Sukces Pisany Szminką platforma pierwszego wyboru dla kobiet

Portal wiedzy i najnowsze trendy ze świata biznesu, start-upów, finansów oraz kobiecej przedsiębiorczości

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone
Walczysz ze zmęczeniem? Poznaj 20 sposobów na szybki zastrzyk energii!

Walczysz ze zmęczeniem? Poznaj 20 sposobów na szybki zastrzyk energii!

20 sposobów na szybki zastrzyk energii

 

Prokrastynacja, czyli odwlekanie na później to prosty sposób na frustrację i duży stres. Jedną z jej przyczyn może być zwykłe zmęczenie. Oto kilka sposób na to, jak dodać sobie energii.

Prokrastynacja, czyli odwlekanie na później, poważnie upośledza nasze zasoby psychiczne, czyni nas mniej szczęśliwymi i negatywniej nastawionymi do świata ludźmi. Jedną z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zmęczenie. Zamiast bezwolnie mu się poddawać i odkładać kolejne sprawy na półkę z napisem „kiedyś na pewno to zrobię”, można zafundować sobie zastrzyk energii. I wcale nie trzeba uciekać się do wyrafinowanych trików. Oto 20 prostych i dostępnych dla każdego sposobów na podwyższenie energii i walkę z odwlekaniem.

Prokrastynacja i jej negatywny wpływ na psychikę

Jak wynika z niedawno opublikowanych badań Manfreda E. Beutela i współpracowników (2016), prokrastynacja, czyli odwlekanie na potem, wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla psychiki. Ponadto prokrastynatorzy okazywali się częściej ludźmi samotnymi (singlami), niezatrudnionymi lub mniej zadowolonymi z pracy i zarobków.

Oczywiście nie wiadomo, co jest przyczyną, a co skutkiem, czyli czy najpierw pojawiło się odwlekania a potem brak partnera lub pracy, jednak wyniki są bardzo pouczające.

Trening rozpoczynania a walka z odwlekaniem

Warto walczyć z prokrastynacją, aby po prostu poprawić jakość swojego życia. Nierzadko to właśnie rozpoczynanie, angażowanie się raz za razem, pokonywanie odwlekania i wykazywanie się siłą woli, czyli między innymi wytrwałością, jest kluczem do wprowadzania zmian w życiu.

Aby schudnąć, trzeba zacząć. Aby porzucić nałóg, trzeba zacząć. Aby przygotować się do egzaminu, trzeba zacząć… Czyli pokonać podstawową tendencję do wybierania przyjemnych zadań i czynności zamiast tych, które wzbudzają nieprzyjemne emocje i myśli, a jednak powinny być wykonane.

Zmęczenie przyczyną prokrastynacji?

Jedną z przyczyn prokrastynacji jest zwyczajne zmęczenie. Ciężko jest nam nie odwlekać bądź wykazywać się wytrwałością w działaniu, kiedy jesteśmy zmęczeni. Wielu z nas „nakręca się” napojami kofeinowymi, aby zacząć, mamy bowiem skojarzenia pomiędzy energią do działania a aktywnością bez ociągania się. Erin M. Conklin poświęciła swój doktorat (2010) powiązaniom postrzeganego zmęczenia z odwlekaniem.

Zmęczenie rzeczywiście nie służy działaniu na rzecz swoich celów. Zdarza się, że wielu z nas już od rana ma niski poziom energii do działania. Czasem wystarczy skonsultować się z lekarzem, zmęczenie jest bowiem objawem, który może wynikać z wielu problemów natury fizycznej (czasem banalnych – warto zdiagnozować tarczycę, poziom żelaza), ale oczywiście może stanowić odzwierciedlenie złego stanu psychiki. To z kolei prowadzi do bezsenności, a w rezultacie do zmęczenia. Oczywiście w przypadku chronicznego zmęczenia, warto udać się do specjalisty.

Tutaj przedstawię kilkanaście rad pomocnych w walce z prokrastynacją i zmęczeniem, które jednocześnie pozwolą na zwiększenie „życiowej energii” i wzmogą gotowość do rozpoczynania zadań.

