Kobieta z roz艂o偶onymi r臋kami odwr贸cona w stron臋 s艂o艅ca

Przeczytaj fragment e-booka „Notatnik. Odporno艣膰 psychiczna”. Rozdzia艂 I: Roz艂adowywanie napi臋cia.

Marta Olecka

Co, je艣li odejdziemy od centrum do stanu nier贸wnowagi? Regulacja pozwala nam wtedy wr贸ci膰 z powrotem. Czym jest regulacja? Regulacja oznacza umiej臋tno艣膰 radzenia sobie z czym艣 (np. napi臋ciem lub emocjami). Jak ju偶 wspomnia艂y艣my, nie da si臋 i nie chodzi o to, aby ca艂y czas by膰 w r贸wnowadze. Chodzi o to, aby umie膰 do niej wraca膰 (regularnie, na zapas, kilka razy dziennie). To w艂a艣nie roz艂adowywanie napi臋cia wspiera regulacj臋. Dlatego warto, aby roz艂adowywanie napi臋cia by艂o elementem codziennej higieny (dok艂adnie tak, jak mycie z臋b贸w).

Jak roz艂adowywa膰 napi臋cie?

Roz艂adowywanie napi臋cia mo偶emy roz艂o偶y膰 na mniejsze umiej臋tno艣ci:

1. ZAUWA呕ANIE.聽 Rozpoznawanie swojego napi臋cia (czyli najpierw potrzebujemy zauwa偶y膰, 偶e towarzyszy nam napi臋cie).
2. WIEDZA O STRESORACH. Sprawdzanie ze sob膮 i wiedza, co powoduje napi臋cie u mnie.
3. SPOSOBY NA ROZ艁ADOWANIE. Testowanie i poznawanie sposob贸w, kt贸re pomagaj膮 mi roz艂adowa膰 napi臋cie najbardziej efektywnie.

Om贸wmy je po kolei.

1. ZAUWA呕ANIE. Rozpoznawanie swojego napi臋cia.

Napi臋cie mo偶emy okre艣li膰 jako pewien dyskomfort. Warto szuka膰 go przede wszystkim w ciele. Niekiedy jest nam wyj膮tkowo trudno i nie mamy kontaktu z cia艂em. Wtedy 艂atwiej zauwa偶y膰 napi臋cie po trudnych my艣lach.

膯WICZENIE NA KOLEJNE DNI: Przeczytaj poni偶sze przyk艂ady. Wracaj do nich w kolejnych dniach. Zauwa偶aj stresuj膮ce sytuacje. Zaznacz i wypisz: jakie sygna艂y wysy艂a Twoje cia艂o oraz jakie my艣li 鈥瀙odsuwa Ci g艂owa鈥, gdy dopada Ci臋 napi臋cie.

Notatnik. Odporno艣膰 psychiczna

2. WIEDZA O STRESORACH

Co u mnie wywo艂uje napi臋cie?

Stresory to czynniki, kt贸re wywo艂uj膮 napi臋cie i reakcj臋 stresow膮. Mog膮 to by膰 np.: po艣piech / presja czasu (podczas 鈥瀞zalonego poranka鈥, gdy spieszymy si臋, aby podwie藕膰 dzieci do przedszkola/szko艂y, a sami p臋dzimy do pracy), ha艂as (przebod藕cowanie), zm臋czenie (niewyspanie). Na ka偶dego dany stresor zadzia艂a
troch臋 inaczej i z r贸偶nym nat臋偶eniem.

膯WICZENIE NA KOLEJNE DNI: W poni偶szej tabelce znajdziesz przyk艂adowe stresory, kt贸re mog膮 powodowa膰 napi臋cie. W ci膮gu kolejnych dni posprawdzaj ze sob膮, kt贸re z wymienionych czynnik贸w wywo艂uj膮 reakcj臋 stresow膮 u Ciebie. Zaznacz je i dopisz nowe.

Notatnik. Odporno艣膰 psychiczna.

Znajomo艣膰 w艂asnych stresor贸w jest bardzo
przydatna.

Dlaczego? Bo stresory si臋 kumuluj膮.

Wyobra藕 sobie, 偶e powstaje z nich wie偶a. Napi臋cie wtedy narasta. (Im wy偶sza wie偶a, tym
wi臋ksze napi臋cie.) Na niekt贸re stresory nie mamy wp艂ywu, ale niekt贸rych mo偶emy si臋 艣wiadomie pozbywa膰 (czyli wyjmowa膰 z naszej wie偶y, aby by艂a mniejsza).

