Rodzaj stresu
Stres, który pojawił się u nas w ostatnim czasie można zaliczyć do jednego z trzech rodzajów określonych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne: ostry, traumatyczny, chroniczny.
Z czym wiąże się ostry stres?
Ostry stres wiąże się z nagłym zagrożeniem, związanym z bodźcem fizycznym, psychologicznym lub ekonomicznym. Traumatyczny pojawia się jako reakcja na sytuacje zagrażające życiu i zdrowiu. Te dwa pierwsze utrzymujące się przez dłuższy czas, mogą zmienić się w stres chroniczny, któremu towarzyszy stałe napięcie, wyczerpanie i mniejsza zdolność do koncentracji.
Realne zagrożenia vs. wyobrażenia
Sytuacja wojenna na świecie spowodowała, że nasz organizm nie jest w stanie określić realnie różnicy między rzeczywistymi zagrożeniami, a tymi wyobrażonymi. W związku z tym istnieje duże ryzyko, że stres odciśnie piętno na naszym życiu. Może też wpłynąć destrukcyjnie na nasze zdrowie: na kłopoty ze snem, długotrwałe zmęczenie, problemy z koncentracją, uporczywe myśli, uczucie smutku, frustracji, gniewu, niepokoju, niższą odporność, wypadanie włosów czy wreszcie bóle głowy, bóle w klatce piersiowej, podwyższone ciśnienie krwi czy choroby serca.
Co można z tym zrobić?
Jak bronić się przed stresem?
Jak pracować nad siłą i odpornością?
Przeanalizuj swoje emocje.
Emocje nie są ani dobre, ani złe. One po prostu są drogowskazem, co dzieje się naszym życiu. Pozwól sobie na nie. Zatrzymaj się i sprawdź, jakie emocje Ci towarzyszą. Pozwól sobie na przeżywanie smutku i innych nawet nielubianych emocji. Tłumione emocje mogą jeszcze bardziej spotęgować złe samopoczucie. Zobacz, jakie odczucia towarzyszą Ci, miej ich świadomość. Jednak nie utrzymuj ich zbyt długo w sobie, nie dopuść, aby pochłonęły Cię i przejęły nad Tobą kontrolę. Długotrwałe przebywanie w złości, gniewie i nienawiści nie wpływa dobrze na nasze samopoczucie. Zastosuj się do słów ks. Jana Kaczkowskiego „Tylko się nie martw przez cały dzień. Wyznacz sobie na to godzinę, a potem ciesz się życiem”.
Pomyśl, na co masz realny wpływ.
Stephen R. Covey nazywa rzeczy, które nas martwią lub złoszczą, a na które nie mamy wpływu „kręgiem zainteresowań”. I namawia, by w kręgu zainteresowań nie spędzać niepotrzebnie czasu. Krąg zainteresowań oddziałuje na nasze życie, ale nie mamy na niego żadnego wpływu. W tym kręgu znajdują się działania wojenne, polityka, pogoda. Jeśli nie możemy zmienić sytuacji, która nas otacza, warto ją sobie odpuść i nie tracić niepotrzebnie energii na bezproduktywne dyskutowanie. Co nam da, że będziemy opowiadać o tragediach, jakie spotkały innych, narzekać na sytuację, skoro nie mamy na to wpływu. Wg Coveya mamy bowiem inną przestrzeń dla siebie: „krąg wpływu”. Przebywamy w nim robiąc to, na co realnie mamy wpływ. Im bardziej koncentrujemy się na sprawach, które rzeczywiście od nas zależą, tym większy staje się nasz krąg wpływu. Tym skuteczniej działamy. Nie mam wpływu na fakt, że jest wojna, ale mam wpływ na to, w jaki sposób będę do niej podchodzić i jak mogę realnie pomagać. A przecież mogę wiele: począwszy od manifestacji mojej solidarności z Ukrainą przez wpisy na FB poprzez organizację zbiórek rzeczy, pomoc finansową, konkretne wsparcie konkretnych osób, jakie mogę dać.
Ogranicz dostęp do informacji.
Nie chodzi o to, by całkowicie odciąć się od najnowszych informacji i udawać, że nic się nie dzieje. Być oderwanym od rzeczywistości. Wiedzieć trzeba. Realnie, konkretnie ze sprawdzonych źródeł. Warto mieć też świadomość, że obecnie pojawia się mnóstwo „fake newsów”, które wywołują emocje, a nie mają odzwierciedlenia w prawdzie i prócz rozstroju żołądka, nic nie dają. Poza tym nie karm się wiadomościami przez cały dzień, oglądając wszystkie kanały informacyjne. Utrwalanie drastycznych obrazów, ciągłe wzbudzanie emocji przede wszystkim strachu, złości, bezsilności tylko potęguje nasz chroniczny stres i odciska piętno na naszym ciele. W związku z tym mogą pojawić się bóle brzucha, bóle w klatce piersiowej, podwyższone ciśnienie, nudności, spadek odporności fizycznej. Jeśli świadomie będziesz korzystać z informacji, możesz poczuć się lepiej.
Zachowaj spokój.
