Jak zadba膰 o kr臋gos艂up na home office?

Dominika Jajszczak

Pandemia zmieni艂a nasz膮 rzeczywisto艣膰. Masowe i natychmiastowe przej艣cie na model pracy zdalnej bole艣nie u艣wiadomi艂o nam konieczno艣膰 wprowadzenia nowych rozwi膮za艅 oraz zaadoptowania si臋 do nowej rzeczywisto艣ci. W pierwszych dniach i tygodniach wi臋kszo艣膰 z nas zadawa艂a sobie pytania: Jak pracowa膰 wygodnie i efektywnie? Jak pogodzi膰 kilka obowi膮zk贸w naraz: praca, gotowanie, sprz膮tanie, pranie, lekcje z dzie膰mi online, pisanie i odpowiadanie na s艂u偶bowe maile, wideokonferencje, spotkania online? Czy da si臋 by膰 pracownikiem i rodzicem w dobie e-pracy i e-szko艂y?聽Kanapa, st贸艂 w kuchni lub w salonie - wszystko zosta艂o po艣piesznie zaadoptowane na biuro. Przestrze艅 pracy wtargn臋艂a do przestrzeni domowej. Cz臋sto musieli艣my pracowa膰 w niekomfortowych warunkach, w niekomfortowych pozycjach. Poznaj sposoby na zdrowy kr臋gos艂up na home office.
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on linkedin

A gdzie w tym wszystkim zdrowie?

Nak艂adanie si臋 obowi膮zk贸w, s艂aby i niski komfort pracy – praca przy kuchennym stole, na kanapie w salonie, w pozycji dalekiej od poprawnej sprawi艂y, 偶e zacz臋li艣my r贸wnie偶 odczuwa膰 dyskomfort, dolegliwo艣ci kr臋gos艂upa. Era pracy zdalnej to kilkugodzinne przebywanie w nieprawid艂owej pozycji siedz膮cej i to jest g艂贸wna przyczyna b贸lu plec贸w. Nie zdajemy sobie sprawy, 偶e przeci臋tnie siedzimy teraz 12 godzin, a nasz dzie艅 trwa 14! Siedzimy o wiele wi臋cej ni偶 si臋 ruszamy, a nasze cia艂o stworzone jest przecie偶 do ruchu. Statyczny tryb pracy i 偶ycia mo偶e powodowa膰 b贸le plec贸w, a nawet wady postawy. Z jakimi dolegliwo艣ciami zwi膮zane jest d艂ugo godzinne siedzenie?

Na pocz膮tek nasz kr臋gos艂up

To szkielet ca艂ego cia艂a. Kiedy stoimy nacisk na kr臋gi wynosi 100%, kiedy siedzimy prosto na krze艣le – 140%, a kiedy siedzimy zgarbieni, czyli najcz臋艣ciej, a zw艂aszcza w domo-biurze – 200%! Nasze mi臋艣nie posturalne s艂abn膮, wiotczej膮, nie s膮 w stanie utrzyma膰 prawid艂owej, optymalnej postawy naszego cia艂a. To dopiero wierzcho艂ek 鈥瀏贸ry lodowej鈥 – ze wzgl臋du na dominuj膮cy siedz膮cy styl pracy, nasza postawa przypomina postaw臋 naszych praprzodk贸w 鈥 zgarbione plecy, zamkni臋ta klatka piersiowa, mi臋艣nie brzucha os艂abione, grupa mi臋艣ni tylnej cz臋艣ci uda napi臋ta i przykurczona. Tryb siedz膮cy regularnie obci膮偶a kr臋gos艂up, co prowadzi do przeci膮偶enia staw贸w i kr膮偶k贸w mi臋dzykr臋gowych, a tym samym do przedwczesnych zmian zwyrodnieniowych.

D艂ugotrwa艂a pozycja siedz膮ca i brak ruchu powoduje takie negatywne skutki jak:

  • problemy z uk艂adem kr膮偶enia (偶ylaki na nogach),
  • wady postawy,
  • przyrost masy cia艂a – powstawanie cellulitu, 鈥瀘ponka鈥 na brzuchu,
  • wiotczenie, os艂abienie mi臋艣ni,
  • przykurcze mi臋艣niowe,
  • b贸le plec贸w cz臋sto promieniuj膮ce.

