Cztery czynniki, które przyczyniają się do powstawania pułapek mentalnych
Podejrzewam, że bywały u ciebie czasy, kiedy sprawy wydawały się łatwiejsze, a życie i praca nie były tak ciężkie. To, co myślimy na temat siebie i innych, sprawia, że jesteśmy otwarci lub zamknięci na interakcje z ludźmi. Trudno nawiązać znaczące więzi społeczne z innymi, jeśli nie mamy ich ze sobą. Otwarcie mentalnej pułapki może pomóc ci się nauczyć mieć więcej współczucia dla samego siebie i odpuszczać sobie. Współczucie wobec samego siebie ma miejsce wtedy, gdy potrafisz zrozumieć, zaakceptować i kochać siebie.
Nie chodzi tu o samoocenę. Chodzi o akceptowanie siebie, nawet kiedy ci nie wychodzi; chodzi o bycie świadomym, że nie musisz być doskonały; chodzi o to, że nie musisz udowadniać innym swojej wartości; chodzi o zaakceptowanie tego, że jesteś godny otrzymania miłości od siebie i innych i że zasługujesz na nią.
Teoria samoświadomości uczy, że nie jesteśmy naszymi myślami, ale obserwatorem, który obserwuje te myśli2. Dobrze jest zrozumieć, że myślący (ty) jest oddzielony od swoich myśli. Teoria ta wyjaśnia, że ludzie w większości porównują samych siebie w odniesieniu do dwóch postrzeganych standardów.
Sukces: znajdujesz akceptację i zgodność ze standardem, jaki wyznaczyłeś sobie i efektowi. Na przykład: „Jestem w relacji pełnej miłości i troski”; „Mam kochających i troskliwych przyjaciół”.
Porażka: znajdujesz pewną rozbieżność między tym, czego chcesz, a tym, co masz. Na przykład: „Nie jestem zadowolony z tego małżeństwa; nie zaspokaja moich potrzeb emocjonalnych”; „Nie ufam ludziom, z którymi pracuję”.
Pułapki mentalne nie pozostawiają dużo miejsca pośrodku, na tę szarą strefę, gdzie występują elementy zarówno sukcesu, jak i porażki: „Kocham swoją pracę, ale wolałbym pracować w kierownictwie, a nie w terenie”. Pułapka mentalna może stanowić poważną trudność, jeżeli nie zdajemy sobie sprawy, że utknęliśmy w porażce. Kiedy myślimy, że nie możemy zmienić czegoś na naszą korzyść, często unikamy próbowania. Ta postawa kontrastuje z nadzieją i wiarą, że wszystko może się poprawić, jeśli będziemy się uczyć i podejmować ryzyko. Sposób, w jaki poruszasz się między wszystkimi tymi czterema czynnikami, wpływa na to, w jakim stopniu pozwalasz sobie myśleć, że coś jest możliwe.
Czynnik 1: Postrzegana izolacja
To, jak silna stanie się pułapka mentalna, będzie zależeć od częstotliwości, czasu trwania i intensywności (CCI) niechcianych myśli i emocji, które ograniczają twoją pewność siebie w wypełnianiu luk w więziach społecznych. Im większe CCI, tym większe ryzyko, że pułapka mentalna doprowadzi cię do zachowań, które przyczyniają się do poczucia izolacji i samotności.
Przyjrzyj się jeszcze raz swojemu postrzeganemu obciążeniu izolacją, korzystając z ćwiczenia oceniającego na stronie X. Im więcej istnieje postrzeganych barier, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia luk w więziach społecznych. Połączenie postrzeganych barier i CCI może pozwolić przewidzieć prawdopodobieństwo tego, że twoje zdrowie psychiczne jest nadwyrężone z powodu luk w więziach społecznych. Ważny jest tu stopień, w jakim masz nadzieję, że możesz poprawić swoją sytuację. Kiedy nie masz nadziei na wypełnienie luk w więziach społecznych, jest mniej prawdopodobne, że ujrzysz ścieżkę do tworzenia znaczących więzi. To jedna z oznak tego, że twoja mentalna pułapka niszczy twój system przekonań.
