Mam dla Państwa dobrą i złą wiadomość. Zacznę od złej – w realizowaniu postanowień i planów nie ma drogi na skróty. Bez wysiłku i determinacji niewiele osiągniemy. Ale jest też dobra wiadomość – siłę woli można trenować, a im więcej trenujemy, tym więcej siły woli zyskujemy. O tym, co zrobić, żeby wreszcie wstać z kanapy i wprawić zmiany w ruch, dlaczego tak trudno coś zmienić, kiedy jesteśmy zadowoleni, a przede wszystkim jak wytrwać w działaniu i nie dać się pokonać porażkom Dagny Kurdwanowska rozmawia z dr Ewą Jarczewską-Gerc, psychologiem badającym motywację, efektywność i wytrwałość w działaniu.
Wiosna to dla wielu z nas moment magiczny, podobnie jak Nowy Rok i kilka innych okazji, kiedy siadamy i mówimy sobie – No, teraz to ja się za siebie wezmę. Czy te magiczne momenty faktycznie nas w tym wspierają czy to po prostu nasze myślenie życzeniowe?
Absolutnie jest to myślenie życzeniowe, bo idealny moment jest tu i teraz. Są oczywiście sytuacje życiowe, kiedy jesteśmy bardzo obciążeni w pracy, w życiu osobistym i siły woli może nam nie starczyć, żeby wdrożyć swoje postanowienie. Ale we wszystkich innych przypadkach każda chwila jest tak samo dobra. Myślimy sobie, że jeśli to będzie Nowy Rok, wiosna, urodziny to ten moment pomoże nam coś zmienić i coś się zrobi samo. Mamy taką naturę, że skupiamy się na wynikach i na osiągnięciach, ale nie za bardzo lubimy do nich dążyć. Wolimy, żeby się same „wydążyły” i same „się osiągnęły”. A nie ma drogi na skróty i trzeba włożyć wysiłek w to, żeby coś osiągnąć. Dlatego nie ma lepszego momentu, żeby wstać, założyć dres i iść pobiegać niż ten właśnie, który trwa. Nie jutro, nie za tydzień, nie w przyszłym miesiącu i w przyszłym życiu, bo nie ma przyszłego życia. Życie jest tu i teraz.
Wypowiadamy zaklęcie „od jutra” i czujemy się bezpiecznie, bo wciąż wierzymy, że coś możemy zmienić, ale dajemy sobie przyzwolenie, żeby nie zaczynać od razu.
Z jednej strony to jest filozofia „Not Yet” – jeszcze nie teraz. Ona ma swoje plusy, ponieważ zawsze daje szansę na doskonalenie się. I świetnie, gdyby ludzie tak to postrzegali – jeszcze poczekam, bo wciąż doskonalę swoje umiejętności. Z drugiej jednak strony, jeśli zaczynamy nadużywać tej filozofii, nigdy nie żyjemy tu i teraz. Dobrym przykładem są dzieci w szkole, które siadając do sprawdzianu już pytają, kiedy jest poprawa. W takich sytuacjach dajemy sobie zbyt wiele przyzwolenia na to, żeby odpuścić, skupiając się na przyjemności, a nie na wysiłku, bez którego nie sposób osiągnąć celu.
Z jednej strony powtarzamy sobie, że bez pracy nie ma kołaczy, a z drugiej deprecjonujemy wysiłek. Traktujemy go jak dopust boży. Mówimy – musisz podjąć ten wysiłek, jakby to był najgorszy ciężar.
Powiedziałabym, że dziś jesteśmy przede wszystkim uczeni tego, że wysiłku w ogóle nie trzeba podejmować. Uczy się nas, że wszystko powinno spadać z nieba. Narracja społeczna idzie w takim kierunku, by wyobrażać, że już schudłyśmy, już rzuciłyśmy palenie. Ten przekaz oznacza, że jeśli będziesz bardzo, bardzo czegoś chciała, to na pewno uda ci się to osiągnąć. To jak ze szczęściem – czekamy aż ono na nas spłynie.
I wygramy w Lotto.