1. Ćwicz

Korzyści z regularnych ćwiczeń jest całe mnóstwo, co zostało już udowodnione w dziesiątkach badań naukowych. Mimo to wielu ludzi ciągle nie uprawia żadnego sportu. A przecież tak niewiele trzeba – z badań opisanych w książce „The first 20-minutes” wynika, że wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie, aby odczuć pozytywne korzyści zdrowotne, psychiczne i fizyczne. Rezultatem regularnych ćwiczeń jest także większa siła woli.

Poza tym jest to doskonały sposób na ćwiczenie rozpoczynania zadań. Badania psychologiczne pokazują, że zdrowe i dobre nawyki się generalizują. Jeśli ćwiczymy, łatwiej przychodzi wprowadzanie do naszego życia innych korzystnych nawyków np. jedzenie większej ilości warzyw i owoców czy regularne przyjmowanie leków.

2. Zrób sobie kofeinową drzemkę

W krajach śródziemnomorskich w porach obiadowych ludzie ucinają sobie drzemkę, o której zaletach dla regeneracji organizmu w czasie pracowitego dnia można mówić bez końca. Pamiętaj, że możesz wzmocnić regeneracyjne właściwości drzemki, pijąc tuż przed snem napój zawierający kofeinę.

Po przebudzeniu odczujesz podwójne korzyść: będziesz wypoczęty po drzemce, a kofeina wzmocni twoją uwagę i czujność (1) (Reyner i Horne, 1997). Skuteczność drzemek kofeinowych potwierdziły eksperymenty z udziałem kierowców tirów jeżdżących na długodystansowych trasach.

3. Zadbaj o dietę

Sięgnij po węglowodany złożone i wybieraj produkty pełnoziarniste – węglowodany są ulubionym paliwem dla mózgu. Roy Baumeister, słynny ekspert zajmujący się siłą woli, podkreśla, że deficyt glukozy powoduje większą podatność na pokusy. Człowiek traci siłę woli i staje się mniej wytrwały.

4. Jedz regularnie

Podstawowym zaleceniem dla osób odchudzających się jest jedzenie co 3 godziny (5 posiłków dziennie). Ta strategia powinna być także stosowana w zarządzaniu poziomem własnej energii podczas wykonywania codziennych czynności: w domu, w pracy, w szkole. Dzięki temu unikamy nagłych wzrostów i spadków poziomu energii. Gdy mózg jest „głodny”, mniej wytrwale dążymy do osiągnięcia założonych celów oraz mamy trudności z koncentracją. Ta oczywista rzecz niestety zbyt rzadko jest uwzględniana w podręcznikach do psychologii i pedagogiki.

5. Wyjdź na spacer

Kolejna strategia podniesienia poziomu energii, działająca na kilka sposobów. Po pierwsze, pozwala nam się dotlenić. Po drugie, spacer to również ćwiczenie. Po trzecie, w trakcie chodzenia z czasem można odczuć korzyści związane z produkcją witaminy D, która jest traktowana współcześnie jako hormon wielokierunkowo oddziałujący na nasze zdrowie. Badacz nastrojów Richard Thayer zaleca zaledwie 10-minutowe energiczne spacery dla podniesienia poziomu energii. Ta technika jest rzeczywiście dość skuteczna i jak podkreśla Thayer, z powodzeniem może zastąpić kawę.

6. Porozciągaj się

Jak wynika z niektórych badań, takie ćwiczenia rozciągające jak pilates, joga, stretching, mogą poprawiać nastrój i zwiększyć poziom energii. Aktywność fizyczna (w tym m.in. joga) sprzyja zwiększeniu wydzielania neuroprzekaźnika gamma-aminomasłowego (GABA) działającego hamująco na zbytnio pobudzony układ nerwowy (2) (Streeter i in., 2010). Słowem, regularne ćwiczenia osłabiają reakcje mózgu na stresujące sytuacje. Nawiązując do teorii wspomnianego psychologa Roberta Thayera (3), łatwiej jest ludziom przejść od nastroju napięcia-zmęczenia do nastroju spokoju-energii (Thayer, 2008).

7. Śmiej się na zdrowie

Okazuje się, że nawet tak banalna czynność jak śmiech może znacząco poprawić nastrój i zwiększyć motywację do działania (4) (5). Śmiech i związany z nim humor działa na nas poprzez dostrzeganie zabawnej strony sytuacji (zamiast irytujących, frustrujących aspektów) oraz zdolność do rozładowania napięcia związanego z trudnymi problemami (6).

Warto przypomnieć, że odwlekanie jest strategią poprawy nastroju. Odwlekamy, ponieważ pierwotnie planowana aktywność jest dla nas awersyjna. Dzięki śmiechowi i humorowi możemy zadziałać zawczasu, a nawet rozładować napięcie wzbudzone przez zadanie, które przekładamy na później (7). Współcześnie rola śmiechu została doceniona także w medycynie, czego dowodem jest obecność tzw. doktorów clownów w szpitalach (8).

8. Odsłoń okna i otocz się zielenią

Kiedy się ściemnia, chce nam się spać, a kiedy wstaje słońce, jeśli mamy odsłonięte okna, często powoli się budzimy, i to zazwyczaj mniej boleśnie niż przy rozrywającym dźwięku budzika. To naturalne rytmy dobowe. Promienie słoneczne docierające z okna sprzyjają naszej czujności. Widać to wyraźnie także w salach uczelni, gdzie pracuję, kiedy to jesienią już o godzinie 14-15 studenci najchętniej uciekliby lub zasnęli. Światło pomaga nam zachować czujność.

Podobnie jak światło (najlepiej naturalne), istotne jest, aby w pomieszczeniu mieć zieleń. Przebywanie wśród roślin ułatwia koncentrację i poprawia pamięć (nawet o 20 proc.), tak w domu, jak i w pracy (9). Badania potwierdzają, że zadania wykonywane są z większą dokładnością w obecności obiektów naturalnych. Za wybitnym znawcą tematyki odwlekania prof. Timothy’m Pychylem wspomnę, że nasza zdolność do angażowania się w realizację zadania wiąże się z koncentracją uwagi. A skoro rośliny ją poprawiają, to chyba nie ma wątpliwości, że warto się nimi otaczać.

9. Żuj gumę

Jak wynika z badań, tak banalna czynność jak żucie gumy poprawia nastrój i czujność (10). W określonych warunkach wzmaga koncentrację, jeśli żuje się ją przez 5 minut przed wykonaniem zadania. Ten stan nie trwa jednak długo: 15–20 minut. Mimo to warto mieć pod ręką kilka listów gumy, no chyba że jest się jej zagorzałym przeciwnikiem.

10. Polub zimny prysznic

Trwający 3 minuty prysznic o temperaturze ok. 20 stopni Celsjusza brany dwa razy dziennie – to sprawdzony przepis na zwiększenie poziomu energii. Jak wynika ze wstępnych badań, zimny prysznic może pomóc w zmniejszeniu symptomów zespołu przewlekłego zmęczenia.

11. Weź kilka głębokich oddechów

Zalecane również przez Timothy’ego Pychyla osobom, u których pojawia się silna pokusa, aby porzucić wykonywane zadanie, np. pisanie eseju, i zająć się czymś innym – łatwiejszym i przyjemniejszym, np. grą komputerową. Koncentracja na oddechu może nie tylko zastopować negatywne myśli dotyczące czynności, którą chcemy odwlec, lecz także zmniejszyć stres i podnieść poziom energii.

12. Pij odpowiednią ilość wody

Okazuje się, że nieodpowiednie nawodnienie organizmu utrudnia funkcjonowanie. Szklanka lub dwie wody mogą w dużym stopniu zmniejszyć senność. Podstawowe zalecenie dietetyczne dotyczące picia 2 lub 2,5 litrów wody dziennie ma więc głęboki sens. Można dodać, że odpowiednie nawodnienie pomaga dzieciom rozwiązywać zadania intelektualne, co udowodniają badania psycholożki Caroline Edmonds (11). Z kolei osobom trenującym odpowiednie nawodnienie pomaga skuteczniej ćwiczyć (12).