Postrzegane bariery izolacji – ukryte lub jawne – jeśli nie zostaną usunięte, mogą wpłynąć na twoją zdolność do nawiązywania więzi społecznych i prowadzić do poczucia samotności.
Zastanów się nad tym przykładem ukrytej bariery. Jeśli dojeżdżasz do pracy cztery godziny i pracujesz średnio dziewięć godzin dziennie, to zanim wrócisz do domu i wykonasz kilka podstawowych obowiązków, nie masz już energii na interakcję. Możesz jednak mieć troskliwego, cierpliwego partnera, z którym jesteś związany, więc nie czujesz się samotny. Mimo to czujesz się odizolowany od możliwości zajmowania się czynnościami, które lubisz, takimi jak uprawianie ulubionego sportu. Ta izolacja może skutkować tęsknotą i utratą więzi społecznych, które miałeś, kiedy uprawiałeś ten sport.
Przykładem bariery jawnej jest małżeństwo, w którym czujesz się uwięziony, nieszczęśliwy i doświadczasz samotności.
Ekspert od samotności John Cacioppo stwierdził, że postrzegana izolacja (to, jak człowiek widzi swój świat) jest znacznie silniejsza od izolacji obiektywnej (tego, jaki jest jego świat)3. Uderzyło mnie to, jak postrzegana izolacja – dobra czy zła – w przypadku braku znaczących więzi społecznych umożliwia przewidywanie samotności.
Zanim mój tata zmarł, był przykuty do łóżka. Z powodu uszkodzeń neurologicznych jego mięśnie nie pozwalały mu funkcjonować. Nie mógł wstać z łóżka i był obiektywnie odizolowany od świata. To nie było postrzeganie, tylko rzeczywistość. Ponieważ jednak miał wokół siebie rodzinę i troskliwe pielęgniarki, mówił, że nigdy nie czuł się samotny. Wiem, bo zapytałem go o to, a on odpowiedział, że te dni minęły mu dobrze i nie czuł się samotny. Tęsknił za wolnością, ale zaakceptował sytuację. Otwarcie mówił o znaczeniu więzi społecznych dla jego poczucia szczęścia pod koniec życia i o tym, jak pozytywny wpływ miały one na jego zdrowie psychiczne.
Postrzegana izolacja jest tym, co uważa się za prawdziwe – dwie osoby w tej samej sytuacji mogą mieć na ten temat dwa różne wyobrażenia. Na przykład Fred uważa, że nie ma wystarczająco dużo pieniędzy, żeby wyjść do miasta, więc czuje się uwięziony i zostaje sam w domu. Tymczasem Jim, który jedzie na tym samym finansowym wózku, idzie na spacer z przyjacielem i wita się podczas niego z ludźmi. Prawda jest taka, że nie potrzebujesz pieniędzy, aby budować albo pielęgnować więzi społeczne. Fakty i percepcja to dwie różne rzeczywistości. Kiedy człowiek uważa, że coś go powstrzymuje, może stworzyć wewnętrzne przekonanie, które określa jego rzeczywistość.
Postrzegana izolacja może być trudna do zauważenia bądź wykrycia, ponieważ możesz się przyzwyczaić do swojej rzeczywistości i zaakceptować ją jako normę. Im dłużej żyjesz z jakimś postrzeganym czynnikiem (lub czynnikami) izolacji, który twoim zdaniem uniemożliwia ci angażowanie się w więzi społeczne, tym większe mogą się stać twoje luki w tych więziach.
