prokrastynacja

Jak przesta─ç odwleka─ç? 5 strategii zmiany zachowania

Piotr Modzelewski

ÔÇ×Prokrastynacja jest jak karta kredytowa. To ┼Ťwietna zabawa, dop├│ki nie dostaniesz rachunkuÔÇŁ ÔÇô s┼éowa aktora Christophera Parkera dobrze znaj─ů ci, kt├│rzy codziennie zmagaj─ů si─Ö z przek┼éadaniem na p├│┼║niej. Okazuje si─Ö jednak, ┼╝e skuteczna walka z prokrastynacj─ů jest mo┼╝liwa. Czasem wystarcz─ů proste i dost─Öpne dla ka┼╝dego techniki.

Po prostu zacznij ÔÇô trening rozpoczynania

Podstawowa, najbardziej u┼╝yteczna i najlepsza strategia zmniejszania poziomu odwlekania na potem (prokrastynacji) jest zarazem najtrudniejsz─ů. Profesor Timothy Pychyl, badaj─ůcy od wielu lat prokrastynacj─Ö, twierdzi, ┼╝e najlepsz─ů strategi─ů, aby przesta─ç odwleka─ç zadania na p├│┼║niej jestÔÇŽ rozpoczynanie. Brzmi to jak b┼é─Ödne ko┼éo (jak mo┼╝na zacz─ů─ç, maj─ůc generalny problem z rozpoczynaniem), ale jak pokazuje praktyka, mo┼╝na nauczy─ç si─Ö rozpoczyna─ç zadania szybko i efektywnie.

Kluczem do pokonania prokrastynacji jest tzw. trening rozpoczynania. Prokrastynacja jest nawykiem, jak ka┼╝dy inny i zgodnie z teori─ů uczenia, skoro zosta┼éa wyuczona, mo┼╝e by─ç tak┼╝e sk┼éonno┼Ťci─ů, kt├│r─ů wyeliminujemy z naszego ┼╝ycia.

Wi─Ökszo┼Ť─ç z nas nie ma problemu z tym, aby popracowa─ç cho─ç odrobink─Ö. Nastawmy minutnik na pi─Ö─ç, dwadzie┼Ťcia pi─Ö─ç minut lub inny odcinek czasu i popracujmy nad naszym priorytetowym zadaniem. W tym czasie nie mo┼╝emy robi─ç nic innego, a jedynie koncentrowa─ç si─Ö na zadaniu. Potem mo┼╝na chwil─Ö odpocz─ů─ç i rozpocz─ů─ç prace nad kolejnym blokiem. Dzi─Öki pracy w blokach czasowych uczymy si─Ö raz za razem inicjowa─ç r├│┼╝norodne zadania.

Nauka szybkiego startu pozwala zacz─ů─ç prac─Ö bez zag┼é─Öbiania si─Ö w my┼Ťli o tym, jakie zadanie jest trudne, frustruj─ůce, przyt┼éaczaj─ůce, nudne i awersyjne. Trening rozpoczynania jest sposobem na rozwi─ůzywanie wielu zada┼ä, kt├│re wzbudzaj─ů w nas negatywne my┼Ťli i uczucia i powoduj─ů, ┼╝e jak najszybciej ÔÇ×prze┼é─ůczamy si─ÖÔÇŁ na przyjemniejsze zadania (np. gr─Ö komputerow─ů). Co wi─Öcej, tak jak ka┼╝dy trening, regularnie powtarzany start z czasem si─Ö zautomatyzuje, dzi─Öki czemu b─Ödzie nam ┼éatwiej dzia┼éa─ç.

Post─Öp nap─Ödza post─Öp ÔÇô jak sukces mo┼╝e by─ç matk─ů kolejnych sukces├│w

Jak pokazuje wiele bada┼ä psychologicznych, po rozpocz─Öciu pracy nad zadaniem, uruchamiaj─ů si─Ö w nas bardzo korzystne procesy ÔÇô czynno┼Ť─ç staje si─Ö mniej awersyjna, wzrasta nasza satysfakcja, poczucie szcz─Ö┼Ťcia i optymizm (bo rozpocz─Öli┼Ťmy i osi─ůgn─Öli┼Ťmy cz─Ö┼Ťciowy post─Öp), a tak┼╝e wiara we w┼éasne kompetencje i mo┼╝liwo┼Ť─ç uko┼äczenia zadania.

Z kolei te pozytywne emocje i my┼Ťli wzmacniaj─ů motywacj─Ö. Warto pami─Öta─ç, ┼╝e nie dostrzegaj─ůc post─Öp├│w w pracy, a co za tym idzie, odcinaj─ůc si─Ö od pozytywnych emocji, mo┼╝emy szybko zniech─Öci─ç si─Ö i zrezygnowa─ç z zadania. Dlatego tak wa┼╝ne jest, aby celebrowa─ç nawet ma┼ée, cz─ůstkowe post─Öpy.

W ÔÇ×The ProcrastinatorÔÇÖs DigestÔÇŁ Timothy Pychyl przytacza ciekawe badania dotycz─ůce student├│w, kt├│rzy mieli ewidentny problem z odwlekaniem. Powinni odda─ç eseje w pi─ůtek, jednak prace nad nimi rozpocz─Öli dopiero w czwartek.

Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e najgorsze co studenci mogli zrobi─ç, to odwleka─ç. Im d┼éu┼╝ej przek┼éadali zadanie, tym wydawa┼éo im si─Ö ono trudniejsze, wr─Öcz przyt┼éaczaj─ůce. Gdy jednak rozpocz─Öli prace, wielu z nich stwierdza┼éo, ┼╝e zadanie jest ciekawe, a jego wykonanie dostarcza im sporo satysfakcji. Dziwili si─Ö nawet, ┼╝e tak d┼éugo zwlekali z prac─ů. Jak wielu z nas byli ÔÇ×ofiaramiÔÇŁ wyolbrzymiania zada┼ä i czynno┼Ťci we w┼éasnym umy┼Ťle.

Plany implementacyjne vs postanowienia noworoczne i inne ÔÇ×chceniaÔÇŁ

Zwykle ludzie formu┼éuj─ů swoje intencje w formie ÔÇ×chc─ÖÔÇŁ, np. schudn─ů─ç, zacz─ů─ç ─çwiczy─ç, nauczy─ç si─Ö j─Özyka angielskiego. Takie postanowienia pojawiaj─ů si─Ö cz─Östo na pocz─ůtku ka┼╝dego nowego roku i wi─Ökszo┼Ť─ç z nich ko┼äczy si─Ö fiaskiem. Te intencje w rzeczywisto┼Ťci nie s─ů planami. Bez wzgl─Ödu na to, czy powiemy sobie ÔÇ×chc─Ö po─çwiczy─çÔÇŁ lub ÔÇ×dzisiaj po─çwicz─ÖÔÇŁ, jest to zdecydowanie za ma┼éo. Aby nasze intencje by┼éy skuteczne, nale┼╝y je dok┼éadnie ÔÇ×zakorzeni─çÔÇŁ, czyli okre┼Ťli─ç kiedy, co, gdzie i jak b─Ödziemy dan─ů czynno┼Ť─ç wykonywa─ç.

Takie plany w przeciwie┼ästwie do klasycznego planowania nazywamy planami implementacyjnymi lub implementacjami intencji, a ich skuteczno┼Ť─ç potwierdzi┼éo wiele bada┼ä prowadzonych od kilku dekad. Na czym polegaj─ů implementacje intencji? S─ů to zdania w formie ÔÇ×Je┼ŤliÔÇŽtoÔÇŁ lub ÔÇ×GdyÔÇŽtoÔÇŁ. Przyk┼éadowo: ÔÇ×Je┼Ťli b─Öd─Ö w restauracji, to zam├│wi─Ö sa┼éatk─ÖÔÇŁ ÔÇô tak─ů intencj─Ö formu┼éuje osoba na diecie lub ÔÇ×Gdy zauwa┼╝─Ö buty do biegania przy ┼é├│┼╝ku, to p├│jd─Ö pobiega─ç przez 20 minutÔÇŁ. Kolejna wersja, tym razem dla ÔÇ×odwlekaczy matrymonialnychÔÇŁ mog┼éaby brzmie─ç: ÔÇ×Je┼Ťli ponownie zauwa┼╝─Ö t─Ö atrakcyjn─ů dziewczyn─Ö, to podejd─Ö, przywitam si─Ö i skomplementuj─Ö gustowny dodatek do jej ubraniaÔÇŁ. Implementacj─Ö intencji nale┼╝y mie─ç na pi┼Ťmie i w pami─Öci.

PRZECZYTAJ TAK┼╗E: Jak zarz─ůdza─ç sob─ů w czasie?

