Stres przed ekspozycją publiczną to rzecz naturalna
Mając to na uwadze warto dać sobie prawo do tremy. Nawet aktorzy czy prezenterzy z wieloletnim doświadczeniem mówią o dreszczyku emocji związanym z publicznym wystąpieniem na żywo. Często też zwracają uwagę na to, że odpowiednia dawka stresu może wpływać mobilizująco na wystąpienie i przygotowanie do niego.
Dla osoby nieprzyzwyczajonej do wystąpień jest to jednak o wiele większy problem, okupiony często kołataniem serca, suchością w ustach, spięciem ciała czy wręcz paraliżem i bardzo wysokim poziomem stresu.
Skąd bierze się strach przed wystąpieniem publicznym?
Lęk jest przede wszystkim spowodowany obawą przed oceną innych. Co sobie o mnie pomyślą? Czy moja wiedza jest wystarczająca duża? Jak mnie ocenią? A co jeśli słuchacze wiedzą więcej na ten temat niż ja…
Stres kontra pewność siebie
Jeżeli w przeszłości pojawiły się przypadki, że ktoś Cię zawstydził, skrytykował, powiedział, że się do czegoś nie nadajesz (rodzice czy nauczyciele) lub lekceważył Twój strach mówiąc „nie bój się”, „nie ma się czego bać”, „czym ty się przejmujesz” – to na pewno spotęguje się Twój stres. Po prostu bądź tego świadoma i przygotowana. Zwiększony lęk bardzo często towarzyszy ludziom o zaniżonej samoocenie oraz z niską pewnością siebie. Osoby, które nie wierzą we własne możliwości, bardziej będą bać się oceny innych, ponieważ maja wyzwanie z docenianiem siebie, zaniżają swoje umiejętności i myślą, że inni również ich nisko ocenią.
Warto nad tym popracować
Zadbaj o swój rozwój oraz poczucie własnej wartości. Jeśli będziesz doceniać siebie, wierzyć we własne umiejętności to krytyka innych nie będzie robić na Tobie wrażenia i nie będziesz przejmować się zbytnio oceną z zewnątrz.
Presja i perfekcjonizm
Lęk przez wystąpienia publicznymi pojawia się także z presji i poczucia, że musimy wypaść doskonale, ponieważ w życiu jesteśmy perfekcjonistami czy perfekcjonistkami. Nie możemy sobie pozwolić na słabości… Wszystko, a także prezentacja powinna być idealna i musimy zapanować nad wszystkim. Lęk przed utratą kontroli potęguje stres.
„Idealne” wystąpienie publiczne nie istnieje
Wiadomo jednak, że ideał nie istnieje. Poza tym, podczas wystąpienia mogą pojawić się sytuacje nieprzewidywalne: brak prądu, awaria sprzęt, nieprzewidziane reakcje publiczności. Pewnych sytuacji nie przewidzisz. Kiedyś moja znajoma trenerka opowiadała, że krótko przed rozpoczęciem szkolenia spadł podwieszany sufit w sali szkoleniowej… Wszystkiego przewidzieć się nie da, podobnie jak zapanować nad wszystkim także nie.
Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym?
Krok 1: Przekonaj siebie o wartości tego, co chcesz prezentować
Przede wszystkim odpowiedz sobie na klika pytań, m.in.:
- po co występuję?
- co chcę swoim rozmówcom przekazać?
- co jest dla mnie najważniejsze?
- czego nie chcę mówić?
- do kogo będę mówić?
- z jaką refleksją chcę pozostawić widownię?
Jeżeli mamy poczucie, że nasze wystąpienie jest wartościowe i przydatne odbiorcom, jesteśmy przekonani do tego, co mówimy to wszystko inne przestaje się liczyć. Pamiętam, kiedy zaczynałam prowadzić swój kanał na YouTube „3 minuty Uskrzydlania” i bardzo się stresowałam, gdy zastanawiałam się, jak ludzie go odbiorą, co powiedzą, jak wyglądam i czy mówię w odpowiedni sposób. Wtedy pewien młody człowiek zajmujący się mediami społecznościowymi, powiedział słowa, które zmieniły na zawsze moje nastawienie i zmniejszyły obawy. Stwierdził: „Alina! Nieważne jak wyglądasz, nieważne w jaki sposób mówisz, nieważne jak Cię ocenią inni… Jeśli masz coś ważnego do powiedzenia światu- to po prostu mów!”. Wtedy uwierzyłam w wartość moich prezentacji, a to spowodowało, że stres znacząco się zmniejszył…
Dobrze się przygotuj!
Jeśli nie czujesz się dobrze przygotowany/a merytorycznie, nie dziw się, że odczuwasz stres. Solidne opracowanie wystąpienia może znacznie zniwelować lęki i obawy. Wtedy wiesz, co chcesz powiedzieć. Wiesz, jakie przykłady przytoczyć. Jednak wiedza to nie wszystko… Ważna jest intonacja, sposób mówienia, pauzy, mowa ciała. Dobrze jest przetrenować swoją prezentację. Jeśli masz możliwości, możesz przećwiczyć ją wśród znajomych, rodziny lub przed lustrem. To spowoduje, że życzliwe Ci osoby mogą zwrócić uwagę, na to, co jeszcze warto dopracować. Poza tym trening czyni mistrza! Już nawet mikro wystąpienia przed niewielką publicznością oswajają nas przed występami publicznymi.
