prokrastynacja

Jak przesta膰 odwleka膰? Pi臋膰 strategii zmiany zachowania

Piotr Modzelewski

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin

鈥濸rokrastynacja jest jak karta kredytowa. To 艣wietna zabawa, dop贸ki nie dostaniesz rachunku鈥. Jak przesta膰 odk艂ada膰 wszystko na potem?

鈥濸rokrastynacja jest jak karta kredytowa. To 艣wietna zabawa, dop贸ki nie dostaniesz rachunku鈥 鈥 s艂owa aktora Christophera Parkera dobrze znaj膮 ci, kt贸rzy codziennie zmagaj膮 si臋 z przek艂adaniem na p贸藕niej. Okazuje si臋 jednak, 偶e skuteczna walka z prokrastynacj膮 jest mo偶liwa. Czasem wystarcz膮 proste i dost臋pne dla ka偶dego techniki.

Wg Random Acts of Kindness Foundation, ameryka艅skiej fundacji, propaguj膮cej ide臋 偶yczliwo艣ci, jest to 鈥瀗aturalna w艂a艣ciwo艣膰, wyra偶ana poprzez akty dobrej woli, odzwierciedlaj膮ce trosk臋 o siebie i innych鈥. O tym, czym jest 偶yczliwo艣膰, o ma艂ych prostych gestach i o ich niesamowitej sile opowiada psycholog Anna Cwojdzi艅ska.

Po prostu zacznij 鈥 trening rozpoczynania

Podstawowa, najbardziej u偶yteczna i najlepsza strategia zmniejszania poziomu odwlekania na potem (prokrastynacji) jest zarazem najtrudniejsz膮. Profesor Timothy Pychyl, badaj膮cy od wielu lat prokrastynacj臋, twierdzi, 偶e najlepsz膮 strategi膮, aby przesta膰 odwleka膰 zadania na p贸藕niej jest鈥 rozpoczynanie. Brzmi to jak b艂臋dne ko艂o (jak mo偶na zacz膮膰, maj膮c generalny problem z rozpoczynaniem), ale jak pokazuje praktyka, mo偶na nauczy膰 si臋 rozpoczyna膰 zadania szybko i efektywnie.

Kluczem do pokonania prokrastynacji jest tzw. trening rozpoczynania. Prokrastynacja jest nawykiem, jak ka偶dy inny i zgodnie z teori膮 uczenia, skoro zosta艂a wyuczona, mo偶e by膰 tak偶e sk艂onno艣ci膮, kt贸r膮 wyeliminujemy z naszego 偶ycia.

Wi臋kszo艣膰 z nas nie ma problemu z tym, aby popracowa膰 cho膰 odrobink臋. Nastawmy minutnik na pi臋膰, dwadzie艣cia pi臋膰 minut lub inny odcinek czasu i popracujmy nad naszym priorytetowym zadaniem. W tym czasie nie mo偶emy robi膰 nic innego, a jedynie koncentrowa膰 si臋 na zadaniu. Potem mo偶na chwil臋 odpocz膮膰 i rozpocz膮膰 prace nad kolejnym blokiem. Dzi臋ki pracy w blokach czasowych uczymy si臋 raz za razem inicjowa膰 r贸偶norodne zadania.

Nauka szybkiego startu pozwala zacz膮膰 prac臋 bez zag艂臋biania si臋 w my艣li o tym, jakie zadanie jest trudne, frustruj膮ce, przyt艂aczaj膮ce, nudne i awersyjne. Trening rozpoczynania jest sposobem na rozwi膮zywanie wielu zada艅, kt贸re wzbudzaj膮 w nas negatywne my艣li i uczucia i powoduj膮, 偶e jak najszybciej 鈥瀙rze艂膮czamy si臋鈥 na przyjemniejsze zadania (np. gr臋 komputerow膮). Co wi臋cej, tak jak ka偶dy trening, regularnie powtarzany start z czasem si臋 zautomatyzuje, dzi臋ki czemu b臋dzie nam 艂atwiej dzia艂a膰.