Plany implementacyjne tworz─ů skojarzenie mi─Ödzy sytuacj─ů wyj┼Ťciow─ů a zachowaniem, czyli wskazuj─ů nam, co trzeba wykona─ç, kiedy pojawi─ů si─Ö odpowiednie warunki. Nie gwarantuj─ů, ┼╝e od razu we┼║miemy si─Ö do dzia┼éania, ale zwi─Ökszaj─ů szans─Ö. Jest to swego rodzaju skojarzenie na zasadzie bodziec (sytuacja wyj┼Ťciowa) ÔÇô reakcja (nasze zachowanie w odpowiednich warunkach). Sformu┼éowanie takiego planu sprawi, ┼╝e odpowiednie zachowanie b─Ödzie nam bardziej dost─Öpne pami─Öciowo, kiedy oka┼╝e si─Ö to niezb─Ödne. B─Ödziemy wiedzieli, jak si─Ö zachowa─ç, a to sprzyja inicjacji, szybszemu startowi dzia┼éania bez odwlekania.

Dobrym przyk┼éadem zalet implementacji intencji w przeciwie┼ästwie do klasycznego wyra┼╝ania intencji w formie niedookre┼Ťlonej s─ů badania Petera Gollwitzera. Badani studenci mieli przes┼éa─ç esej zaliczeniowy po ┼Ťwi─Ötach Bo┼╝ego Narodzenia i je┼Ťli stosowali implementacje intencji w wi─Ökszo┼Ťci przesy┼éali eseje (a┼╝ 71% student├│w), natomiast ci, kt├│rzy ich nie stosowali rzadziej przesy┼éali gotow─ů prac─Ö ÔÇô jedynie 32% badanych.

W innym dwumiesi─Öcznym badaniu, stosuj─ůcy plany implementacyjne do redukcji palenia, autentycznie palili mniej, a 12% rzuci┼éo ca┼ékowicie palenie (osoby bez implementacji intencji, kt├│re rzuca┼éy palenie stanowi┼éy jedynie 2% badanych ÔÇô tak, palenie jest naprawd─Ö ci─Ö┼╝ko porzuci─ç!). Nast─Öpnie badanie koncentrowa┼éo si─Ö na wyrobieniu u badanych kobiet nawyku autodiagnozy piersi. 100% badanych kobiet, kt├│re stosowa┼éy implementacje intencji, wykonywa┼éy samobadanie piersi, a jedynie 53% kobiet bez implementacji intencji dokonywa┼éo takiej autodiagnozy. Implementacje intencji mog─ů pomaga─ç r├│wnie┼╝ skutecznie w utrzymaniu programu ─çwicze┼ä fizycznych ÔÇô 91% planuj─ůcych implementacyjnie ─çwiczy┼éo, w por├│wnaniu do 39% bez intencji implementacyjnych (czyli bez ÔÇ×zakorzenieniaÔÇŁ kiedy, co, jak, gdzie b─Öd─ů dan─ů czynno┼Ť─ç wykonywa─ç).

Zachowanie a wytrwa┼éo┼Ť─ç

Nasze zachowanie wp┼éywa na my┼Ťlenie i emocje. W tym mie┼Ťci si─Ö r├│wnie┼╝ przyjmowanie odpowiednich p├│z cia┼éa czy mimiki twarzy, co zmienia my┼Ťlenie o nas i odczuwane przez nas emocje. Dzia┼éanie wp┼éywu zachowania na procesy poznawcze lub emocjonalne mo┼╝na t┼éumaczy─ç teori─ů autopercepcji D. Bema (na podstawie w┼éasnego zachowania wnioskujemy o w┼éasnych postawach) lub teori─ů mimicznego sprz─Ö┼╝enia zwrotnego, kt├│rej podstawowe zasady odkry┼é ju┼╝ Darwin.

Czy zauwa┼╝y┼ée┼Ť, ┼╝e ludzie, kt├│rzy s─ů umotywowani i gotowi do rozpocz─Öcia dzia┼éania zwykle napr─Ö┼╝aj─ů mi─Ö┼Ťnie, aby zasygnalizowa─ç gotowo┼Ť─ç do startu. Dobrym przyk┼éadem s─ů sportowcy, kt├│rzy zazwyczaj musz─ů posiada─ç du┼╝─ů motywacj─Ö. Jednak┼╝e zamiast motywacji na wej┼Ťcie, mo┼╝e najpierw pojawi─ç si─Ö napr─Ö┼╝enie mi─Ö┼Ťni, a dopiero potem motywacja do dzia┼éania. Gdy czeka ci─Ö wymagaj─ůce zadanie, zwyczajnie zaci┼Ťnij pi─Ö┼Ť─ç na chwil─Ö, to pozwala sta─ç si─Ö bardziej wytrwa┼éym. Mo┼╝esz te┼╝ napr─Ö┼╝y─ç biceps jak kulturysta, ┼Ťcisn─ů─ç d┼éugopis w r─Öce b─ůd┼║ po┼é─ůczy─ç kciuk i inny palec (wskazuj─ůcy lub ma┼éy), naciskaj─ůc oba wzajemnie. Badania R. Hunga dowodz─ů, ┼╝e osoby, kt├│re skorzysta┼éy z tej prostej strategii s─ů bardziej odporne na niekorzystne warunki zewn─Ötrzne, np. by┼éy w stanie d┼éu┼╝ej trzyma─ç r─Ök─Ö w lodowatej wodzie. Kolejna grupa, b─Öd─ůc w kawiarni, potrafi┼éa skuteczniej oprze─ç si─Ö s┼éodkim pokusom.

