka Wydawnictwo. To Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair.

7 鈫慣o Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair: http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303933104579306664120892036.

8 鈫慓rzybowski, P. P (2012) / Doktor Klaun! Terapia 艣miechem, wolontariat, edukacja mi臋dzykulturowa. Krak贸w: Oficyna Wydawnicza Impuls.

9 鈫慏ost臋pny obszerny przegl膮d bada艅 na stronie Wydzia艂u Agrokultury na Uniwersytecie w Teksasie: http://ellisonchair.tamu.edu/health-and-well-being-benefits-of-plants/#.V49sEfxv4dU.

10 鈫慉. Smith, Effects of chewing gum on mood, learning, memory and performance of an intelligence test, 鈥濶utritional neuroscience鈥 2009, 12, 2, s. 81鈥88.

11 鈫慐dmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6鈥7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. 鈥濧ppetite鈥, 53(3), 469-472.

12 鈫慚aughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. 鈥濫uropean Journal of Clinical Nutrition鈥, 57.

13 鈫懪箁贸d艂o: http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/home/ovc-20197416.

14 鈫懪箁贸d艂o: http://www.medscape.com/viewarticle/854857.

15 鈫慘r盲uchi, K. (2007). The human sleep鈥搘ake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. 鈥濸hysiology & Behavior鈥, 90(2-3), 236鈥245.

16 鈫態adania zamieszczone na stronie Uniwersytetu w Maryland http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender.

17 鈫慉lter, A. (2014). Si艂a pod艣wiadomo艣ci. Co wp艂ywa na nasze my艣li, odczucia i zachowanie?, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

18 鈫慍uddy, A. (2016). Wsta艅. Skuteczny spos贸b, by zyska膰 pewno艣膰 siebie i stawi膰 czo艂o wyzwaniom. Warszawa: Znak.

19 鈫慦ilson, V. E., & Peper, E. (2004). The Effects of Upright and Slumped Postures on the Recall of Positive and Negative Thoughts. 鈥濧pplied Psychophysiology and Biofeedback鈥, 29(3), 189鈥195.

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter