Winstonowi Churchillowi i Thomasowi Edisonowi wystarczało 5 godzin snu. Barack Obama, Elon Musk i Richard Branson na sen poświęcają 6 godzin. Po 7 godzin śpią Jeff Bezos, Bill Gates i Arianna Huffington. Na 8 godzin snu pozwala sobie Ellen DeGeneres. Obojętnie, czy są sowami i kładą się do łóżka późno, czy słowikami, które wolą zasnąć około godz. 22:00 i wstać o świcie, ludzie sukcesu dbają, by spać dobrze, mocno i zgodnie ze swoim zegarem biologicznym. Wiedzą bowiem to, co potwierdzają także naukowcy – niewyspani jesteśmy do niczego. Niedobór snu nie tylko wpływa na to, ile mamy energii w ciągu dnia, czy potrafimy się skupić i czy jesteśmy w stanie pracować dobrze i efektywnie, ale także na to, czy jesteśmy zdrowi, zadowoleni i w dobrej kondycji.
Do czego w ogóle potrzebny jest nam sen? Naukowcy badają to od lat i do końca nie są pewni. Większość uważa, że sen jest konieczny do regeneracji ciała i mózgu po całodziennej aktywności. Nowsze badania pokazują, że sen to moment, kiedy mózg może poukładać sobie informacje, które zdobył w ciągu dnia – zostawia i wzmacnia te połączenia, które jego zdaniem są wartościowe, a czyści i wyrzuca te, które uznaje za zbędne. Często zdarza się, że pracujemy nad jakimś rozwiązaniem do późna, nic nie przychodzi nam do głowy, więc rzucamy wszystko zniechęceni i idziemy spać, a rano budzimy się z nowym pomysłem. Tak się dzieje, bo podczas snu mózg wykonał swoją pracę.
Dotykamy swojego telefonu prawie 3 tysiące razy dziennie. Kiedy korzystanie z technologii zmienia się w uzależnienie? Zobacz jak mądrze korzystać ze smartfonu i tabletu.
Jak długo powinniśmy spać?
Uważa się, że dorosła osoba powinna spać 7 – 8 godzin na dobę. Wiele jednak zależy od naszego zegara biologicznego. Są osoby, które świetnie funkcjonują, śpiąc krócej. Czasem od długości snu ważniejsza jest jego jakość. Jeśli śpimy mocno przez 5 godzin i budzimy się wyspani, będziemy lepiej funkcjonować niż ktoś, kto spał w sumie 8 godzin, ale kilka razy budził się i zasypiał na nowo. Nieprzerwany i spokojniejszy sen bardziej nas regeneruje niż dłuższy, ale nerwowy.
Naukowcy sprawdzają nie tylko to, ile śpimy i po co, ale także to, jak zmieniają się nasze senne nawyki. Ich wnioski nie są ani budujące, ani optymistyczne. W ciągu ostatnich 200 lat przestawiliśmy się całkowicie i często działamy wbrew naszym zegarom biologicznym. Mimo że większość z nas ma dużo lepsze warunki do snu niż nasi przodkowie. Ci często spali w jednej izbie ze wszystkimi członkami swojej rodziny. Dziś mamy wygodne łóżka, w osobnych i cichych sypialniach, a jednak coraz więcej osób ma rosnące problemy ze snem. Według danych WHO na zaburzenia snu cierpi obecnie aż 30% ludzi. Prawie 11% na chroniczną bezsenność. Początków bezsennej rewolucji należy upatrywać w wynalezieniu żarówki – to dzięki niej zaczęliśmy chodzić spać później niż nasi dziadkowie i pradziadkowie. Nie zaczęliśmy jednak spać lepiej. Naukowcy winią też zmianę stylu życia – coraz więcej pracujemy, ale nie chcemy przez to rezygnować z życia prywatnego. Na sen mamy więc coraz mniej czasu.
Złodziejem snu stał się także stres, nowe technologie i elektroniczne gadżety.
To przez nie jeszcze w łóżku sprawdzamy maile, gramy, przeglądamy portale informacyjne lub angażujemy się w dyskusje na Facebooku. Stymulujemy w ten sposób mózg i przeszkadzamy mu odpocząć – stąd problemy z zasypianiem i jakością snu.
Raport WHO mówi, że na początku XX wieku człowiek spał średnio 9 godzin. Dziś śpi niespełna 6. Od kilku lat Departament Obrony USA przeznacza miliony na badania, które mają dać odpowiedź na pytanie, co zrobić, żeby ludzie nie musieli spać w ogóle. Sen stał się bowiem stratą cennego czasu, który moglibyśmy przeznaczyć na pracę, przyjemności i różne inne bardziej opłacalne aktywności. Czy jednak człowiek może obejść się zupełnie bez snu? Raczej nie, bo mózg pozbawiony regularnego snu staje się naszym największym przeciwnikiem.