Na przykład. To prawda, że wysiłek traktujemy jako coś negatywnego. W końcu jest czymś, co powoduje, że zaczniemy go postrzegać jako konieczny element procesu, który prowadzi nas do celu i osiągania pozytywnych rezultatów, to stajemy się bardziej skuteczni. Trzeba pamiętać, że w procesie zarządzania sobą zachodzą dwa procesy – samoregulacji i samokontroli.
Czym się od siebie różnią?
Samoregulacja jest charakterystyczna dla demokratycznego sposobu zarządzania sobą. Polega na tym, że skupiamy się głównie na polepszaniu sobie humoru i relaksowaniu się. Wyobraźmy sobie, że postanawiamy biegać codziennie po pracy. Pierwszego dnia jeszcze jakoś idzie, ale potem pojawiają się przeszkody – a to buty są niewygodne, a to pada, a to nie wiem, gdzie schowałam dres. I zaczynamy ze sobą negocjować, prowadząc wewnętrzny dialog – A czy mi się właściwie chce dziś biegać? A czy ja tego właściwie potrzebuję? I odpowiedź jest prosta, bo ja tak naprawdę potrzebuję położyć się na sofie, objeść czekoladą i poleżeć pod kocem. Kładziemy się na tej sofie, jemy czekoladę i faktycznie początkowo nastrój nam się poprawia. Ale już po pół godzinie tego leżenia pojawiają się wątpliwości, bo daliśmy ciała i nie zrealizowaliśmy planu. Rośnie nam więc napięcie, jesteśmy zdenerwowani, dobry nastrój się ulatnia. Pojawia się myśl, że nie jesteśmy skuteczni. Jesteśmy zniechęceni, bo już leżymy i ciężko się zmobilizować, żeby jednak wstać. Po jakimś czasie okazuje się, że nie tylko nastrój nam spadł, ale i samoocena. Nie osiągnęliśmy rezultatu.
Odpowiedzią jest samokontrola?
Dokładnie. Jeśli postanowiliśmy biegać, to wracając do domu nie pytajmy siebie, czy nam się chce, Nie zastanawiajmy się jaka jest pogoda, tylko załóżmy dres, adidasy i idźmy biegać. Czy nam się chce, czy nie. Tak włączamy mechanizm samokontroli. W tym trybie cel staje się nadrzędny nad naszą chwilową chęcią poprawienia sobie humoru. W pierwszym momencie możemy być na siebie nawet trochę wkurzeni, bo zmusiliśmy się, by wyjść, a tu zimno i pada, ale już po chwili biegu to się zmieni – rozgrzewamy się, wydzielają się endorfiny, spada napięcie, rośnie poziom energii, a przy okazji poprawia się nastrój. Rośnie nam poczucie własnej skuteczności i samoocena. Pokonaliśmy swoją słabość.
Skuteczność i samoocena są ze sobą powiązane?
Są dwa wymiary samooceny – wysokość i stabilność. Wysokość budujemy na bazie pochwał, tego, co nam mówiono w domu. Drugi wymiar to stabilność tej samooceny, która polega na tym, że drobne potknięcia, porażki nie są w stanie wytrącić nas z poczucia, że jesteśmy dobrymi, fajnymi, utalentowanymi osobami. I tę stabilność budujemy właśnie na bazie osiągania celów i swojej skuteczności. Bardzo pochwalam rodziców, którzy dziecku powtarzają, że jest wspaniałe, utalentowane, ale trzeba pamiętać, że to jest pierwszy krok. Dziecko trzeba stymulować do tego, żeby stawiało sobie cele, ale także do tego, żeby potrafiło je realizować, walcząc ze swoimi słabościami, żeby w tej trudności potrafiło znaleźć szczęście i zadowolenie. Kiedy mówimy o wysiłku, pojawia mi się przed oczami obraz biegaczek narciarskich. Kiedy biegną pod górę, co widać na ich twarzach?
Grymas bólu.
Dokładnie. Bieg na nartach pod górę to jest potworny ból. Każda komórka ciała krzyczy – przestań! Nie rób tego! Połóż się! Ale one nie przestają, biegną dalej, bo one w tym nieludzkim wysiłku widzą sens. Wiedzą po co to robią.
Przyjemność utrudnia bycie skutecznym?
Powiem więcej – przyjemność jest przereklamowana. Mózg wcale nie potrzebuje tyle przyjemności, ile nam się wydaje. Mózg potrzebuje wysiłku, bo kiedy pracuje, to się rozwija.
Prof. Łukaszewski mówi, że nic nas tak nie zabija jak bezczynność i święty spokój.
Zgadzam się z nim. Jeśli nie podejmujemy żadnych wyzwań, to mózg będzie jak ten nieużywany i niećwiczony mięsień – sflaczeje nam. Ważne jest samo podejmowanie wysiłku. Niektórzy mówią, że uczenie się wierszy na pamięć jest bez sensu. Nieprawda! Nawet, jeśli go nikomu nie opowiesz, to sam proces uczenia się jest zdrowy dla mózgu. Dzięki temu możemy się rozwijać.
Jak to się dzieje, że dwie osoby siedzą na kanapie, obie narzekają, że są za grube, a ich życie jest do kitu i jedna z tej kanapy wstanie i podejmie wysiłek, a druga na kanapie zostanie i dalej będzie marudzić? Co o tym decyduje?
Od wielu lat się nad tym zastanawiam, prowadzę badania i odpowiedź nie jest prosta. Czasem zależy to od przypadku. Czasem od tego, że ktoś z zewnątrz nas zmotywuje. Pamiętam przypadek pewnej Brytyjki, która w wieku dwudziestu kilku lat urodziła dziecko, była bardzo otyła, ważyła ponad 100 kg. Wie pani, co ją zmotywowało, żeby schudnąć? Pewnego razu w autobusie podszedł do niej mężczyzna i powiedział, że chciałby usiąść obok, ale nie może, bo ona jest tak gruba, że zajmuje dwa miejsca. I na jej miejscu, on by wysiadł z tego autobusu i codziennie maszerował do pracy, żeby coś zrobić ze swoim życiem.
Brutalne.
Nie pochwalam absolutnie takiej formy motywowania, bo to było okropne, niegrzeczne i okrutne. Nie mamy prawa, żeby w ten sposób wkraczać w cudzą sferę prywatną. Ten przykład pokazuje jednak jak różne mogą być źródła motywacji, bo ta kobieta faktycznie wysiadła z tego autobusu i postanowiła schudnąć. Zrobiła to skutecznie. Ciekawe było też to, co opowiadała – Myślałam, że może jestem trochę gruba, ale wszyscy wokół powtarzali, że nie jest tak źle, że nie mam się przejmować. Mój pączuszku, myśl pozytywnie – mówili. Proszę zobaczyć, jak często my trzymamy naszych bliskich w iluzji. W jej przypadku motywacja pojawiła się nie z pozytywnego myślenia, ale z doznanej przykrości.
Została wyrzucona poza strefę komfortu?
Zgadza się. Swoim studentom często zadaje pytanie – co nas bardziej rozwija: sukces czy porażka? Trudne pytanie i nie znam jednoznacznej odpowiedzi.
Są sukcesy, które rozwijają i porażki, które rozwijają.
Tak, ale to zależy od tego, jak radzimy sobie z porażkami i co uznajemy za porażkę. Wiele lat temu zrezygnowałam z pracy na dwa miesiące. Miałam do napisania kilka artykułów naukowych i chciałam się na tym skupić. Koleżanka z pracy zapytała wtedy – Jak ty sobie z tą porażką poradzisz? Coś, co ja postrzegałam jako możliwość w życiu zawodowym, ona widziała jako porażkę. To pięknie oddaje sposób w jaki postrzegamy kryzysy i porażki – jako rodzaj ujmy na honorze i coś, co nas zwija, a nie rozwija. A czasem porażka lub kryzys powodują tzw. dezintegrację pozytywną, czyli rozbicie pewnej struktury, która funkcjonowała, w której było nam bezpiecznie, więc baliśmy się ją zmieniać. Często lepiej radzimy sobie z bólem niż z lękiem. Strach przed bólem, jego antycypacja jest gorsza niż sam ból. I dlatego nie wychodzimy ze strefy komfortu. Tak jak w przypadku tej Brytyjki – bała się wyjść poza strefę komfortu, bała się bólu związanego z odchudzaniem i zmianą, ale w końcu ktoś zepsuł jej nastrój i to było początkiem zmiany. Kiedy ktoś mnie pyta – jak ja mam wstać z tej kanapy, to mówię mu po prostu – Musisz zepsuć sobie humor. Zrób sobie nieprzyjemność, skonfrontuj się z jakimś trupem w szafie. Kiedy jesteśmy w dobrym nastroju niczego nie zmienimy. A wie pani dlaczego? Bo nie chcemy utraty dobrego samopoczucia. Od nastroju negatywnego chcemy uciec, a do pozytywnego chcemy się przykleić.