Warto zacz膮膰 od nauki prawid艂owej postawy cia艂a, kiedy siedzimy przed komputerem.

Oto kilka wa偶nych wskaz贸wek, jak prawid艂owo siedzie膰:

  1. Trzymaj stopy p艂asko na pod艂odze. Ugnij nogi w kolanach 90鈥. Kolana na szeroko艣膰 bioder.
  2. Dosu艅 po艣ladki do ko艅ca siedziska, oprzyj odcinek l臋d藕wiowy kr臋gos艂upa o oparcie krzes艂a.
  3. 艢ci膮gnij 艂opatki.
  4. Obni偶 barki.
  5. Nie wysuwaj brody przed klatk臋 piersiow膮.

Dowiedz si臋 wi臋cej tutaj!


Czas na gimnastyk臋 kr臋gos艂upa

Ruch to zdrowie. Ruch to zdrowe plecy, bez b贸lu! Warto w ci膮gu dnia pracy wsta膰 od biurka na kilka minut i przeci膮gn膮膰 si臋! Wspania艂ym pomys艂em s膮 kilkuminutowe kr贸tkie przerwy na gimnastyk臋!

Oto kilka prostych 膰wicze艅, kt贸re mo偶emy robi膰 w przerwie w pracy

  • usi膮d藕 prosto na krze艣le, opu艣膰 lu藕no ramiona i powoli skr臋caj g艂ow臋 w prawo i w lewo,
  • powoli przechylaj g艂ow臋 na boki, staraj si臋 dotyka膰 raz jednym, a raz drugim uchem w kierunku ramion,
  • roz艂贸偶 r臋ce na boki. popatrz na lew膮 d艂o艅, wykonaj skr臋t tu艂owia w lewo, popatrz na praw膮 d艂o艅, wykonaj skr臋t w prawo (to 膰wiczenia warto zrobi膰 na stoj膮co),
  • unie艣 r臋ce wysoko, nabierz jak najwi臋cej powietrza, a robi膮c wydech, opu艣膰 r臋ce
  • zr贸b kr膮偶enia barkami do ty艂u (r贸b koliste, pe艂ne ruchy barkami do ty艂u, staraj si臋 艣ci膮ga膰 艂opatki i otwiera膰 klatk臋 piersiow膮).

Zdrowy nawyk

Warto, aby 膰wiczenia sta艂y si臋 zdrowym nawykiem! Warto wykonywa膰 w ci膮gu dnia lub po pracy kilka prostych 膰wicze艅 wzmacniaj膮cych mi臋艣nie grzbietu, po艣ladk贸w i brzucha oraz koniecznie nale偶y wykonywa膰 jako reset po pracy – kilka 膰wicze艅 rozci膮gaj膮cych kr臋gos艂up. Najwa偶niejsze to regularnie 膰wiczy膰 i dzia艂a膰 dwukierunkowo: wzmacnia膰 s艂abe mi臋艣nie i rozlu藕nia膰 mi臋艣nie przykurczone.

Po ca艂ym dniu pracy, aby ul偶y膰 kr臋gos艂upowi, powinni艣my rozci膮gn膮膰 nasze plecy. Wspania艂ym 膰wiczeniem, kt贸re rozci膮ga i rozlu藕nia nasz kr臋gos艂up jest sk艂on japo艅ski, czyli pozycja dziecka.

zdrowy kr臋gos艂up na home office

Jak poprawnie wykona膰 to 膰wiczenie?

Usi膮d藕 na pi臋tach, ustaw kolana szeroko na zewn膮trz. Nast臋pnie wyci膮gnij si臋 w tej pozycji mocno do przodu, wyci膮gaj膮c i wyd艂u偶aj膮c kr臋gos艂up. Czo艂o mo偶esz u艂o偶y膰 na macie.  Oddychaj swobodnie.

Kolejne 膰wiczenie z serii reset po pracy

Przyci膮ganie kolan do klatki piersiowej – to bardzo proste 膰wiczenie. Le偶膮c na plecach przyci膮gnij nogi zgi臋te w kolanach do klatki piersiowej. Oderwij biodra od maty. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 30 sekund.

