Sukces Pisany Szminką platforma pierwszego wyboru dla kobiet

Portal wiedzy i najnowsze trendy ze świata biznesu, start-upów, finansów oraz kobiecej przedsiębiorczości

Silne pośladki i płaski brzuch bez odchodzenia od biurka. Patent na bóle dolnego odcinka kręgosłupa!

Silne pośladki i płaski brzuch bez odchodzenia od biurka. Patent na bóle dolnego odcinka kręgosłupa!

Ludzie zdjęcie utworzone przez yanalya - pl.freepik.com

 

Czy będąc na home office można wymodelować pośladki a la Jennifer Lopez? Czy można efektywnie ćwiczyć nie odchodząc od biurka? Co mają wspólnego jędrne pośladki ze zdrowym kręgosłupem? Gdzie tu występuje korelacja? Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, że możesz wymodelować zarówno kształtne i silne pośladki, jak i wyrzeźbić brzuch a dodatkowo wzmocnisz swój kręgosłup! A to wszystko na home office bez odchodzenia od biurka! Poznaj mój intensywny i efektywny zestaw prostych ćwiczeń, które zrobisz wszędzie.

Home office a nasze mięśnie

Osoby, które na co dzień wykonują pracę biurową, a więc spędzają długie godziny przy biurku, w pozycji siedzącej skarżą się często na bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Siedzący tryb pracy i życia jest przyczyną osłabienia i wiotczenia mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha.

Dlaczego bóle pleców wynikają z osłabienia mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha?

Jeżeli mięśnie pośladkowe są bardzo słabe, nasze ciało o nich zapomina, a ich funkcje przekazuje innym mięśniom. Mięśnie pośladkowe z czasem zapominają o swoich funkcjach. Za co odpowiadają? Przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, to one dbają o stabilizację i zachowanie prostej sylwetki, kiedy chodzimy i biegamy. Również dzięki nim wstajemy z krzesła, z kanapy, wchodzimy po schodach, schylamy się, wpływają również na pracę bioder. Jeśli je zaniedbamy, to ich funkcje przejmą inne mięśnie. Wtedy mogą pojawić się promieniujące bóle odcinka lędźwiowego, gdyż jest on po prostu przeciążony w czynnościach codziennych i niestety nie jest odciążony silnymi, aktywnymi mięśniami wspomagającymi go, czyli między innymi m. pośladkowymi oraz także mięśniami brzucha.

Zdrowy kręgosłup na home office
Business photo created by yanalya – www.freepik.com

Zatem zasada jest prosta

Im mocniejsze mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha wraz z mięśniami głębokimi core, tym bardziej plecy są odciążone i mniej nam dokuczają. Zatem ćwiczenia wzmacniające pośladki mogą zmniejszyć – jeśli nie wyeliminować – dolegliwości bólowe w dolnym odcinku naszych pleców!

Jak ćwiczyć pośladki?

Należy najpierw pracować nad prawidłową postawą ciała i wypracowaniem właściwych wzorców ruchowych. Potem ćwiczenia rozluźniające oraz wzmacniające mięśnie pośladków to druga ważna wskazówka.

Będąc na home office możesz ćwiczyć i być aktywna nawet przy biurku

A jeśli „efektem ubocznym” ćwiczeń będą zdrowe plecy, to chyba warto spróbować! Wystarczy 15 minutowa aktywna przerwa! Poznajcie ćwiczenia na jędrne i silne pośladki, które wykonacie w domu. W galerii zdjęć sprawdzicie, jak prawidłowo je wykonać. Aby ćwiczenia na pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie by zapewniły wszechstronne wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicach pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu! Możesz wykonać je wszystkie przy biurku.

Patent na bóle kręgosłupa bez odchodzenia od biurka
Zestaw ćwiczeń by Monika Le Felic

Unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu, po skosie, do boku

Stań. Lewa noga, na której stoisz powinna być lekko ugięta, prawą wyprostuj, stopę trzymaj zadartą. Powoli unieś prawą nogę do tyłu, ale nie zbyt wysoko – powinnaś poczuć pośladek, a nie dolne plecy. Następnie opuść nogę, ale nie dotykaj podłogi. Powtórz 20-25 razy na stronę.

Przysiad bułgarski

Ustaw się przed podparciem np. krzesło będzie się idealnie nadawało do tego ćwiczenia, stań tyłem do niego. Jedną z nóg oprzyj na podparciu, drugą – podporową lekko ugnij w kolanie. Podczas ruchu weź głęboki wdech i zegnij nogę podporową opuszczając tułów. Zachowaj przy tym neutralne ułożenie miednicy, napięty brzuch, plecy proste. Szczególną uwagę zwróć na tor ruchu kolana, kieruj je na zewnątrz, a nie do środka! Zatrzymaj się w momencie, gdy udo nogi podporowej znajdzie się poniżej kolana. W celu silniejszego zaangażowania pośladka, nogi należy pamiętać, aby kolano nie wychodziło do przodu poza linię stopy. Gdyż przekroczenie tej linii silniej angażuje do pracy mięśnie czworogłowe uda. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej, unikaj nadmiernego wyprostu w stawie kolanowym – noga powinna być lekko zgięta!

Ćwierć przysiady

Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie, ugnij kolana jednocześnie wypchnij biodra do tyłu tylko do ¼. Ważne, aby kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp i aby nie pochylać się zbyt mocno do przodu. Pamiętaj również, by stopy całe przylegały do podłoża. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ale możemy zrobić więcej!