Post臋p nap臋dza post臋p 鈥 jak sukces mo偶e by膰 matk膮 kolejnych sukces贸w

Jak pokazuje wiele bada艅 psychologicznych, po rozpocz臋ciu pracy nad zadaniem, uruchamiaj膮 si臋 w nas bardzo korzystne procesy 鈥 czynno艣膰 staje si臋 mniej awersyjna, wzrasta nasza satysfakcja, poczucie szcz臋艣cia i optymizm (bo rozpocz臋li艣my i osi膮gn臋li艣my cz臋艣ciowy post臋p), a tak偶e wiara we w艂asne kompetencje i mo偶liwo艣膰 uko艅czenia zadania.

Z kolei te pozytywne emocje i my艣li wzmacniaj膮 motywacj臋. Warto pami臋ta膰, 偶e nie dostrzegaj膮c post臋p贸w w pracy, a co za tym idzie, odcinaj膮c si臋 od pozytywnych emocji, mo偶emy szybko zniech臋ci膰 si臋 i zrezygnowa膰 z zadania. Dlatego tak wa偶ne jest, aby celebrowa膰 nawet ma艂e, cz膮stkowe post臋py.

W 鈥濼he Procrastinator鈥檚 Digest鈥 Timothy Pychyl przytacza ciekawe badania dotycz膮ce student贸w, kt贸rzy mieli ewidentny problem z odwlekaniem. Powinni odda膰 eseje w pi膮tek, jednak prace nad nimi rozpocz臋li dopiero w czwartek.

Okaza艂o si臋, 偶e najgorsze co studenci mogli zrobi膰, to odwleka膰. Im d艂u偶ej przek艂adali zadanie, tym wydawa艂o im si臋 ono trudniejsze, wr臋cz przyt艂aczaj膮ce. Gdy jednak rozpocz臋li prace, wielu z nich stwierdza艂o, 偶e zadanie jest ciekawe, a jego wykonanie dostarcza im sporo satysfakcji. Dziwili si臋 nawet, 偶e tak d艂ugo zwlekali z prac膮. Jak wielu z nas byli 鈥瀘fiarami鈥 wyolbrzymiania zada艅 i czynno艣ci we w艂asnym umy艣le.

Plany implementacyjne vs postanowienia noworoczne i inne 鈥瀋hcenia鈥

Zwykle ludzie formu艂uj膮 swoje intencje w formie 鈥瀋hc臋鈥, np. schudn膮膰, zacz膮膰 膰wiczy膰, nauczy膰 si臋 j臋zyka angielskiego. Takie postanowienia pojawiaj膮 si臋 cz臋sto na pocz膮tku ka偶dego nowego roku i wi臋kszo艣膰 z nich ko艅czy si臋 fiaskiem. Te intencje w rzeczywisto艣ci nie s膮 planami. Bez wzgl臋du na to, czy powiemy sobie 鈥瀋hc臋 po膰wiczy膰鈥 lub 鈥瀌zisiaj po膰wicz臋鈥, jest to zdecydowanie za ma艂o. Aby nasze intencje by艂y skuteczne, nale偶y je dok艂adnie 鈥瀦akorzeni膰鈥, czyli okre艣li膰 kiedy, co, gdzie i jak b臋dziemy dan膮 czynno艣膰 wykonywa膰.

Takie plany w przeciwie艅stwie do klasycznego planowania nazywamy planami implementacyjnymi lub implementacjami intencji, a ich skuteczno艣膰 potwierdzi艂o wiele bada艅 prowadzonych od kilku dekad. Na czym polegaj膮 implementacje intencji? S膮 to zdania w formie 鈥濲e艣li鈥o鈥 lub 鈥濭dy鈥o鈥. Przyk艂adowo: 鈥濲e艣li b臋d臋 w restauracji, to zam贸wi臋 sa艂atk臋鈥 鈥 tak膮 intencj臋 formu艂uje osoba na diecie lub 鈥濭dy zauwa偶臋 buty do biegania przy 艂贸偶ku, to p贸jd臋 pobiega膰 przez 20 minut鈥. Kolejna wersja, tym razem dla 鈥瀘dwlekaczy matrymonialnych鈥 mog艂aby brzmie膰: 鈥濲e艣li ponownie zauwa偶臋 t臋 atrakcyjn膮 dziewczyn臋, to podejd臋, przywitam si臋 i skomplementuj臋 gustowny dodatek do jej ubrania鈥. Implementacj臋 intencji nale偶y mie膰 na pi艣mie i w pami臋ci.

Plany implementacyjne tworz膮 skojarzenie mi臋dzy sytuacj膮 wyj艣ciow膮 a zachowaniem, czyli wskazuj膮 nam, co trzeba wykona膰, kiedy pojawi膮 si臋 odpowiednie warunki. Nie gwarantuj膮, 偶e od razu we藕miemy si臋 do dzia艂ania, ale zwi臋kszaj膮 szans臋. Jest to swego rodzaju skojarzenie na zasadzie bodziec (sytuacja wyj艣ciowa) 鈥 reakcja (nasze zachowanie w odpowiednich warunkach). Sformu艂owanie takiego planu sprawi, 偶e odpowiednie zachowanie b臋dzie nam bardziej dost臋pne pami臋ciowo, kiedy oka偶e si臋 to niezb臋dne. B臋dziemy wiedzieli, jak si臋 zachowa膰, a to sprzyja inicjacji, szybszemu startowi dzia艂ania bez odwlekania.

Dobrym przyk艂adem zalet implementacji intencji w przeciwie艅stwie do klasycznego wyra偶ania intencji w formie niedookre艣lonej s膮 badania Petera Gollwitzera. Badani studenci mieli przes艂a膰 esej zaliczeniowy po 艣wi臋tach Bo偶ego Narodzenia i je艣li stosowali implementacje intencji w wi臋kszo艣ci przesy艂ali eseje (a偶 71% student贸w), natomiast ci, kt贸rzy ich nie stosowali rzadziej przesy艂ali gotow膮 prac臋 鈥 jedynie 32% badanych.

W innym dwumiesi臋cznym badaniu, stosuj膮cy plany implementacyjne do redukcji palenia, autentycznie palili mniej, a 12% rzuci艂o ca艂kowicie palenie (osoby bez implementacji intencji, kt贸re rzuca艂y palenie stanowi艂y jedynie 2% badanych 鈥 tak, palenie jest naprawd臋 ci臋偶ko porzuci膰!). Nast臋pnie badanie koncentrowa艂o si臋 na wyrobieniu u badanych kobiet nawyku autodiagnozy piersi. 100% badanych kobiet, kt贸re stosowa艂y implementacje intencji, wykonywa艂y samobadanie piersi, a jedynie 53% kobiet bez implementacji intencji dokonywa艂o takiej autodiagnozy. Implementacje intencji mog膮 pomaga膰 r贸wnie偶 skutecznie w utrzymaniu programu 膰wicze艅 fizycznych 鈥 91% planuj膮cych implementacyjnie 膰wiczy艂o, w por贸wnaniu do 39% bez intencji implementacyjnych (czyli bez 鈥瀦akorzenienia鈥 kiedy, co, jak, gdzie b臋d膮 dan膮 czynno艣膰 wykonywa膰).

Zachowanie a wytrwa艂o艣膰

Nasze zachowanie wp艂ywa na my艣lenie i emocje. W tym mie艣ci si臋 r贸wnie偶 przyjmowanie odpowiednich p贸z cia艂a czy mimiki twarzy, co zmienia my艣lenie o nas i odczuwane przez nas emocje. Dzia艂anie wp艂ywu zachowania na procesy poznawcze lub emocjonalne mo偶na t艂umaczy膰 teori膮 autopercepcji D. Bema (na podstawie w艂asnego zachowania wnioskujemy o w艂asnych postawach) lub teori膮 mimicznego sprz臋偶enia zwrotnego, kt贸rej podstawowe zasady odkry艂 ju偶 Darwin.

Czy zauwa偶y艂e艣, 偶e ludzie, kt贸rzy s膮 umotywowani i gotowi do rozpocz臋cia dzia艂ania zwykle napr臋偶aj膮 mi臋艣nie, aby zasygnalizowa膰 gotowo艣膰 do startu. Dobrym przyk艂adem s膮 sportowcy, kt贸rzy zazwyczaj musz膮 posiada膰 du偶膮 motywacj臋. Jednak偶e zamiast motywacji na wej艣cie, mo偶e najpierw pojawi膰 si臋 napr臋偶enie mi臋艣ni, a dopiero potem motywacja do dzia艂ania. Gdy czeka ci臋 wymagaj膮ce zadanie, zwyczajnie zaci艣nij pi臋艣膰 na chwil臋, to pozwala sta膰 si臋 bardziej wytrwa艂ym. Mo偶esz te偶 napr臋偶y膰 biceps jak kulturysta, 艣cisn膮膰 d艂ugopis w r臋ce b膮d藕 po艂膮czy膰 kciuk i inny palec (wskazuj膮cy lub ma艂y), naciskaj膮c oba wzajemnie. Badania R. Hunga dowodz膮, 偶e osoby, kt贸re skorzysta艂y z tej prostej strategii s膮 bardziej odporne na niekorzystne warunki zewn臋trzne, np. by艂y w stanie d艂u偶ej trzyma膰 r臋k臋 w lodowatej wodzie. Kolejna grupa, b臋d膮c w kawiarni, potrafi艂a skuteczniej oprze膰 si臋 s艂odkim pokusom.

