Zgodnie z definicją, prokrastynacja to nic innego jak nałogowe odkładanie i odwlekanie w czasie. Osoba, która nałogowo odkłada działania nazywana jest prokrastynatorem. Zatem jeśli nałogowo odkładasz powinności na później, działania i obowiązki zostawiasz na ostatnią chwilę iw momencie, gdy ta ostatnia chwila jest coraz bliżej, odczuwasz stres, napięcie, masz wyrzuty sumienia, to zapraszam do dalszej lektury!
Prokrastynacja, czyli co?
Prokrastynacja to nie lenistwo ani lekceważenie, bo prokrastynować można także zadania, na których realizacji nam zależy i których wagę rozumiemy. To odwlekanie wcześniej zaplanowanych zadań, mimo świadomości grożących nam konsekwencji. Prokrastynacja nie przynosi ulgi, wręcz przeciwnie, często powoduje poczucie winy, stres, wstyd.
Skąd ona się wzięła?
Przyczyn może być wiele, tak jak i jest wiele teorii próbujących wyjaśnić mechanizmy jej powstawania.
Być może ulegasz rozpraszaczom, które skutecznie kradną nam skupienie i czas, tym samym mieszając w planach działań?
Być może borykasz się z obniżeniem nastroju, depresją lub ADHD, którym prokrastynacja często towarzyszy? A być może przyczyna jest gdzie indziej.
Część badaczy wskazuje, że zjawisko to związane jest z temperamentem – odwlekanie bowiem częściej obserwowane jest u osób impulsywnych, rzadziej u tych, których poziom samokontroli i poczucie własnej wartości są wyższe.
Są badania, które pokazują, że wśród prokrastynatorów przeważają osoby, wobec których rodzice byli surowi i krytyczni oraz perfekcjoniści. Prokrastynacja może być skorelowana z lękiem przed porażką, a także z lekiem przed… sukcesem!
Jak pokonać prokrastynację?
O tym, że odwlekanie często niesie negatywne konsekwencje, nie trzeba nikogo przekonywać. Co można zatem zrobić, by mimo tendencji do prokrastynowania realizować ważne dla Ciebie zadania?
Oto kilka sprawdzonych ( i znanych mi z autopsji) metod:
– planuj realistycznie: określ, jakimi zasobami dysponujesz (czyli ile masz czasu, umiejętności, energii, etc.) na zrealizowanie tego zadania. Jeśli termin realizacji zadania upływa np. 10-go, w swoim osobistym kalendarzu wpisz go kilka dni wcześniej, np. ósmego.
– stosuj zasadę małych kroków. Często odkładamy rzeczy na później, bo po prostu przeraża nas ogrom zadań, które przed nami stoją. Rozpisz zadanie na kilka mniejszych kroków. Kiedy masz to gotowe, pierwszy krok także rozpisz na kilka mniejszych działań. Ta metoda to czyste złoto! Często zdarza się tak, że już rozpisując mniejsze kroki, odpalają się w nas niesamowite pokłady chęci i energii do działania.
– zarządzaj czasem i… swoją energią! Prowadź kalendarz tak jak lubisz: papierowy, wirtualny, komórkowy. Zapisuj wszystko, stosuj kolory do eksponowania tego co ważne. Daj sobie czas na przyjrzenie się sobie: w jakie dni masz najwięcej chęci, sił i energii do działania? Jakie pory dnia są sprzyjające Twojej pracy? Choć to bardzo indywidualne, to badania pokazują, że wzrost energii w ujęciu tygodniowym zaczyna się w poniedziałek wczesnym popołudniem, by osiągnąć swój szczyt w środę, i ponowny spadek od czwartku wieczorem. Jeśli Twój rozkład energii pokrywa się z tym schematem, to planuj działania tak, by to, co wymaga od Ciebie największych nakładów pracy i wysiłku przypadało na wtorek, środę i czwartek. Poniedziałek i piątek pozostaw na zadania, które lubisz albo które wykonujesz z lekkością.
– pracuj blokami (technika Pomodoro) – np. 20 minut pracy w pełnym skupieniu i bez rozpraszaczy, a po nich 5 minut odpoczynku i tak naprzemiennie.
– zacznij od tego, co wydaje się najtrudniejsze i najbardziej Cię odrzuca (i co najlepiej byłoby odłożyć na później) – raz, że będziesz mieć to z głowy, dwa – oszczędzisz sobie mnóstwo energii na rozmyślanie o tym, przekładanie, odraczanie i znowu zamartwianie się.
– audyt list zadaniowych: sprawdzaj je, odhaczaj to co już zrobione – kiedy zobaczysz y postęp, nawet minimalny, to motywacja do działania wzrasta!
– nagradzaj się za wykonane zadania! Tak, tak – dobrze czytasz! Pozytywne wzmacnianie jest tutaj bardzo istotne. Kiedy Twój mózg będzie przekonany, że za podjętym i wykonanym zadaniem jest nagroda (ja lubię zabierać siebie w nagrodę na dobrą kawę lub kupić sobie jakąś dobrą książkę), to będzie Cię chętniej wspierał w działaniu.
O autorce
Joanna Rek-Faber
Specjalistka w dziedzinie psychologii pozytywnej, trenerka i przedsiębiorczyni. Jest certyfikowaną trenerką metody Points of You® oraz ekspertką Sukcesu Pisanego Szminką. Prowadzi warsztaty i webinary dla kobiet i młodzieży. Jest autorką felietonów publikowanych na portalach sukcespisanyszminka.pl i onet.pl. Jako ekspertka w obszarze rozwoju zawodowego i osobistego prowadzi webinary i szkolenia dla uznanych platform edukacyjnych, takich jak edunation.pl czy Akademia Pauliny Pastuszak. Na Uczelni Łazarskiego prowadzi zajęcia dla studentów kierunków Neuroprzywództwo. Prywatnie jest kobietą pełną latynoskiej radości życia, mamą Alicji i Gustawa, wielbicielką przyrody, ruchu, podróży, dobrej książki i herbaty.
Więcej na: https://www.joannarekfaber.pl/