Postrzegana izolacja rzadko jest jednowymiarowa, a więc taka, w której występuje tylko jeden czynnik. Oto przykład postrzeganej izolacji, która jest wielowymiarowa. Jane codziennie chodziła do pracy, czując się izolowana z powodu kilku czynników: jej wieku, płci, satysfakcji z pracy i sytuacji finansowej. Uwierzyła, że nigdy nie znajdzie innej pracy ze względu na swój wiek i to, że jest kobietą w branży zdominowanej przez mężczyzn. Straciła radość z pracy, ale została w niej z powodu długów. Postrzegane przez Jane obciążenie izolacją stało się barierą i powodem, dla którego po pracy spędzała więcej czasu w samotności. Aby sobie z tym poradzić, stworzyła sobie rutynę nocnych zakupów w Internecie, co spowodowało wzrost zadłużenia na jej karcie kredytowej.
Sprawdzian
Wykorzystując badania dotyczące postrzeganej izolacji, opracowałem krótką ankietę, którą zamieściłem w internetowym wydaniu gazety „Globe and Mail”. Możesz wziąć udział w ankiecie Perceived Isolation-Loneliness Effect na stronie internetowej Howatt HR4.
Wydrukuj wyniki ankiety, aby zachować je jako punkt odniesienia dla tego, jakie postrzegane przez ciebie bariery mogą istnieć. Ankieta może ci również uświadomić związek między postrzeganą izolacją a samotnością.
Przeglądając każdą z dostrzeżonych barier wpływających na izolację, zastanów się, w jaki sposób, twoim zdaniem, mogą one stanowić przeszkodę w twoim życiu, i oceń swój stopień zaniepokojenia w skali od 1 (brak niepokoju) do 10 (poważny niepokój).
Sprawy finansowe: czujesz się ograniczony z powodu problemów z pieniędzmi.
Obciążenie pracą: twoje obciążenie pracą jest przytłaczające i przejmuje kontrolę nad twoim życiem.
Nękanie: nie czujesz się psychicznie bezpiecznie w swoim miejscu pracy lub innym środowisku.
Satysfakcja z pracy: czujesz, że utknąłeś w pracy, której nie lubisz.
Płeć: uważasz, że twoja tożsamość płciowa ogranicza twoją karierę bądź inne możliwości.
Choroba psychiczna: twoje obawy związane ze stygmatyzacją sprawiają, że nie chcesz z nikim rozmawiać o swoim zdrowiu psychicznym.
Powrót do pracy: czułeś się odizolowany i samotny poza pracą, a teraz martwisz się o to, jak będziesz postrzegany po powrocie.
Relacja kierownik–pracownik: nie czujesz się pewnie w swojej relacji z kierownikiem, czujesz się odizolowany i pełen wątpliwości w kwestii bezpieczeństwa pracy.
Zespół: nie jesteś pewien dlaczego, ale czujesz, że nie pasujesz do reszty; czujesz się wykluczony ze swojego zespołu, grupy lub społeczności.
Uświadomienie sobie postrzeganych barier wpływających na izolację pozwala obiektywnie ocenić ich oddziaływanie. Żyjemy w szybko zmieniającym się świecie, a większość z nas ma rutyny i codzienne nawyki, na które nie zwracamy szczególnej uwagi. Zastanów się, jak często się budzisz i zaczynasz dzień na autopilocie. Postępujesz zgodnie z rutyną, aby przygotować się do pracy, nie zdając sobie sprawy, że wiele decyzji zostało już podjętych. Ta rutyna może podsycać twoją mentalną pułapkę, jeśli nie masz świadomości tego, w jaki sposób twoje codzienne wybory skutkują niewystarczającym skupianiem się na wypełnianiu luk w więziach społecznych albo ich pielęgnowaniu. To, że masz wybór i nie musisz tkwić w pułapce, jest pomocnym spostrzeżeniem, które pozwala zacząć myśleć o tym, jak usunąć swoje bariery.
