jak pokona膰 stres przed wystapieniami publicznymi?

Jak pokona膰 stres przed wyst膮pieniem publicznym?

Alina Ka藕mierczak

Stres przed wyst膮pieniem publicznym jest naturaln膮 reakcj膮. Badania pokazuj膮, 偶e l臋k przed wyst膮pieniami publicznymi przewy偶sza w statystykach inne l臋ki, takie jak np. l臋k przed wysoko艣ci膮, zamkni臋tymi pomieszczeniami czy paj膮kami鈥
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin

Stres przed ekspozycj膮 publiczn膮 to rzecz naturalna

Maj膮c to na uwadze warto da膰 sobie prawo do tremy. Nawet aktorzy czy prezenterzy z wieloletnim do艣wiadczeniem m贸wi膮 o dreszczyku emocji zwi膮zanym z publicznym wyst膮pieniem na 偶ywo. Cz臋sto te偶 zwracaj膮 uwag臋 na to, 偶e odpowiednia dawka stresu mo偶e wp艂ywa膰 mobilizuj膮co na wyst膮pienie i przygotowanie do niego.

Dla osoby nieprzyzwyczajonej do wyst膮pie艅 jest to jednak o wiele wi臋kszy problem, okupiony cz臋sto ko艂ataniem serca, sucho艣ci膮 w ustach, spi臋ciem cia艂a czy wr臋cz parali偶em i bardzo wysokim poziomem stresu.

Sk膮d bierze si臋 strach przed wyst膮pieniem publicznym?

L臋k jest przede wszystkim spowodowany obaw膮 przed ocen膮 innych. Co sobie o mnie pomy艣l膮? Czy moja wiedza jest wystarczaj膮ca du偶a? Jak mnie oceni膮? A co je艣li s艂uchacze wiedz膮 wi臋cej na ten temat ni偶 ja鈥

Stres kontra pewno艣膰 siebie

Je偶eli w przesz艂o艣ci pojawi艂y si臋 przypadki, 偶e kto艣 Ci臋 zawstydzi艂, skrytykowa艂, powiedzia艂, 偶e si臋 do czego艣 nie nadajesz (rodzice czy nauczyciele) lub lekcewa偶y艂 Tw贸j strach m贸wi膮c 鈥瀗ie b贸j si臋鈥, 鈥瀗ie ma si臋 czego ba膰鈥, 鈥瀋zym ty si臋 przejmujesz鈥 – to na pewno spot臋guje si臋 Tw贸j stres. Po prostu b膮d藕 tego 艣wiadoma i przygotowana. Zwi臋kszony l臋k bardzo cz臋sto towarzyszy ludziom o zani偶onej samoocenie oraz z nisk膮 pewno艣ci膮 siebie. Osoby, kt贸re nie wierz膮 we w艂asne mo偶liwo艣ci, bardziej b臋d膮 ba膰 si臋 oceny innych, poniewa偶 maja wyzwanie z docenianiem siebie, zani偶aj膮 swoje umiej臋tno艣ci i my艣l膮, 偶e inni r贸wnie偶 ich nisko oceni膮.

Warto nad tym popracowa膰

Zadbaj o sw贸j rozw贸j oraz poczucie w艂asnej warto艣ci. Je艣li b臋dziesz docenia膰 siebie, wierzy膰 we w艂asne umiej臋tno艣ci to krytyka innych nie b臋dzie robi膰 na Tobie wra偶enia i nie b臋dziesz przejmowa膰 si臋 zbytnio ocen膮 z zewn膮trz.

Presja i perfekcjonizm

L臋k przez wyst膮pienia publicznymi pojawia si臋 tak偶e z presji i poczucia, 偶e musimy wypa艣膰 doskonale, poniewa偶 w 偶yciu jeste艣my perfekcjonistami czy perfekcjonistkami. Nie mo偶emy sobie pozwoli膰 na s艂abo艣ci鈥 Wszystko, a tak偶e prezentacja powinna by膰 idealna i musimy zapanowa膰 nad wszystkim. L臋k przed utrat膮 kontroli pot臋guje stres.

鈥濱dealne鈥 wyst膮pienie publiczne nie istnieje

Wiadomo jednak, 偶e idea艂 nie istnieje. Poza tym, podczas wyst膮pienia mog膮 pojawi膰 si臋 sytuacje nieprzewidywalne: brak pr膮du, awaria sprz臋t, nieprzewidziane reakcje publiczno艣ci. Pewnych sytuacji nie przewidzisz. Kiedy艣 moja znajoma trenerka opowiada艂a, 偶e kr贸tko przed rozpocz臋ciem szkolenia spad艂 podwieszany sufit w sali szkoleniowej鈥 Wszystkiego przewidzie膰 si臋 nie da, podobnie jak zapanowa膰 nad wszystkim tak偶e nie.

Jak pokona膰 stres przed wyst膮pieniem publicznym?

Krok 1: Przekonaj siebie o warto艣ci tego, co chcesz prezentowa膰

Przede wszystkim odpowiedz sobie na klika pyta艅, m.in.:

  • po co wyst臋puj臋?
  • co chc臋 swoim rozm贸wcom przekaza膰?
  • co jest dla mnie najwa偶niejsze?
  • czego nie chc臋 m贸wi膰?
  • do kogo b臋d臋 m贸wi膰?
  • z jak膮 refleksj膮 chc臋 pozostawi膰 widowni臋?

Je偶eli mamy poczucie, 偶e nasze wyst膮pienie jest warto艣ciowe i przydatne odbiorcom, jeste艣my przekonani do tego, co m贸wimy to wszystko inne przestaje si臋 liczy膰. Pami臋tam, kiedy zaczyna艂am prowadzi膰 sw贸j kana艂 na YouTube 鈥3 minuty Uskrzydlania鈥 i bardzo si臋 stresowa艂am, gdy zastanawia艂am si臋, jak ludzie go odbior膮, co powiedz膮, jak wygl膮dam i czy m贸wi臋 w odpowiedni spos贸b. Wtedy pewien m艂ody cz艂owiek zajmuj膮cy si臋 mediami spo艂eczno艣ciowymi, powiedzia艂 s艂owa, kt贸re zmieni艂y na zawsze moje nastawienie i zmniejszy艂y obawy. Stwierdzi艂: 鈥濧lina! Niewa偶ne jak wygl膮dasz, niewa偶ne w jaki spos贸b m贸wisz, niewa偶ne jak Ci臋 oceni膮 inni鈥 Je艣li masz co艣 wa偶nego do powiedzenia 艣wiatu- to po prostu m贸w!鈥. Wtedy uwierzy艂am w warto艣膰 moich prezentacji, a to spowodowa艂o, 偶e stres znacz膮co si臋 zmniejszy艂鈥

Jak pokona膰 stres przed wyst膮pieniem publicznym?
Jak pokona膰 stres przed wyst膮pieniem publicznym? T艂o fotografie designed by Rawpixel.com - Freepik.com

Dobrze si臋 przygotuj!

Je艣li nie czujesz si臋 dobrze przygotowany/a merytorycznie, nie dziw si臋, 偶e odczuwasz stres. Solidne opracowanie wyst膮pienia mo偶e znacznie zniwelowa膰 l臋ki i obawy. Wtedy wiesz, co chcesz powiedzie膰. Wiesz, jakie przyk艂ady przytoczy膰. Jednak wiedza to nie wszystko鈥 Wa偶na jest intonacja, spos贸b m贸wienia, pauzy, mowa cia艂a. Dobrze jest przetrenowa膰 swoj膮 prezentacj臋. Je艣li masz mo偶liwo艣ci, mo偶esz prze膰wiczy膰 j膮 w艣r贸d znajomych, rodziny lub przed lustrem. To spowoduje, 偶e 偶yczliwe Ci osoby mog膮 zwr贸ci膰 uwag臋, na to, co jeszcze warto dopracowa膰. Poza tym trening czyni mistrza! Ju偶 nawet mikro wyst膮pienia przed niewielk膮 publiczno艣ci膮 oswajaj膮 nas przed wyst臋pami publicznymi.

Nie warto jednak uczy膰 si臋 wyst膮pienia na pami臋膰, poniewa偶 zapominaj膮c jednego s艂owa, mo偶emy zupe艂nie zapomnie膰, co chcieli艣my powiedzie膰. Zapisz sobie na kartce najwa偶niejsze punkty, kt贸re b臋d膮 tworzy膰 scenariusz przemowy. Dzi臋ki temu zachowasz lekk膮 elastyczno艣膰, ale b臋dziesz trzyma膰 si臋 logicznego planu.

Zbadaj teren i zadbaj o wygl膮d

Poznaj konkretnie miejsce, w kt贸rym b臋dziesz przemawia膰. Sprawd藕 wcze艣niej sprz臋t nag艂a艣niaj膮cy, rzutnik, ustawienie krzese艂 i mikrofonu oraz miejsce, w kt贸rym b臋dziesz sta膰. Im mniej technicznych problem贸w, tym wi臋cej uwagi mo偶esz po艣wi臋ci膰 na skuteczne i spokojne przekazanie wiedzy. Zadbaj o wygodny i adekwatny do sytuacji str贸j. Chcesz zachowa膰 spok贸j podczas wyst膮pienia, to mo偶e zrezygnuj z dra偶ni膮cej w dotyku koszuli lub stylowych, ale przyciasnych but贸w. Ubranie to cz臋艣膰 twojego wyst膮pienia – mo偶e by膰 neutralne lub ca艂kiem szokuj膮ce, nie mo偶e jednak dzia艂a膰 przeciw Tobie. Nie ma nic gorszego, jak skupianie my艣li podczas przemawiania na tym czy bluzka nie za bardzo si臋 rozchyla lub na tym, 偶e uwiera Ci臋 but鈥.