A co z wizją sukcesu? Ona nas nie zmotywuje do działania?
Nic z tego. Akurat ona nas demotywuje. Kiedy wyobrażamy sobie sukces i czujemy, że jest już na wyciągnięcie ręki, to tracimy całą determinację. Wyobrażenie sukcesu wprawia nas w doskonały nastrój i jesteśmy już tak szczęśliwi, rzucając na przykład palenie, że chwilę potem zapalamy papierosa, żeby się wynagrodzić za tę wspaniałą decyzję. Nie myślcie o sukcesie. Nie myślcie o wyniku. Skupcie się na procesie. Jeśli ktoś siedzi na kanapie i myśli o tym, że chciałby dobrze wyglądać latem w bikini, to pewnie nie wstanie z kanapy. Ale jeśli siedzi i myśli, co może zrobić, żeby być zdrowszą, żeby się lepiej czuć, to skuteczność wzrasta.
To znaczy, że mylimy cele z wynikami?
Tak i z całym procesem dążenia do celów. Przecież to trwa w czasie. W czwartek na konferencji TEDx Warszawa dokładnie o tym mówiłam – że gdy skupiamy się na samym wyniku jest mniejsza szansa, że go osiągniemy. Mówcy motywacyjni mówią, że jeśli bardzo czegoś chcesz, to musisz sobie wyobrażać, że to osiągnęłaś. A z moich badań i obserwacji psychologów wynika, że jest dokładnie odwrotnie.
Bo wykańcza nas wtedy pierwsza trudność? Chcę przebiec maraton, wychodzę pobiegać, puchnę po 10 minutach i myślę sobie – dobra, i tak się nie uda.
Cel „przebiegnę maraton” można sobie postawić po pół roku konsekwentnych treningów, a nie na początku przygody z bieganiem. Pierwszy cel powinien być taki, żebyśmy sobie pobiegali. Najpierw 1 kilometr, potem 2, za jakiś czas 10, a dopiero potem 42 kilometry. Skupmy się na procesie, bo wtedy sami zobaczymy, że osiąganie celu musi trwać i być rozłożone w czasie. Skupiając się na wyniku otwieramy szampana zanim w ogóle założymy dres i buty. Jeśli siedzisz na kanapie i nie wiesz, jak z niej wstać, nie myśl o bikini. Pomyśl o tym, że jesz niezdrowo, że masz niezdrowe nawyki, że warto je zmienić, żeby być zdrowym. A szczupła sylwetka będzie produktem ubocznym tego procesu działania. Adam Małysz, kiedy osiągał największe sukcesy nie mówił o tym, że jego celem jest mistrzostwo świata. Jego celem było oddanie dwóch najlepszych możliwych skoków. Jego trening mentalny polegał na tym, że wyobrażał sobie proces – to jak wybija się z progu i leci.
To trudne, bo nawet mądrość ludowa podpowiada, że chcieć to móc, a najtrudniejszy pierwszy krok. Ale co z krokiem dziesiątym albo dwudziestym?