Steruj otaczaj─ůcym ci─Ö ┼Ťrodowiskiem

Profesor H.G. Halvorson wskazuje, ┼╝e zwyczajna obecno┼Ť─ç ÔÇ×┼Ťrodk├│w do celuÔÇŁ w naszym otoczeniu mo┼╝e pom├│c nam w jego realizacji. Przyk┼éadowo posiadanie sportowych but├│w blisko ┼é├│┼╝ka mo┼╝e przypomnie─ç nam o porannym bieganiu. Przechodzenie codziennie ko┼éo si┼éowni mo┼╝e zwi─Ökszy─ç ch─Ö─ç ─çwicze┼ä b─ůd┼║ przypomnie─ç, ┼╝e ju┼╝ czas, aby zadba─ç o zdrowie (niekoniecznie na si┼éowni, sama ┼Ťwiadomo┼Ť─ç obiektu zwi─ůzanego ze zdrowiem ÔÇô si┼éowni ÔÇô mo┼╝e aktywowa─ç inne cele zwi─ůzane z nim). Z tego samego powodu osoby, kt├│re maj─ů jaki┼Ť na┼é├│g powinny unika─ç zwi─ůzanych z nim miejsc czy sytuacji, np. osoba uzale┼╝niona od alkoholu powinna omija─ç bary.

Inne badania pokaza┼éy, ┼╝e ju┼╝ samo my┼Ťlenie o bliskiej lub znanej i ceni─ůcej wysokie osi─ůgni─Öcia osobie mo┼╝e sprawi─ç, ┼╝e b─Ödziemy bardziej wytrwali w realizacji zada┼ä. Alternatywnie mo┼╝na te┼╝ pomy┼Ťle─ç o osobie, kt├│r─ů cechuje wysoka samokontrola lub si┼éa woli.

Poszukaj bod┼║c├│w, kt├│re mog─ů ci─Ö wspomaga─ç w otoczeniu ÔÇô to mog─ů by─ç s┼éowa, rzeczy, miejsca, inni ludzie. Ponadto wyeliminuj to, co ci przeszkadza, czyli dystraktory jak radio, telefon i Internet. Je┼Ťli chcemy odci─ů─ç si─Ö od sieci, wystarczy, podobnie jak w treningu rozpoczynania, w┼é─ůczy─ç minutnik. Pomocne s─ů tak┼╝e programy blokuj─ůce tymczasowo dost─Öp do Internetu jak Freedom. Realizacji cel├│w, np. zdrowotnych, mog─ů sprzyja─ç zdrowe przek─ůski w zasi─Ögu wzroku, magazyn zdrowym stylu ┼╝ycia, listy zada┼ä do zrobienia z du┼╝ymi napisami, b─ůd┼║ zdj─Öcie osoby o du┼╝ej sile woli (wytrwa┼éo┼Ťci), kt├│r─ů cenisz lub jest ci bardzo bliska.

***

O autorze:

Piotr Modzelewski ÔÇô psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w S┼éupsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artyku┼é├│w naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor ksi─ů┼╝ki popularnonaukowej i poradnikowej ÔÇ×Pokonaj odwlekanie ÔÇô rozwi┼ä wytrwa┼éo┼Ť─çÔÇŁ dotycz─ůcej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracownik├│w Uniwersytetu SWPS (prof. Boles┼éawa Niemierko oraz mgr Ma┼égorzat─Ö Osowieck─ů).

***

Wi─Öcej dobrej wiedzy psychologicznej znajdziesz w STREFIE PSYCHE Uniwersytetu SWPS.

Sukces Pisany Szmink─ů jest patronem medialnym Strefy Psyche.