William Glasser, autor terapii rzeczywistości, nauczał, że wszyscy mamy cztery podstawowe świadome potrzeby genetyczne: miłość i przynależność, władzę, wolność i zabawę5. Najważniejsze to miłość i przynależność. Jednym ze sposobów sprawdzenia tej teorii przez zastosowanie sytuacji skrajnej jest wyobrażenie sobie, że zostały ci tylko siedemdziesiąt dwie godziny życia. Czy zamieniłbyś wszystkie swoje pieniądze i status, aby spędzić te ostatnie dni z ludźmi, których cenisz i kochasz? Dla zdrowia psychicznego i szczęścia nie ma nic ważniejszego niż więzi społeczne, a świadomość tej prawdy może cię zmotywować do nauczenia się, jak zamykać luki w więziach społecznych. Prawda jest taka, że jesteśmy genetycznie zaprogramowani, by pragnąć takich więzi.
Glasser uczył, że aby zaspokoić nasze pragnienia, musimy mieć jasność co do tego, czym one są i jak wyglądają. Nazywał je „zdjęciami świata wysokiej jakości”. Pułapki mentalne mogą zaciemniać nasz jasny obraz tego, czego chcemy. Glasser często pytał ludzi o to, czego nie chcą (na przykład być samotnym), a następnie o to, czego chcą (na przykład mieć troskliwego, zaufanego przyjaciela). Następnie pytał ich, co ich zdaniem mogą zrobić, aby uzyskać to, czego chcą. Siła tego pytania polega na tym, że sugeruje, iż człowiek ma wpływ na uzyskanie tego, czego chce. Gdy zobaczy, czego chce, może rozpocząć podróż ku zdobyciu tego.
Pułapki mentalne zazwyczaj nie powstają z dnia na dzień, to trwa przez pewien czas. Przyczyny mogą być różne, od postrzeganej bariery po utratę ważnej relacji osobistej z powodu konfliktu, rozwodu czy śmierci. Utrata cennej więzi społecznej – na przykład z kolegą z pracy, członkiem rodziny lub małżonkiem – może być traumatyczna i skutkować żałobą, wycofaniem się i izolacją społeczną. Bez względu na pierwotną przyczynę bariery bądź straty, jeśli się nią nie zajmiesz, może ona prowadzić do negatywnych uczuć, myśli i zachowań. To, w jaki sposób reagujemy albo uczymy się sobie radzić, decyduje o tym, jak bardzo wzmacnia to wpływ naszej mentalnej pułapki na postrzeganie nadziei.
Mniej skuteczne radzenie sobie może prowadzić do powstania sprzężenia zwrotnego izolacji i samotności. Skuteczne radzenie sobie może dobrze wpływać na twoje zdrowie psychiczne. Mniej skuteczne strategie radzenia sobie, takie jak wycofywanie się i brak interakcji z innymi, mogą początkowo wydawać się pomocne w chronieniu siebie. Kiedy jednak się je stosuje przez dłuższy czas, wzrasta ryzyko odizolowania się od innych, co może zwiększyć zagrożenie samotnością lub przynajmniej zakłócić twoją zdolność do wypełniania podstawowych więzi społecznych.
Sprawdzian
- Czy twoja mentalna pułapka stanowi przeszkodę w zamykaniu luk w więziach społecznych?
- Czy masz motywację do rozluźnienia swojej mentalnej pułapki?
- Czy wierzysz, że jeśli zmienisz swoje negatywne myślenie, pomoże ci to otworzyć mentalną pułapkę?
Zastanów się nad tym scenariuszem, który ilustruje, w jaki sposób negatywne myślenie i mniej skuteczne strategie radzenia sobie mogą zacząć lawinowo narastać.
Amita ma czterdzieści cztery lata i jest samotną matką, która musi pracować cały dzień, aby zarobić pieniądze na opłacenie rachunków. Jej mąż zmarł kilka lat temu na raka. Na co dzień kobieta opiekuje się swoją siedmioletnią córką i osiemdziesięciotrzyletnią matką. Amita jest jedynaczką. Jej ojciec zmarł, pozostawiając matkę bez partnera i bez wsparcia na co dzień. W okolicy nie mieszkają inni członkowie rodziny. Z całej rodziny tylko Amita może wspierać matkę. Wie też, że matka nie ma pieniędzy, by zatrudnić kogoś do pomocy.