Panuj nad swoim cia艂em

Czasem w stresie wydaje nam si臋, 偶e聽nasze cia艂o z nami nie wsp贸艂pracuje. Nie jeste艣my w stanie zapanowa膰 nad dr偶eniem g艂osu, 艣ci艣ni臋tym gard艂em, trz臋s膮cymi si臋 d艂o艅mi, przyspieszonym biciem serca, rumie艅cami, poceniem si臋鈥 Istnieje wiele 膰wicze艅 i trik贸w, kt贸re pozwalaj膮 nam na wp艂yni臋cie na nasze cia艂o.

Oto kilka z nich:

  • kwadratowy oddech – to wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy, powolny wydech przez cztery sekundy i zatrzymanie przez cztery sekundy. Cztery takie serie pozwol膮 Ci si臋 uspokoi膰 i spowoduj膮, 偶e ko艂atanie serca minie. Poza tym sp艂ycony oddech powoduje niedotlenienie, ale tak偶e wp艂ywa na emisj臋 g艂osu, a kwadratowy oddech dotlenia i powoduje, 偶e g艂os nie b臋dzie dr偶a艂, a Ty odczujesz spok贸j i rozlu藕nienie.
  • w膮chanie kwiat贸w – to 膰wiczenie pozwalaj膮ce na rozlu藕nienie krtani, przydatne w chwili, gdy mamy 艣ci艣ni臋te gard艂o tak, 偶e nie mo偶emy wydusi膰 s艂owa. Wyobra藕 sobie, 偶e masz przed sob膮 bukiet kwiat贸w intensywnie pachn膮cych, np. bzu. We藕 g艂臋boki oddech i bardzo intensywnie wci膮gnij powietrze. To 膰wiczenie automatycznie rozlu藕nia 艣ci艣ni臋t膮 krta艅 i pozwala na swobodn膮 artykulacj臋
  • trzymanie pi贸ra/pisaka w d艂oni – to pozwala na zniwelowanie trz臋s膮cych si臋 r膮k. Je艣li Twoje d艂onie dr偶膮 to nale偶y je ustabilizowa膰, przez zaci艣ni臋cie mi臋艣ni. 艢ciskanie przedmiotu w d艂oni (mo偶e by膰 te偶 kartka, podk艂adka) pozwala na stabilno艣膰 d艂oni. Wtedy nie maj膮 prawa dr偶e膰.
  • twarde st膮panie na ziemi – to stani臋cie w stabilnej wyprostowanej pozycji z lekko rozstawionymi nogami i zablokowanymi kolanami. Taka pozycja cia艂a nie pozwala na chwianie si臋 i dr偶enie n贸g. Wyzwala r贸wnie偶 poczu膰 si臋 pewnie. Ten 艂atwy trik r贸wnie偶 troch臋 oszuka g艂ow臋, rozci膮gaj膮c przykurcze mi臋艣ni.
  • wyobra藕 sobie 艣mieszn膮 sytuacj臋, np. malutkiego pieska, kt贸ry w艂a艣nie ci膮gnie Ci臋 za nogawk臋 lub u艣miechni臋te dziecko. To 膰wiczenie przede wszystkim odpuszcza spi臋cie i pozwala na chwilowe rozlu藕nienie. A rozlu藕nione cia艂o nie tworzy blokad i pozwala na swobodniejsze wypowiadanie si臋.

Na koniec pami臋taj, 偶e „z lwem si臋 nie walczy, go si臋 oswaja鈥

Ka偶d膮 trem臋 da si臋 oswoi膰, je艣li sobie na to pozwolisz.

  • Po pierwsze, pami臋taj, 偶e stres w takiej sytuacji jest naturalny.
  • Po drugie, 偶e masz prawo do b艂臋d贸w. Nikt nie jest idealny. Wyst膮pienie to nie operacja na otwartym sercu. Twoje b艂臋dy nikomu nie zrobi膮 krzywdy.
  • Po trzecie, trening czyni mistrza! Im cz臋艣ciej b臋dziesz wyst臋powa膰 publicznie tym nab臋dziesz wi臋cej umiej臋tno艣ci i swobody. I chocia偶 trema mo偶e nigdy nie znikn膮膰, mo偶e okaza膰 si臋 motywuj膮ca, a nie parali偶uj膮ca.
Alina Ka藕mierczak

Alina Ka藕mierczak – Certyfikowany trener i ekspert metody Points Of You庐, szkoleniowiec, coach, certyfikowana konsultantka si艂y i odporno艣ci psychicznej MTQ 48庐, Dyrektorka przedszkola Amica Kids we Wronkach. Ambasadorka programu Sukces TO JA Fundacji Sukcesu Pisanego Szmink膮. Pomys艂odawczyni projektu Uskrzydlacze i autorka kana艂u na Youtube 鈥3 minuty Uskrzydlania鈥. Specjalizuje si臋 w wydobywaniu oraz rozwoju pasji i potencja艂u. Udziela konsultacji indywidualnych, pracuje z grupami oraz prowadzi webinary.

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter