A gdzie w tym wszystkim zdrowie?
Nakładanie się obowiązków, słaby i niski komfort pracy – praca przy kuchennym stole, na kanapie w salonie, w pozycji dalekiej od poprawnej sprawiły, że zaczęliśmy również odczuwać dyskomfort, dolegliwości kręgosłupa. Era pracy zdalnej to kilkugodzinne przebywanie w nieprawidłowej pozycji siedzącej i to jest główna przyczyna bólu pleców. Nie zdajemy sobie sprawy, że przeciętnie siedzimy teraz 12 godzin, a nasz dzień trwa 14! Siedzimy o wiele więcej niż się ruszamy, a nasze ciało stworzone jest przecież do ruchu. Statyczny tryb pracy i życia może powodować bóle pleców, a nawet wady postawy. Z jakimi dolegliwościami związane jest długo godzinne siedzenie?
Na początek nasz kręgosłup
To szkielet całego ciała. Kiedy stoimy nacisk na kręgi wynosi 100%, kiedy siedzimy prosto na krześle – 140%, a kiedy siedzimy zgarbieni, czyli najczęściej, a zwłaszcza w domo-biurze – 200%! Nasze mięśnie posturalne słabną, wiotczeją, nie są w stanie utrzymać prawidłowej, optymalnej postawy naszego ciała. To dopiero wierzchołek „góry lodowej” – ze względu na dominujący siedzący styl pracy, nasza postawa przypomina postawę naszych praprzodków – zgarbione plecy, zamknięta klatka piersiowa, mięśnie brzucha osłabione, grupa mięśni tylnej części uda napięta i przykurczona. Tryb siedzący regularnie obciąża kręgosłup, co prowadzi do przeciążenia stawów i krążków międzykręgowych, a tym samym do przedwczesnych zmian zwyrodnieniowych.
Długotrwała pozycja siedząca i brak ruchu powoduje takie negatywne skutki jak:
- problemy z układem krążenia (żylaki na nogach),
- wady postawy,
- przyrost masy ciała – powstawanie cellulitu, „oponka” na brzuchu,
- wiotczenie, osłabienie mięśni,
- przykurcze mięśniowe,
- bóle pleców często promieniujące.
Warto zacząć od nauki prawidłowej postawy ciała, kiedy siedzimy przed komputerem.
Oto kilka ważnych wskazówek, jak prawidłowo siedzieć:
- Trzymaj stopy płasko na podłodze. Ugnij nogi w kolanach 90’. Kolana na szerokość bioder.
- Dosuń pośladki do końca siedziska, oprzyj odcinek lędźwiowy kręgosłupa o oparcie krzesła.
- Ściągnij łopatki.
- Obniż barki.
- Nie wysuwaj brody przed klatkę piersiową.
Czas na gimnastykę kręgosłupa
Ruch to zdrowie. Ruch to zdrowe plecy, bez bólu! Warto w ciągu dnia pracy wstać od biurka na kilka minut i przeciągnąć się! Wspaniałym pomysłem są kilkuminutowe krótkie przerwy na gimnastykę!
Oto kilka prostych ćwiczeń, które możemy robić w przerwie w pracy
- usiądź prosto na krześle, opuść luźno ramiona i powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo,
- powoli przechylaj głowę na boki, staraj się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem w kierunku ramion,
- rozłóż ręce na boki. popatrz na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, popatrz na prawą dłoń, wykonaj skręt w prawo (to ćwiczenia warto zrobić na stojąco),
- unieś ręce wysoko, nabierz jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuść ręce
- zrób krążenia barkami do tyłu (rób koliste, pełne ruchy barkami do tyłu, staraj się ściągać łopatki i otwierać klatkę piersiową).
Zdrowy nawyk
Warto, aby ćwiczenia stały się zdrowym nawykiem! Warto wykonywać w ciągu dnia lub po pracy kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu, pośladków i brzucha oraz koniecznie należy wykonywać jako reset po pracy – kilka ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Najważniejsze to regularnie ćwiczyć i działać dwukierunkowo: wzmacniać słabe mięśnie i rozluźniać mięśnie przykurczone.
Po całym dniu pracy, aby ulżyć kręgosłupowi, powinniśmy rozciągnąć nasze plecy. Wspaniałym ćwiczeniem, które rozciąga i rozluźnia nasz kręgosłup jest skłon japoński, czyli pozycja dziecka.
Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?
Usiądź na piętach, ustaw kolana szeroko na zewnątrz. Następnie wyciągnij się w tej pozycji mocno do przodu, wyciągając i wydłużając kręgosłup. Czoło możesz ułożyć na macie. Oddychaj swobodnie.
Kolejne ćwiczenie z serii reset po pracy
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – to bardzo proste ćwiczenie. Leżąc na plecach przyciągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej. Oderwij biodra od maty. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 30 sekund.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – to bardzo proste ćwiczenie. Leżąc na plecach przyciągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej. Oderwij biodra od maty. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 30 sekund.
Ćwiczenia oddechowe
Bardzo ważne są też ćwiczenia oddechowe, które pomogą zredukować poziom stresu po całym dniu pracy. Aby były efektywne muszą iść w parze z ćwiczeniami rozluźniającymi klatkę piersiową. Więc ważne jest znalezienie czasu na aktywność, na ćwiczenia rozluźniające, oddechowe, bo to właśnie one pomogą nam się zrelaksować, odprężyć, zregenerować po naszym pracowitym dniu oraz wyciszyć przed snem.
Rozgraniczenie i wydzielenie czasu na odpoczynek, relaks jest potrzebne, aby poczuć w sobie spokój, aby pozbyć się skumulowanych złych emocji, napięcia i stresu. Każdy człowiek powinien znaleźć moment uspokojenia, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Uspokojenie się jest warunkiem zdrowia w naszej klatce piersiowej – w kręgosłupie piersiowym. Nasza klatka piersiowa z powodu złej postawy ciała, siedzącego i biernego stylu życia jest napięta i zamknięta.
Oto kilka ćwiczeń rozluźniających klatkę piersiową, co ma ogromny wpływ na oddech:
- otwieranie klatki piersiowej: otwórz ramiona na boki robiąc jednocześnie wdech, chwilę przytrzymaj,
- rozciąganie ramion: spleć dłonie z tyłu i ściągnij ramiona w dół do tyłu.
Otwarta klatka piersiowa to przywrócenie spokojnego, miarowego, głębokiego oddechu. Razem z ćwiczeniami rozciągającymi nasz kręgosłup to wspaniały reset po pracy i przywrócenie wewnętrznej równowagi. Jest to ogromnie ważne szczególnie w tych trudnych czasach pandemii, kiedy towarzyszą nam emocje: niepokój, lęk, niepewność.
Aby nasz kręgosłup dobrze funkcjonował nie tylko na „home office”, ale aby nam służył długo, zadbajmy o niego, zapewnijmy mu codzienną dawkę ruchu. Ruch to zdrowie. Ruch to życie.
***
O autorce:
Monika Le Felic – Instruktorka fitness, trenerka funkcjonalna Movement Expert z międzynarodową akredytacją REP’S, Autorka programu „Zdrowy kręgosłup w pracy” który stworzyła z myślą o pracownikach przebywających na home office podczas lockdown’u. Program realizowany jest online od marca 2020.