13. Włącz światło

Gdy czujemy senność, a obowiązki nie pozwalają nam udać się na spoczynek, bo np. musimy pisać artykuł do publikacji pokonferencyjnej lub uczyć się do kolokwium, włączmy dodatkowe światło. Tak, jasne światło w pokoju to gwarantowany zastrzyk energii. Światło może pomóc nie tylko osobom zmęczonym, lecz także cierpiącym na objawy depresji sezonowej. W trakcie terapii depresji sezonowej (tzw. SAD) rola światła jest nieoceniona (13) (14).

14. Posłuchaj energetycznej muzyki

Nie bez przyczyny do ćwiczeń fizycznych używa się podkładu muzycznego. Muzyka pomaga w wykonywaniu wielu czynności, o ile nie wymagają one pełnej koncentracji, jak np. pisanie tekstów. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby rano pobudzić się nie tylko kawą, lecz także energiczną muzyką, może nawet połączoną z ćwiczeniami?

15. Zwiększ zainteresowanie wykonywanym zadaniem

Poziom zainteresowania i energii odczuwanej przy wykonywaniu zadania można podnieść, szukając w nim ciekawych aspektów. Najlepiej wypisać je na kartce i odczytywać w chwilach kryzysu. To naprawdę działa.

16. Kontroluj temperaturę pomieszczenia

Nieodpowiednia temperatura także może wywoływać senność. Postarajmy się wyregulować temperaturę w pokoju lub ubrać się tak, aby móc komfortowo pracować w pomieszczeniu (15).

17. Pobudź się zapachem

Dowiedziono, że zapachy w naszym otoczeniu także mają na nas wpływ. Jak wynika z badań, aromat cytryny działa stymulująco. Przy czym warto pamiętać, że niektóre zapachy sprzyjają relaksowi, lepiej więc nie rozpylać w pracy zapachu np. lawendy (16).

18. Załóż coś czerwonego

Badania potwierdzają, że kolor czerwony jest kojarzony z wygrywaniem oraz pewnością siebie. Z analizy zawodów sportowych w zapasach, taekwondo, boksie wynika, że częściej wygrywają sportowcy ubrani w kolor czerwony (55% pojedynków).

Dlaczego czerwień tak na nas działa? Kojarzy się nam ewolucyjnie i kulturowo z dominacją, agresją seksem, uwodzeniem, a nawet zranieniem. Prawdopodobnie osoby ubrane w kolor czerwony czują się bardziej dominujące, co sprzyja chwytaniu byka za rogi. Czerwony może podnieść poziom twojej energii do wykonywania niezbędnych zadań np. w domu (17).

19. Wyprostuj się

Wyprostowana postawa ciała sprzyja odczuwaniu podwyższonego poziomu energii. Jak wynika z badań Amy Cuddy, psycholog z Harvardu, przyjmowanie pozycji wyprostowanej lub zajmującej dużo miejsca w przestrzeni (wskazującej pewność siebie) autentycznie sprawia, że zmniejsza się poziom kortyzolu (zwanego hormonem stresu), a przy tym zwiększa poziom testosteronu, który wpływa na pewność siebie, gotowość do działania i podejmowania ryzyka (18).

Czytanie książek na leżąco? – oczywiście wiele osób to uwielbia, co z tego jednak kiedy szybko zachciewa się spać. Wyprostowana pozycja, czy to przy czytaniu, czy to w trakcie pisania na komputerze sprzyja odczuwaniu energii (19).

20. Zrób przerwę i skoncentruj się od nowa

Jeśli pracujesz wiele godzin przed komputerem, koniecznie zrób sobie przerwę, wyjdź na spacer lub obiad. Strata czasu? Nic bardziej mylnego! Nie od dziś wiadomo, że praca w blokach czasowych jest bardziej efektywna niż wielogodzinne siedzenie przed komputerem.