Idziemy o krok dalej – dodajemy oddech!

Po co? Aby uaktywnić mięśnie głębokie brzucha!  Co to za mięśnie i jak to zrobić? Mięśnie głębokie to nasz gorset złożony z kompleksu mięśni: mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni skośnych, mięśnia prostego brzucha oraz mięśni okolicy grzbietu: mięśnia wielodzielnego i prostownika grzbietu. Ten kompleks mięśni określa się jako CORE, czyli mięsnie centrum. Ten system mięśni głębokich pełni bardzo ważną funkcję mianowicie stabilizuje nasz kręgosłup w ruchu – szczególnie jego dolny odcinek. Najważniejszym mięśniem z tego systemu jest bez zwątpienia mięsień poprzeczny brzucha, położony jest bardzo głęboko, i dlatego jego aktywacja odbywa się poprzez pogłębiony wydech!

Jak połączyć ruch i oddech?

A więc, robimy wdech nosem, na pogłębionym wydechu „wciskamy” lub „podciągamy” pępek do środka kręgosłupa i dodajemy ruch.

Dlaczego to takie ważne?

Pogłębiony wydech wraz z „wciśnięciem” pępka do środka kręgosłupa uaktywnia mięsień poprzeczny brzucha – najważniejszy z mięśni CORE – naszego CENTRUM DOWODZENIA!

Wróćmy do naszych ćwiczeń

Pierwsze ćwiczenie unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu. Weź wdech, na długim wydechu zrób dwie rzeczy jednocześnie: „przyklej” pępek do środka kręgosłupa równocześnie unosząc nogę do tyłu, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i na wydechu ćwicz brzuch i pośladki jednocześnie!

Przy każdym ćwiczeniu na pośladki, możesz ćwiczyć również brzuch. Ba! W ten sposób wyrzeźbisz Twój wewnętrzny sześciopak! Ten wewnętrzy sześciopak jest o wiele cenniejszy niż estetyczny, ale powierzchownie wyrzeźbiony brzuch. Dlaczego? Bo zmniejszy a w przyszłości wyeliminuje dolegliwości kręgosłupa! Silne, aktywne, sprawnie funkcjonujące mięśnie, to antidotum na bóle pleców.

Plecy są odciążone i przestają boleć! Proste? A jakże!

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni głębokich CORE oraz mięśni pośladkowych to odciążenie pleców. Te mięśnie wspomagają kręgosłup w pracy, włączają się do pomocy i plecy mniej bolą. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA, RUCH to właśnie Twoja recepta. To Twój sukces w walce z bólem pleców!

Jeśli nie macie zupełnie czasu na ćwiczenia przy biurku, też mam dla Was rozwiązanie. Możecie również ćwiczyć mięśnie głębokie siedząc.

W jaki sposób?

Mięśnie głębokie uaktywniają się, kiedy musimy utrzymać równowagę. Warto usiąść na czymś innym niż krzesło. Duża piłka lub poduszka sensomotoryczna wymuszają aktywne siedzenie, gdyż zmuszają mięśnie do ciągłej pracy. aby utrzymać równowagę. Balansujemy ciałem i wyrabiamy zmysł równowagi, co pozwala na wzmocnienie głębokich partii mięśni.

Krzesła działają na kręgosłup jak gips

Typowe krzesła biurowe, choć mają profilowane oparcie pod kręgosłup, działają trochę jak gips – wyłączają pracę mięśni głębokich i powodują, że siedzimy biernie. Siedzieć aktywnie to znaczy włączyć mięśnie głębokie do pracy – usiądźmy na piłce lub krążku sensomotorycznym.

Aktywne siedzenie jest dla kręgosłupa jak trening

Zmusza mięśnie do ciągłej pracy, by utrzymać prawidłową pozycję ciała. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przeciążenia kręgosłupa, bo pracuje wiele mięśni naraz wspomagających kręgosłup. Będąc na home office możecie albo aktywnie siedzieć albo ćwiczyć. Wystarczy wygospodarować 15 minut na aktywną przerwę. Macie wiele możliwości:

  • możecie wzmacniać mięśnie głębokie CORE siedząc na piłce lub poduszce sensomotorycznej,
  • możecie również je wzmacniać oddychając
  • możecie ćwiczyć i modelować pośladki korzystając z mojego zestawu ćwiczeń.

Przekonałam Was? Naprawdę możecie dużo dobrego zrobić dla zdrowia nie odchodząc od biurka!

***

O autorce:

Monika Le Felic – Instruktorka fitness, trenerka funkcjonalna Movement Expert z międzynarodową akredytacją REP’S, Autorka programu „Zdrowy kręgosłup w pracy” który stworzyła z myślą o pracownikach przebywających na home office podczas lockdown’u. Program realizowany jest online od marca 2020. Więcej na: www.monikalefelic.pl

Monika Le Felic
Monika Le Felic

Komentarze

może cię zainteresować

Najnowsze wpisy wybrane specjalnie dla Ciebie

Sukces Pisany Szminką

Wspieramy i promujemy kobiety od 2008 roku.

Newsletter

Jesteś ciekawy, co u nas nowego?
Bądź na bieżąco, zapisz się do newslettera!

Na tej stronie wykorzystujemy cookies. Uzyskujemy do nich dostęp w celach analitycznych oraz w celu zapewnienia prawidłowego działania strony. Jeżeli nie wyrażasz na to zgody, możesz zmienić ustawienia w swojej przeglądarce. Zobacz więcej w Polityce Prywatności.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close