Samodyscyplina. Jak j膮 膰wiczy膰 podpowiada Sandra Panu艣

Trenujesz? Tych b艂臋d贸w nie pope艂niaj

Katarzyna Gradek

Aktywno艣膰 fizyczna idzie w parze z odpowiednio zbilansowan膮 diet膮. Je艣li biegasz, by zrzuci膰 dodatkowe kilogramy jest to szczeg贸lnie wa偶ne. Dlaczego trenujemy i nie chudniemy?

Oczywiste jest, 偶e uprawianie sportu zwi臋ksza zapotrzebowanie energetyczne. Jak podaje Jerzy Skar偶y艅ski w popularnej ksi膮偶ce 鈥濨iegiem przez 偶ycie鈥, u aktywnego biegacza zapotrzebowanie na energi臋 w臋glowodanow膮 wzrasta do 65%. Reszt臋 energii stanowi膮 藕r贸d艂a t艂uszczu i bia艂ka. W por贸wnaniu do wytrawnego sportowca, osoba nieaktywna fizycznie potrzebuje z w臋glowodan贸w jedynie 35% energii. Umiarkowany sportowiec te偶 nie mo偶e je艣膰 do woli. Eksperci zwracaj膮 uwag臋, 偶e wszystko zale偶y od tego, co chcemy osi膮gn膮膰. Je艣li biegasz dla przyjemno艣ci, a tym samym dbasz o form臋, to wed艂ug dietetyk贸w z Centrum Dietetyki Stosowanej w Bia艂ymstoku do swojej standardowej diety mo偶esz doda膰 oko艂o 400-500 kcal. Bez trudu spalisz je podczas treningu. – Oczywi艣cie, uprawianie sportu zwi臋ksza zapotrzebowanie energetyczne, mo偶emy wi臋c je艣膰 nieco wi臋cej. Dzi臋ki temu dostarczymy organizmowi dodatkow膮 porcj臋 kalorii, a wraz z nimi wi臋cej wapnia, sodu, potasu, magnezu czyli sk艂adnik贸w, kt贸rych ka偶dy biegacz potrzebuje – m贸wi Rados艂aw Majewski, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej.

Inaczej, gdy biegasz, aby zgubi膰 nadmierne kilogramy. W tym przypadku spo偶ywanie baton贸w energetycznych lub wprowadzanie do diety innych dodatkowych w臋glowodan贸w jest b艂臋dne. Powszechne przekonanie, 偶e potreningowy posi艂ek powinien by膰 uzupe艂niony dodatkow膮 ilo艣ci膮 cukr贸w prostych nie jest do ko艅ca prawd膮. Wszystkiemu winny jest glikogen, kt贸rego tylko umiej臋tne uzupe艂nianie przyniesie po偶膮dane rezultaty.

O co chodzi z glikogenem?

Po pierwsze glikogen to cukier z艂o偶ony, zgromadzony g艂贸wnie w w膮trobie, z kt贸rego ludzki m贸zg i mi臋艣nie czerpi膮 energi臋 do dzia艂ania. 殴r贸d艂em glikogenu s膮 dla cz艂owieka w臋glowodany. Podczas wysi艂ku fizycznego glikogenu szybko ubywa, a my tracimy si艂y. Im aktywniejszy tryb 偶ycia tym glikogen wyczerpuje si臋 szybciej. By wszystko gra艂o, straty glikogenu nale偶y uzupe艂nia膰, ale uwaga! – w odpowiednich ilo艣ciach. W kontek艣cie redukcji masy cia艂a dojadanie w臋glowodan贸w mo偶e okaza膰 si臋 zgubne. Organizm, pod pretekstem uzupe艂nienia glikogenu, mo偶e otrzyma膰 zbyt du偶膮 porcj臋 w臋glowodan贸w. W贸wczas, nie zdo艂a spali膰, wybiega膰 czy wy膰wiczy膰 nadmiaru kalorii. – Nale偶y pami臋ta膰, 偶e wydatkowanie energii podczas wysi艂ku fizycznego jest procesem d艂ugotrwa艂ym i trudnym. Bardzo 艂atwo jest 鈥瀙rzeje艣膰鈥 z nawi膮zk膮 ca艂y trud w艂o偶ony w wysi艂ek fizyczny. Dochodzi w贸wczas do sytuacji z jak膮 cz臋sto spotykamy si臋 w naszej poradni – 鈥瀊iegam a nie chudn臋鈥 鈥 wyja艣nia Majewski.

Napoje energetyczne czy woda?

Ka偶dy trening to du偶y wysi艂ek podczas kt贸rego tracimy spore ilo艣ci wody. Aby nawodni膰 organizm osoby aktywne fizycznie bardzo cz臋sto przyjmuj膮 izotoniki. Niestety nie ma 偶adnych bada艅, kt贸re udowodni艂yby, 偶e wypicie tego rodzaju napoj贸w energetycznych pozwoli nawodni膰 organizm lepiej ni偶 woda. Faktem jest jednak to, 偶e w 1 litrze dowolnego izotoniku znajduje si臋 oko艂o 10 艂y偶eczek cukru. Zamiast napoju izotonicznego, lepiej w艂膮czy膰 do diety鈥 sok z burak贸w. – Jak si臋 okazuje, butelka takiego napoju wypita na oko艂o 40 minut przed treningiem pozwala na lepsze dotlenienie mi臋艣ni 鈥 podpowiada ekspert z Centrum Dietetyki Stosowanej.

Odpowiednio dobrane w臋glowodany

Uwa偶a膰 trzeba te偶 z suplementami. – W praktyce r贸偶nego rodzaju od偶ywki w臋glowodanowe dedykowane s膮 przede wszystkim dla zawodowc贸w, kt贸rzy trenuj膮 z ponadprzeci臋tn膮 intensywno艣ci膮 (np. dwa razy dziennie) i przez to maj膮 zbyt ma艂o czasu na regeneracj臋, a nie dla biegaj膮cych trzy razy w tygodniu amator贸w 鈥 opisuje dietetyk Remigiusz Filarski.

Niedawne badania przeprowadzone na triathlonistach wykaza艂y, 偶e spos贸b roz艂o偶enia spo偶ywanych w臋glowodan贸w w ci膮gu dnia wp艂ywa w istotny spos贸b na tempo spalania tkanki t艂uszczowej. Ot贸偶, uczestnik贸w badania podzielono na dwie grupy. Wszyscy przyjmowali tak膮 sam膮 ilo艣膰 kalorii i w臋glowodan贸w oraz wykonywali ten sam wysi艂ek fizyczny. Jedyn膮 r贸偶nic臋 stanowi艂o to, 偶e w jednej z grup triathloni艣ci przyjmowali w臋glowodany we wszystkich spo偶ywanych posi艂kach, a w grupie drugiej w臋glowodan贸w nie podawano zar贸wno w posi艂kach porannych jak i potreningowych. Rezultat to zdecydowanie lepsze wyniki w testach wydolno艣ciowych i wi臋cej zgubionych kilogram贸w w grupie drugiej.

Niezale偶nie od rodzaju wykonywanej aktywno艣ci fizycznej lub modyfikacji nawyk贸w 偶ywieniowych ka偶d膮 istotn膮 dla zdrowia zmian臋 nale偶y konsultowa膰 ze specjalist膮 鈥 trenerem, dietetykiem, a nawet lekarzem.