Np. je艣li ha艂as istotnie zwi臋ksza Twoje napi臋cie,
mo偶esz cz臋艣ciej zak艂ada膰 s艂uchawki (w艂膮czenie
cichej muzyki blokuje bod藕ce z zewn膮trz).
Mo偶emy te偶 艣wiadomie nie dok艂ada膰 nowych
stresor贸w do wie偶y. Np.: 鈥濲estem bardzo
zm臋czona, wi臋c nie b臋d臋 dzi艣 my艣le膰 o praniu.
Od艂o偶臋 to na jutro.鈥

WA呕NE:
a) niekiedy stresor mija, ale stres nim wywo艂any niekoniecznie (w ksi膮偶ce 鈥濿ypalenie鈥, Emily i Ameli Nagoski mo偶na przeczyta膰 ciekawy przyk艂ad: wyobra藕my sobie, 偶e goni nas lew; lew to stresor, w艂膮cza si臋 鈥瀟ryb ucieczki鈥, biegniemy przed siebie; nagle s艂yszymy strza艂, odwracamy si臋, kto艣 zabi艂 lwa, zagro偶enie min臋艂o, ale my dalej trz臋siemy si臋 ze strachu i jeste艣my w stresie pomimo, 偶e lwa-stresora ju偶 nie ma). Podobnie mo偶e by膰 np. ze stresuj膮c膮
sytuacj膮 w pracy. Napi臋ta atmosfera w miejscu pracy lub niemi艂y klient to
鈥瀏oni膮cy Ci臋 lew鈥. Po powrocie do domu nadal odczuwasz stres, pomimo tego, 偶e pracy (stresora) w danej chwili nie ma, a zagro偶enie dawno min臋艂o.
b) innym razem stresor nie mija (tak jak np. pandemia, kt贸ra ci膮gle trwa), ale my mo偶emy skutecznie radzi膰 sobie ze stresem nim wywo艂anym.

W obu przypadkach a) i b) to, co mo偶emy 艣wiadomie robi膰, to roz艂adowywa膰
napi臋cie.

3. SPOSOBY NA ROZ艁ADOWANIE

鈥濻tres jest jak tunel: gdy utkniemy w jego po艂owie, ci膮gle si臋 musimy z nim mierzy膰. Cho膰by jego 藕r贸d艂o znikn臋艂o.鈥漑2] Dlatego tak wa偶ne jest domykanie cykli stresowych. (To stwierdzenie zaczerpni臋te z ksi膮偶ki
鈥濿ypalenie鈥, Emily i Ameli Nagoski).

Czym jest domykanie cykli stresowych? Jak to si臋 robi?

Roz艂adowywanie napi臋cia to aktywny proces: ruch +
wyra偶anie emocji. Zatem nie jest to to samo,
co odpoczynek. (Siedz膮c na kanapie najprawdopodobniej nie roz艂adujemy napi臋cia. Cho膰 鈥瀘derwanie si臋鈥 od stresuj膮cej sytuacji 鈥 p贸j艣cie po wod臋, herbat臋, przep艂ukanie twarzy wod膮 鈥 to te偶 sposoby na zaopiekowanie si臋 stresem. Pozwalaj膮 och艂on膮膰, cho膰 troch臋 obni偶y膰 napi臋cie, z艂apa膰 kontakt ze sob膮. Jednak napi臋cie cz臋sto wci膮偶 pozostanie nieroz艂adowane.)

Co zatem zrobi膰?

Poni偶ej znajdziesz konkretne przyk艂ady na roz艂adowywanie napi臋cia. W kolejnych dniach zach臋camy Ci臋 do eksperymentowania. Sprawd藕, kt贸re s膮 komfortowe dla Ciebie i pomagaj膮 wraca膰 do r贸wnowagi. Zaznacz je. A mo偶e odkryjesz inne swoje sposoby? Dodaj je koniecznie.

Notatnik. Odporno艣膰 psychiczna.
Notatnik. Odporno艣膰 psychiczna

E-book: 鈥濶otatnik. Odporno艣膰 psychiczna.鈥, autorstwa: Marty Orleckiej, za艂o偶ycielki stowarzyszenia 鈥瀢 sieci offline鈥 oraz Malwiny Hu艅czak – psycholog, psychoterapeutki, pod patronatem Charaktery i EmpikGo jest dost臋pny TUTAJ.

Pos艂uchaj te偶 podcastu聽 #kwadransNAdobrostan, tworzonego przez Mart臋 Orleck膮 w ramach dzia艂a艅 stowarzyszenia 鈥瀢 sieci offline鈥