Nie warto jednak uczyć się wystąpienia na pamięć, ponieważ zapominając jednego słowa, możemy zupełnie zapomnieć, co chcieliśmy powiedzieć. Zapisz sobie na kartce najważniejsze punkty, które będą tworzyć scenariusz przemowy. Dzięki temu zachowasz lekką elastyczność, ale będziesz trzymać się logicznego planu.
Zbadaj teren i zadbaj o wygląd
Poznaj konkretnie miejsce, w którym będziesz przemawiać. Sprawdź wcześniej sprzęt nagłaśniający, rzutnik, ustawienie krzeseł i mikrofonu oraz miejsce, w którym będziesz stać. Im mniej technicznych problemów, tym więcej uwagi możesz poświęcić na skuteczne i spokojne przekazanie wiedzy. Zadbaj o wygodny i adekwatny do sytuacji strój. Chcesz zachować spokój podczas wystąpienia, to może zrezygnuj z drażniącej w dotyku koszuli lub stylowych, ale przyciasnych butów. Ubranie to część twojego wystąpienia – może być neutralne lub całkiem szokujące, nie może jednak działać przeciw Tobie. Nie ma nic gorszego, jak skupianie myśli podczas przemawiania na tym czy bluzka nie za bardzo się rozchyla lub na tym, że uwiera Cię but….
Panuj nad swoim ciałem
Czasem w stresie wydaje nam się, że nasze ciało z nami nie współpracuje. Nie jesteśmy w stanie zapanować nad drżeniem głosu, ściśniętym gardłem, trzęsącymi się dłońmi, przyspieszonym biciem serca, rumieńcami, poceniem się… Istnieje wiele ćwiczeń i trików, które pozwalają nam na wpłynięcie na nasze ciało.
Oto kilka z nich:
- kwadratowy oddech – to wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy, powolny wydech przez cztery sekundy i zatrzymanie przez cztery sekundy. Cztery takie serie pozwolą Ci się uspokoić i spowodują, że kołatanie serca minie. Poza tym spłycony oddech powoduje niedotlenienie, ale także wpływa na emisję głosu, a kwadratowy oddech dotlenia i powoduje, że głos nie będzie drżał, a Ty odczujesz spokój i rozluźnienie.
- wąchanie kwiatów – to ćwiczenie pozwalające na rozluźnienie krtani, przydatne w chwili, gdy mamy ściśnięte gardło tak, że nie możemy wydusić słowa. Wyobraź sobie, że masz przed sobą bukiet kwiatów intensywnie pachnących, np. bzu. Weź głęboki oddech i bardzo intensywnie wciągnij powietrze. To ćwiczenie automatycznie rozluźnia ściśniętą krtań i pozwala na swobodną artykulację
- trzymanie pióra/pisaka w dłoni – to pozwala na zniwelowanie trzęsących się rąk. Jeśli Twoje dłonie drżą to należy je ustabilizować, przez zaciśnięcie mięśni. Ściskanie przedmiotu w dłoni (może być też kartka, podkładka) pozwala na stabilność dłoni. Wtedy nie mają prawa drżeć.
- twarde stąpanie na ziemi – to stanięcie w stabilnej wyprostowanej pozycji z lekko rozstawionymi nogami i zablokowanymi kolanami. Taka pozycja ciała nie pozwala na chwianie się i drżenie nóg. Wyzwala również poczuć się pewnie. Ten łatwy trik również trochę oszuka głowę, rozciągając przykurcze mięśni.
- wyobraź sobie śmieszną sytuację, np. malutkiego pieska, który właśnie ciągnie Cię za nogawkę lub uśmiechnięte dziecko. To ćwiczenie przede wszystkim odpuszcza spięcie i pozwala na chwilowe rozluźnienie. A rozluźnione ciało nie tworzy blokad i pozwala na swobodniejsze wypowiadanie się.
Na koniec pamiętaj, że „z lwem się nie walczy, go się oswaja”
Każdą tremę da się oswoić, jeśli sobie na to pozwolisz.
- Po pierwsze, pamiętaj, że stres w takiej sytuacji jest naturalny.
- Po drugie, że masz prawo do błędów. Nikt nie jest idealny. Wystąpienie to nie operacja na otwartym sercu. Twoje błędy nikomu nie zrobią krzywdy.
- Po trzecie, trening czyni mistrza! Im częściej będziesz występować publicznie tym nabędziesz więcej umiejętności i swobody. I chociaż trema może nigdy nie zniknąć, może okazać się motywująca, a nie paraliżująca.
Alina Kaźmierczak – Certyfikowany trener i ekspert metody Points Of You®, szkoleniowiec, coach, certyfikowana konsultantka siły i odporności psychicznej MTQ 48®, Dyrektorka przedszkola Amica Kids we Wronkach. Ambasadorka programu Sukces TO JA Fundacji Sukcesu Pisanego Szminką. Pomysłodawczyni projektu Uskrzydlacze i autorka kanału na Youtube “3 minuty Uskrzydlania”. Specjalizuje się w wydobywaniu oraz rozwoju pasji i potencjału. Udziela konsultacji indywidualnych, pracuje z grupami oraz prowadzi webinary.