Kiedy pytam ludzi, czym ich zdaniem jest motywacja, odpowiadają najczęściej, że to moment, kiedy chcą coś zrobić A chcenie jest tylko jednym z elementów motywacji i wcale niekoniecznym. Znam ludzi, którzy nie przepadają za swoją pracą, nie chcą do niej chodzić, a jednak osiągają świetne wyniki i są najlepsi w tym, co robią. Proces motywacji składa się z czterech elementów – uruchomienia, ukierunkowania, podtrzymania i zakończenia działania. Większość ludzi wykłada się na podtrzymaniu.
Czyli na tym, co sprawdza naszą siłę woli i determinację?
Zgadza się. W procesie działania mamy dwa obszary – motywacyjny i wolicjonalny. Motywacyjny to ten, kiedy stawiam sobie cel – chcę być dobrą matką, dobrym uczniem, chcę schudnąć. To jest to nasze chcenie. Drugi obszar, wolicjonalny, odnosi się do tego, czy mam siłę woli i narzędzia, żeby to zrobić. Pojawia się przeszkoda – co robię? Czy poddam się i powiem sobie – jestem beznadziejna? Czy podniosę się, wyliżę rany i pójdę dalej? Odłożę buty do biegania na półkę, czy założę je i pobiegnę po raz kolejny? Pójdę z koleżanką do cukierni i zamówię ciastko, czy będę w stanie pohamować impuls i sobie odmówić? Zarówno za umiejętność inicjowania, jak i hamowania impulsu odpowiedzialna jest siła woli. Jeśli nie zmuszamy się tego, żeby ją ćwiczyć, pokonywać przeszkody, jeśli ciągle sobie odpuszczamy, to mamy tej siły woli coraz mniej. Na szczęście siła woli jest odnawialna i da się ją wytrenować. Można o nią także zadbać.
W jaki sposób?
Możemy zadbać o nasz mózg i o to, jak funkcjonuje odpowiednią dietą, w której są tłuszcze z ryb, kwasy Omega, witamina D3, poprzez aktywność fizyczną, która dotlenia mózg, poprzez sen i odpowiednią jego długość, bo to pozwala się regenerować oraz poprzez higienę psychiczną, która polega na tym, że potrafimy mówić o emocjach i pozwalamy sobie je przeżywać.
Kółko się zamyka, bo to też wymaga siły woli, zmiany nawyków i wzięcia odpowiedzialności za siebie.
A my boimy się odpowiedzialności. Biorąc odpowiedzialność za coś, musimy liczyć się z tym, że przyjdzie nam stawić czoła porażce. I pięknie! Od tego, co my z tym zrobimy wiele zależy. Jeśli porażka stanie się dowodem na to, że już nic w życiu nie da się zmienić, to porażka nas pokonała. Ale jeśli zastanowimy się, co z tej porażki wynika, czego mogę się z niej nauczyć, to mamy szansę na rozwój. Umiejętność nadawania wydarzeniom znaczenia to coś, co wzmacnia nasz układ odpornościowy i powoduje, że jesteśmy szczęśliwsi. Znalezienie w porażce sensu i wiedzy dla siebie jest niezwykle cenne. Ludzie nie zdają sobie często sprawy z tego, że chcąc coś osiągnąć nie zmagają się z celem, ale zmagają się z samym sobą. Kiedy pojawiają się trudności, pomyśl, że za każdym razem, kiedy wychodzisz poza strefę swojego komfortu, pokonujesz siebie i swoje słabości. A to buduje siłę. Na końcu tej drogi i tego procesu okazuje się, że jesteśmy zadowoleni, bardziej usatysfakcjonowani, bo osiągnęliśmy cel, a przede wszystkim dlatego, że wytrwaliśmy.
***
Dr Ewa Jarczewska-Gerc, Doktor nauk humanistycznych, psycholog, adiunkt w SWPS w Warszawie. Posiada 11 lat doświadczenia zawodowego jako wykładowca, trener i badacz. Od 2004 roku prowadzi warsztaty, szkolenia, wykłady oraz indywidualne konsultacje psychologiczne. Specjalizuje się w psychologii motywacji: efektywnym i wytrwałym realizowaniu celów, zarządzaniu stresem i czasem oraz treningiem mentalnym.
Więcej na www.gercconsulting.pl