Amita bardzo troszczy się o swoją mamę i córkę i kocha je. Często pod koniec dnia jest zmęczona i czuje się przytłoczona nadążaniem za wymaganiami, jakie stawiają dom i praca. Przez większość dni budzi się z radością, by zajmować się córką i matką, chociaż kilka dni w każdym miesiącu przed pójściem spać odczuwa samotność. Brakuje jej towarzystwa. Od czasu do czasu zastanawia się, jak by to było zacząć randkować. Po kilku minutach odrzuca jednak tę myśl jako zupełnie niemożliwą do zrealizowania. Dlaczego? Jej mentalna pułapka wyzwala negatywny ciąg myśli: „Zapomnij o tym. Będę sama, dopóki mama i Nupur będą mnie potrzebować. Tak właśnie musi być”.
Codzienna harówka powoli odbija się na zdrowiu psychicznym i szczęściu Amity. Ciągle czuje się zestresowana i nie ma pojęcia, jak poprawić swoją sytuację lub stworzyć dla siebie szansę. Między pracą a opieką nad córką i matką nie ma na nic ani czasu, ani energii. Je, żeby poradzić sobie ze stresem i poczuć się lepiej. Jej mentalna pułapka skłania ją do uwierzenia, że w jedzeniu w nocy, kiedy nie jest głodna, nie ma nic złego. Jej nowy nawyk spowodował, że przybrała na wadze dwanaście kilo. Teraz Amita, która kiedyś była dumna ze swojego wyglądu, martwi się nadwagą, a to kolejny powód, dla którego uważa, że trudno jej będzie kogoś znaleźć, ponieważ nie podoba jej się to, jak wygląda.
Jeśli mentalna pułapka Amity pozostanie zamknięta, a ona nadal będzie doświadczać postrzeganych przez siebie barier wywołujących izolację (obowiązek opieki nad córką i mamą), ryzyko samotności dla niej wzrośnie. Gdyby Amita dysponowała pewnością siebie i jasnością widzenia, mogłaby znowu zacząć chodzić na randki. Ale dopóki nie nauczy się, jak przezwyciężyć negatywne mówienie do siebie, nie spróbuje albo nie będzie otwarta na próbowanie. Z powodu nastawienia może tracić nadarzające się okazje.
Sprawdzian
- Czy czujesz, dlaczego Amita pozostanie w pułapce, jeśli nie znajdzie sił, by rzucić wyzwanie swoim negatywnym myślom?
- Co najważniejszego zauważyłeś, gdy dowiedziałeś się więcej o postrzeganej izolacji?
- Czy uważasz, że postrzegane bariery wpływające na izolację przyczyniają się do istnienia twojej mentalnej pułapki
- Czy jesteś teraz bardziej świadomy swoich postrzeganych barier wpływających na izolację?
„Pułapki samotności. Jak wychodzić z mentalnej izolacji i tworzyć relacje” to książka adresowana zarówno do osób, które odczuwają brak satysfakcji ze swoich relacji społecznych, jak i tych, którym samotność nie doskwiera, ale dostrzegają niebezpieczeństwa z niej wynikające. Dr Bill Howatt tłumaczy istotne pojęcia, wyjaśniając różnicę pomiędzy „byciem samemu” (ang. solitude) a „byciem samotnym” (ang. loneliness), ale sporo uwagi poświęca także konkretnym ćwiczeniom praktycznym, które pomogą czytelnikom wyrwać się z zaklętego kręgu samotności.
Dr Bill Howatt – kanadyjski psycholog, międzynarodowy ekspert w dziedzinie zdrowia psychicznego w miejscu pracy. Od ponad trzydziestu lat pomaga swoim pacjentom walczyć z problemami natury psychicznej i uzależnieniami. Prowadzi też warsztaty z zarządzania ludźmi przeznaczone dla pracodawców. Regularnie pisuje dla „The Globe”, „Mail” i „Chronicle Herald”.