W czasach chaosu najbardziej potrzebujemy spokoju. Wszystko czego najbardziej potrzebują Twoi najbliżsi to bezpieczeństwo, spokój i poczucie, że w najbliższym otoczeniu nic nam nie zagraża. Jeśli my będziemy spokojni – inni to będą współodczuwać. Jeśli udzieli się nam panika, będzie to się rozprzestrzeniać na najbliższe otoczenie. Jak znaleźć spokój w sobie? Zacznij od oddechu, on może być sprzymierzeńcem. Spokojny, głęboki oddech pomoże Ci się uspokoić. Możesz ćwiczyć tzw. oddychanie kwadratowe (nazywane „samavriti pranayama”). To jedna z metod oddychania podczas ćwiczenia jogi. Nie trzeba jednak uprawiać tego sportu, by móc zastosować u siebie oddychanie kwadratowe.
Wystarczą jedynie 3 minuty praktyki, by poczuć się nieco bardziej zrelaksowanym i odprężonym. W jaki sposób oddychać kwadratowo? Oto krótka instrukcja: Siadamy tak, by było nam wygodnie. Prostujemy plecy. Wdychamy powietrze przez 4 sekundy. Robimy pauzę przez kolejne 4 sekundy. Wydychamy powietrze przez 4 sekundy. Ponownie robimy pauzę przez 4 sekundy. Całość powtarzamy 4 razy. Po tym krótkim ćwiczeniu od razu możesz poczuć większy spokój i odprężenie.
Praktykuj wdzięczność.
Dziękuj za wszystko, co masz. Doceń to. Z naukowej perspektywy wskazane jest, by czuć wdzięczność jak najczęściej oraz odczuwać ją raczej ze zdarzeniami drobnymi niż ogromnymi. Praktykowanie wdzięczności niesie ze sobą wiele korzyści dla jakości naszego życia i pozwoli odwrócić naszą uwagę od obecnej sytuacji politycznej. Kiedy obudzisz się rano we własnym domu, w ciepłym łóżku, dostrzeżesz, że masz obok rodzinę, masz co jeść, jesteś bezpieczny/a, masz prąd, Internet, możesz iść do prac – wtedy zmieni się Twoja perspektywa postrzegania świata.
Możesz przez kolejne 30 dni robić ćwiczenie: Wieczorem, przed zaśnięciem pomyśl, a najlepiej zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a z całego dnia. Z czasem, możesz zwiększać liczbę, będzie Ci to przychodziło coraz łatwiej. I pamiętaj, że nawet w najtrudniejszym dniu, możesz znaleźć coś, za co możesz czuć wdzięczność. Wdzięczność sprawdza się w każdej sytuacji, a obecnie może nam bardzo pomóc i docenić to, w jakiej dobrej sytuacji życiowej się znajdujesz. A to może zmniejszyć stres.
Pamiętaj o przeszłości.
Przypomnij sobie te wydarzenia z przeszłości, które były dla Ciebie trudne, ale dałeś/aś sobie z nimi radę. To pomaga to wierzyć w samego siebie poprzez sięganie do wcześniejszych doświadczeń. Pamiętaj, że nic nie trwa wiecznie… Nawet, że teraz jest trudno, czujesz się przytłoczony/a, to wiedz, że sytuacja może się zmienić.
Zwróć uwagę na to, kogo słuchasz.
Otaczaj się ludźmi wspierającymi i spokojnymi, unikaj tych, którzy sieją panikę. Jesteśmy wypadkową pięciu osób, z którymi najczęściej przebywamy. Na niektóre z nich nie mamy wpływu (rodzina, współpracownicy), jednak część z nich możemy świadomie dobierać. Jeśli czujesz, że pewne kontakty w świecie realnym lub wirtualnym nie wpływają na Ciebie dobrze, ogranicz je. Jeśli ktoś w Twoim towarzystwie ciągle podsyca atmosferę strachu i napędza panikę, poproś go, aby zmienił temat lub nie rozmawiaj z nim często, odizoluj się. Poszukaj osób, które działają na Ciebie kojąco, takich, które emanują spokojem, dają Ci nadzieję. Jak najwięcej przebywaj w ich towarzystwie. Oglądaj lub słuchaj takich osób w mediach czy na kanałach YouTube. Pamiętaj, że masz wybór i to Ty decydujesz przynajmniej o części Twoich kontaktów.
Przytul się do bliskiej osoby.
Objęcie przez drugą osobę daje niesamowite wrażenie schronienia przed tym, co straszne, niebezpieczne. Zaczynają też wydzielać się znane wszystkim endorfiny i oksytocyna. Oba hormony wyzwalają w nas odczucia, które mają wielkie znaczenie dla tworzenia i podtrzymania więzi z drugą osobą, dają też poczucie bezpieczeństwa i redukują stres. W trudnych czasach przytulajmy się więcej.
Podobnie może działać przytulanie do zwierząt. Głaskanie naszego kota, psa także pozwoli nam łagodzić stres i zapomnieć o tym, co dzieje się wokół.
To tylko kilka sposobów na to, jak można radzić sobie ze stresem w kontekście sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Każdy może znaleźć swoje własne rozwiązanie. Czasem pomysł na odstresowanie może wydawać się dziwny, śmieszny, niepoważny, nie ma to znaczenia- byle był skuteczny. Jeśli Tobie przynosi to ulgę i redukuje spięcie- to jest najważniejsze.
O autorce
Alina Kaźmierczak
Coach i certyfikowana konsultantka siły i odporności psychicznej MTQ 48®. Certyfikowana trenerka i ekspertka metody Points Of You®. Pomysłodawczyni projektu Uskrzydlacze i autorka kanału na Youtube “3 minuty Uskrzydlania”.