Oto pięć najgorszych konsekwencji braku snu:
1. Problemy z koncentracją
Czujesz się czasem jakbyś nie mógł się dobudzić? Głowę masz ciężką jakbyś wypił dzień wcześniej butelkę wina, a przecież nie piłeś alkoholu. Masz wrażenie, że ciągle śpisz choć przecież jest południe i dawno jesteś na nogach. Ale twoje wrażenie nie musi być mylne. Mózg, który nie odpoczął czasem naprawdę śpi w ciągu dnia – w ten sposób próbuje nadrobić zarwaną noc. Wystarczy jedna nieprzespana noc, żeby odczuć skutki niedospania. Jesteśmy wtedy wolniejsi, trudno nam się skupić i myśleć, nie mówiąc o wymyślaniu i kreatywnym tworzeniu czegokolwiek. Trudniej jest nam także podejmować decyzje i częściej decydujemy błędnie.
2. Problemy z pamięcią
Stoisz przy bankomacie i w panice próbujesz sobie przypomnieć PIN do swojej karty? Nerwowo szukasz kluczy do mieszkania, które zwykle wisiały na haczyku przy drzwiach, ale wczoraj odłożyłaś je bóg wie gdzie? Ze wstydem przepraszasz, że nie dojechałaś na ważne spotkanie, które zupełnie wyleciało ci z głowy? Tak, to wszystko mogą być konsekwencje braku snu. Mózg, który nie odpoczywa i nie ma kiedy przepracować zdobytych informacji zaczyna się zawieszać i korkować. Wtedy bardzo łatwo o wpadkę.
3. Błędy
Brak snu to także większe ryzyko popełnienia poważnych błędów – w pracy, w domu, na drodze. Kiedy słabo działa nasza koncentracja i pamięć, jesteśmy narażeni na to, że w nasze działanie wkradnie się pomyłka. Pół biedy, jeśli chodzi tylko o zgubione klucze. Gorzej, jeśli zmęczeni nie zauważymy czerwonego światła albo zagrożenia na drodze – wówczas ryzykujemy zdrowiem i życiem, naszym i innych ludzi. Wyliczono, że lekarze, którzy nie dosypiają popełniają o 36% więcej poważnych błędów niż ci, którzy dbają o sen. Brzmi groźnie, prawda?
4. Problemy z odpornością i zdrowiem
Bezsenność lub niedobór snu uznawany jest za ważną przyczynę wielu chorób – od cukrzycy poczynając a na zawałach serca kończąc. Przewlekły brak snu może przyczyniać się także do wzmacniania nerwicy lękowej i depresji. Osoby, które za mało śpią są również bardziej narażone na otyłość i problemy z jedzeniem.
5. Jakość życia
Im gorzej śpimy, tym mamy gorsze samopoczucie. Przekłada się to nie tylko na to, jak pracujemy, ale także na to jak żyjemy i jakie mamy relacje z otoczeniem. Nie tylko mamy mniejszą ochotę, żeby spotykać się z ludźmi, ale także stajemy się bardziej mrukliwi, marudni i niezadowoleni ze wszystkiego. Tracimy również motywację i energię do działania.
W przypadku przewlekłych problemów ze snem, najczęściej potrzebna jest pomoc lekarza lub specjalisty. Jeśli problem trwa od tygodni lepiej nie eksperymentować samodzielnie z ziołami, naparami i suplementami diety. Zamiast tego warto poszukać przyczyn i je wyeliminować.
Jeśli macie problemy z zasypianiem i jakością snu, jest kilka rzeczy, które możecie zrobić, żeby spać spokojniej
- Przewietrzcie miejsce, w którym śpicie i zadbajcie o to, żeby nie było w nim zbyt ciepło.
- Dbajcie o czystość w miejscu, w którym śpicie – kurz i sierść zwierząt może wpłynąć na to, że rano będziecie budzić się z ciężką głową.
- Zadbajcie o zasłony, rolety lub żaluzje – światło z ulicy może wpływać na to jak śpicie.
- Zadbajcie o ciszę, a jeśli macie głośny sąsiadów czasem najlepszym rozwiązaniem jest zainwestowanie w stopery do uszu.
- Wieczorem zrezygnujcie z ciężkiego jedzenia i fast foodów – obciążają żołądek i przeszkadzają spać.
- Wyłączcie wszystko, co się świeci – tablety, smartfony, telewizor, nawet czytniki e-booków.
- Wykonajcie kilka prostych ćwiczeń oddechowych, które pomogą się zrelaksować, np. 4-7-8 (wdychając powietrze liczcie do 4, trzymajcie powietrze licząc do 7, wypuszczajcie licząc do 8).
- Włączcie muzykę relaksacyjną. Niektórzy lubią zasypiać przy audiobookach, bo przypomina im to chwile z dzieciństwa, kiedy rodzice czytali im na dobranoc.
Dobrych i spokojnych snów!