Steruj otaczaj膮cym ci臋 艣rodowiskiem

Profesor H.G. Halvorson wskazuje, 偶e zwyczajna obecno艣膰 鈥炁況odk贸w do celu鈥 w naszym otoczeniu mo偶e pom贸c nam w jego realizacji. Przyk艂adowo posiadanie sportowych but贸w blisko 艂贸偶ka mo偶e przypomnie膰 nam o porannym bieganiu. Przechodzenie codziennie ko艂o si艂owni mo偶e zwi臋kszy膰 ch臋膰 膰wicze艅 b膮d藕 przypomnie膰, 偶e ju偶 czas, aby zadba膰 o zdrowie (niekoniecznie na si艂owni, sama 艣wiadomo艣膰 obiektu zwi膮zanego ze zdrowiem 鈥 si艂owni 鈥 mo偶e aktywowa膰 inne cele zwi膮zane z nim). Z tego samego powodu osoby, kt贸re maj膮 jaki艣 na艂贸g powinny unika膰 zwi膮zanych z nim miejsc czy sytuacji, np. osoba uzale偶niona od alkoholu powinna omija膰 bary.

Inne badania pokaza艂y, 偶e ju偶 samo my艣lenie o bliskiej lub znanej i ceni膮cej wysokie osi膮gni臋cia osobie mo偶e sprawi膰, 偶e b臋dziemy bardziej wytrwali w realizacji zada艅. Alternatywnie mo偶na te偶 pomy艣le膰 o osobie, kt贸r膮 cechuje wysoka samokontrola lub si艂a woli.

Poszukaj bod藕c贸w, kt贸re mog膮 ci臋 wspomaga膰 w otoczeniu 鈥 to mog膮 by膰 s艂owa, rzeczy, miejsca, inni ludzie. Ponadto wyeliminuj to, co ci przeszkadza, czyli dystraktory jak radio, telefon i Internet. Je艣li chcemy odci膮膰 si臋 od sieci, wystarczy, podobnie jak w treningu rozpoczynania, w艂膮czy膰 minutnik. Pomocne s膮 tak偶e programy blokuj膮ce tymczasowo dost臋p do Internetu jak Freedom. Realizacji cel贸w, np. zdrowotnych, mog膮 sprzyja膰 zdrowe przek膮ski w zasi臋gu wzroku, magazyn zdrowym stylu 偶ycia, listy zada艅 do zrobienia z du偶ymi napisami, b膮d藕 zdj臋cie osoby o du偶ej sile woli (wytrwa艂o艣ci), kt贸r膮 cenisz lub jest ci bardzo bliska.

***

Piotr Modzelewski 鈥 psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w S艂upsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artyku艂贸w naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor ksi膮偶ki popularnonaukowej i poradnikowej 鈥濸okonaj odwlekanie 鈥 rozwi艅 wytrwa艂o艣膰鈥 dotycz膮cej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracownik贸w Uniwersytetu SWPS (prof. Boles艂awa Niemierko oraz mgr Ma艂gorzat臋 Osowieck膮).

***

Wi臋cej dobrej wiedzy psychologicznej znajdziesz w STREFIE PSYCHE Uniwersytetu SWPS.

Sukces Pisany Szmink膮 jest patronem medialnym Strefy Psyche.

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter

 

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dost臋p w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawid艂owego dzia艂ania strony. Je偶eli nie wyra偶asz na to zgody, mo偶esz zmieni膰 ustawienia w swojej przegl膮darce. Zobacz wi臋cej w Polityce Prywatno艣ci.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close