Zdrowy kr臋gos艂up na home office
T艂o zdj臋cie utworzone przez yanalya – pl.freepik.com

Przyci膮ganie kolan do klatki piersiowej – to bardzo proste 膰wiczenie. Le偶膮c na plecach przyci膮gnij nogi zgi臋te w kolanach do klatki piersiowej. Oderwij biodra od maty. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 30 sekund.

膯wiczenia oddechowe

Bardzo wa偶ne s膮 te偶 膰wiczenia oddechowe, kt贸re pomog膮 zredukowa膰 poziom stresu po ca艂ym dniu pracy. Aby by艂y efektywne musz膮 i艣膰 w parze z 膰wiczeniami rozlu藕niaj膮cymi klatk臋 piersiow膮. Wi臋c wa偶ne jest znalezienie czasu na aktywno艣膰, na 膰wiczenia rozlu藕niaj膮ce, oddechowe, bo to w艂a艣nie one pomog膮 nam si臋 zrelaksowa膰, odpr臋偶y膰, zregenerowa膰 po naszym pracowitym dniu oraz wyciszy膰 przed snem.


膯wiczenia oddechowe znajdziesz w bezp艂atnej aplikacji MyOla


Zdrowy kr臋gos艂up na home office
Business photo created by yanalya – www.freepik.com

Rozgraniczenie i wydzielenie czasu na odpoczynek, relaks jest potrzebne, aby poczu膰 w sobie spok贸j, aby pozby膰 si臋 skumulowanych z艂ych emocji, napi臋cia i stresu. Ka偶dy cz艂owiek powinien znale藕膰 moment uspokojenia, aby nasz organizm prawid艂owo funkcjonowa艂. Uspokojenie si臋 jest warunkiem zdrowia w naszej klatce piersiowej 鈥 w kr臋gos艂upie piersiowym. Nasza klatka piersiowa z powodu z艂ej postawy cia艂a, siedz膮cego i biernego stylu 偶ycia jest napi臋ta i zamkni臋ta.

Oto kilka 膰wicze艅 rozlu藕niaj膮cych klatk臋 piersiow膮, co ma ogromny wp艂yw na oddech:

  • otwieranie klatki piersiowej: otw贸rz ramiona na boki robi膮c jednocze艣nie wdech, chwil臋 przytrzymaj,
  • rozci膮ganie ramion: sple膰 d艂onie z ty艂u i 艣ci膮gnij ramiona w d贸艂 do ty艂u.
zdrowy kr臋gos艂up na home office
People photo created by ArthurHidden – www.freepik.com

Otwarta klatka piersiowa to przywr贸cenie spokojnego, miarowego, g艂臋bokiego oddechu. Razem z 膰wiczeniami rozci膮gaj膮cymi nasz kr臋gos艂up to wspania艂y reset po pracy i przywr贸cenie wewn臋trznej r贸wnowagi. Jest to ogromnie wa偶ne szczeg贸lnie w tych trudnych czasach pandemii, kiedy towarzysz膮 nam emocje: niepok贸j, l臋k, niepewno艣膰.

Aby nasz kr臋gos艂up dobrze funkcjonowa艂 nie tylko na 鈥瀐ome office鈥, ale aby nam s艂u偶y艂 d艂ugo, zadbajmy o niego, zapewnijmy mu codzienn膮 dawk臋 ruchu. Ruch to zdrowie. Ruch to 偶ycie.

***

O autorce:

Monika Le Felic – Instruktorka fitness, trenerka funkcjonalna Movement Expert z mi臋dzynarodow膮 akredytacj膮 REP鈥橲, Autorka programu 鈥瀂drowy kr臋gos艂up w pracy鈥 kt贸ry stworzy艂a z my艣l膮 o pracownikach przebywaj膮cych na home office podczas lockdown鈥檜. Program realizowany jest online od marca 2020. Wi臋cej na: www.monikalefelic.pl

Monika Le Felic
Monika Le Felic

Zarejestruj si臋 aby otrzyma膰 newsletter

 

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dost臋p w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawid艂owego dzia艂ania strony. Je偶eli nie wyra偶asz na to zgody, mo偶esz zmieni膰 ustawienia w swojej przegl膮darce. Zobacz wi臋cej w Polityce Prywatno艣ci.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close