A skoro mowa o efektywności – tutaj może się przydać technika Pomodoro. Zgodnie z nią pracujemy przez 25 minut, następnie robimy sobie krótką przerwę, i znowu na 25 minut wracamy do pracy. Praca w 25-minutowych blokach czasowych jest również świetnym treningiem rozpoczynania, a co za tym idzie – kluczem do pokonania prokrastynacji.

Więcej dobrych tekstów psychologicznych znajdziecie na blogu Strefy Psyche Uniwersytetu SWPS.

Sukces Pisany Szminką jest patronem medialnym Strefy Psyche.

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w Słupsku i internetowej przychodni edoktor24.pl. Autor kilkunastu artykułów naukowych i aktywny uczestnik ponad 20 konferencji naukowych. Autor książki popularnonaukowej i poradnikowej „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” dotyczącej zjawiska prokrastynacji; recenzowanej przez pracowników Uniwersytetu SWPS (prof. Bolesława Niemierko oraz mgr Małgorzatę Osowiecką).

Więcej informacji na: pokonajodwlekanie.pl


Przypisy

1 ↑Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721–725.

2 ↑Streeter, C. C., Whitfield, T. H., & Owen, L. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. „The Journal of Alternative and Complementary Medicine”, 16(11), 1145–1152.

3 ↑Thayer, R. E. (2008). Źródło codziennych nastrojów: Kontrola energii, napięcia i stresu. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

4 ↑Neuhoff, C. C. (2002). Effects Of Laughing, Smiling, And Howling On Mood. „Psychological Reports”, 91(7), 1079.

5 ↑Shin, H. S., Ryu, K. H., & Song, Y. A. (2011). Effects of Laughter Therapy on Postpartum Fatigue and Stress Responses of Postpartum Women. „Journal of Korean Academy of Nursing”, 41(3), 294.

6 ↑Carr, A. (2009). Psychologia pozytywna: Nauka o szczęściu i ludzkich siłach. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo. To Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair.

7 ↑To Stop Procrastinating, Look to Science of Mood Repair: http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303933104579306664120892036.

8 ↑Grzybowski, P. P (2012) / Doktor Klaun! Terapia śmiechem, wolontariat, edukacja międzykulturowa. Kraków: Oficyna Wydawnicza Impuls.

9 ↑Dostępny obszerny przegląd badań na stronie Wydziału Agrokultury na Uniwersytecie w Teksasie: http://ellisonchair.tamu.edu/health-and-well-being-benefits-of-plants/#.V49sEfxv4dU.

10 ↑A. Smith, Effects of chewing gum on mood, learning, memory and performance of an intelligence test, „Nutritional neuroscience” 2009, 12, 2, s. 81–88.

11 ↑Edmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6–7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. „Appetite”, 53(3), 469-472.

12 ↑Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. „European Journal of Clinical Nutrition”, 57.

13 ↑Źródło: http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/home/ovc-20197416.

14 ↑Źródło: http://www.medscape.com/viewarticle/854857.

15 ↑Kräuchi, K. (2007). The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. „Physiology & Behavior”, 90(2-3), 236–245.

16 ↑Badania zamieszczone na stronie Uniwersytetu w Maryland http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender.

17 ↑Alter, A. (2014). Siła podświadomości. Co wpływa na nasze myśli, odczucia i zachowanie?, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

18 ↑Cuddy, A. (2016). Wstań. Skuteczny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoło wyzwaniom. Warszawa: Znak.

19 ↑Wilson, V. E., & Peper, E. (2004). The Effects of Upright and Slumped Postures on the Recall of Positive and Negative Thoughts. „Applied Psychophysiology and Biofeedback”, 29(3), 189–195.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

Komentarze

może cię zainteresować

Najnowsze wpisy wybrane specjalnie dla Ciebie

Sukces Pisany Szminką

Wspieramy i promujemy kobiety od 2008 roku.

Newsletter

Jesteś ciekawy, co u nas nowego?
Bądź na bieżąco, zapisz się do newslettera!