Oczywiste jest, że uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Jak podaje Jerzy Skarżyński w popularnej książce „Biegiem przez życie”, u aktywnego biegacza zapotrzebowanie na energię węglowodanową wzrasta do 65%. Resztę energii stanowią źródła tłuszczu i białka. W porównaniu do wytrawnego sportowca, osoba nieaktywna fizycznie potrzebuje z węglowodanów jedynie 35% energii. Umiarkowany sportowiec też nie może jeść do woli. Eksperci zwracają uwagę, że wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Jeśli biegasz dla przyjemności, a tym samym dbasz o formę, to według dietetyków z Centrum Dietetyki Stosowanej w Białymstoku do swojej standardowej diety możesz dodać około 400-500 kcal. Bez trudu spalisz je podczas treningu. – Oczywiście, uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, możemy więc jeść nieco więcej. Dzięki temu dostarczymy organizmowi dodatkową porcję kalorii, a wraz z nimi więcej wapnia, sodu, potasu, magnezu czyli składników, których każdy biegacz potrzebuje – mówi Radosław Majewski, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej.
Inaczej, gdy biegasz, aby zgubić nadmierne kilogramy. W tym przypadku spożywanie batonów energetycznych lub wprowadzanie do diety innych dodatkowych węglowodanów jest błędne. Powszechne przekonanie, że potreningowy posiłek powinien być uzupełniony dodatkową ilością cukrów prostych nie jest do końca prawdą. Wszystkiemu winny jest glikogen, którego tylko umiejętne uzupełnianie przyniesie pożądane rezultaty.
O co chodzi z glikogenem?
Po pierwsze glikogen to cukier złożony, zgromadzony głównie w wątrobie, z którego ludzki mózg i mięśnie czerpią energię do działania. Źródłem glikogenu są dla człowieka węglowodany. Podczas wysiłku fizycznego glikogenu szybko ubywa, a my tracimy siły. Im aktywniejszy tryb życia tym glikogen wyczerpuje się szybciej. By wszystko grało, straty glikogenu należy uzupełniać, ale uwaga! – w odpowiednich ilościach. W kontekście redukcji masy ciała dojadanie węglowodanów może okazać się zgubne. Organizm, pod pretekstem uzupełnienia glikogenu, może otrzymać zbyt dużą porcję węglowodanów. Wówczas, nie zdoła spalić, wybiegać czy wyćwiczyć nadmiaru kalorii. – Należy pamiętać, że wydatkowanie energii podczas wysiłku fizycznego jest procesem długotrwałym i trudnym. Bardzo łatwo jest „przejeść” z nawiązką cały trud włożony w wysiłek fizyczny. Dochodzi wówczas do sytuacji z jaką często spotykamy się w naszej poradni – „biegam a nie chudnę” – wyjaśnia Majewski.
Napoje energetyczne czy woda?
Każdy trening to duży wysiłek podczas którego tracimy spore ilości wody. Aby nawodnić organizm osoby aktywne fizycznie bardzo często przyjmują izotoniki. Niestety nie ma żadnych badań, które udowodniłyby, że wypicie tego rodzaju napojów energetycznych pozwoli nawodnić organizm lepiej niż woda. Faktem jest jednak to, że w 1 litrze dowolnego izotoniku znajduje się około 10 łyżeczek cukru. Zamiast napoju izotonicznego, lepiej włączyć do diety… sok z buraków. – Jak się okazuje, butelka takiego napoju wypita na około 40 minut przed treningiem pozwala na lepsze dotlenienie mięśni – podpowiada ekspert z Centrum Dietetyki Stosowanej.
Odpowiednio dobrane węglowodany
Uważać trzeba też z suplementami. – W praktyce różnego rodzaju odżywki węglowodanowe dedykowane są przede wszystkim dla zawodowców, którzy trenują z ponadprzeciętną intensywnością (np. dwa razy dziennie) i przez to mają zbyt mało czasu na regenerację, a nie dla biegających trzy razy w tygodniu amatorów – opisuje dietetyk Remigiusz Filarski.
Niedawne badania przeprowadzone na triathlonistach wykazały, że sposób rozłożenia spożywanych węglowodanów w ciągu dnia wpływa w istotny sposób na tempo spalania tkanki tłuszczowej. Otóż, uczestników badania podzielono na dwie grupy. Wszyscy przyjmowali taką samą ilość kalorii i węglowodanów oraz wykonywali ten sam wysiłek fizyczny. Jedyną różnicę stanowiło to, że w jednej z grup triathloniści przyjmowali węglowodany we wszystkich spożywanych posiłkach, a w grupie drugiej węglowodanów nie podawano zarówno w posiłkach porannych jak i potreningowych. Rezultat to zdecydowanie lepsze wyniki w testach wydolnościowych i więcej zgubionych kilogramów w grupie drugiej.
Niezależnie od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej lub modyfikacji nawyków żywieniowych każdą istotną dla zdrowia zmianę należy konsultować ze specjalistą – trenerem, dietetykiem, a nawet lekarzem.
